Кортизол и ожирение

В последние годы увеличивается количество информации, подтверждающей, что повышение уровня кортизола — глюкокортикоидного гормона стресса — играет важную роль в развитии ожирения. Выработка этого гормона усиливают факторы, плотно спаянные с современной рутинной течению жизни, — злоупотребление нездоровой пищей, недостаток сна и хронический стресс. Есть порочный круг: ожирение и стресс взаимодействуют и усиливают друг друга.

Як працює система

Кортизол вырабатывается сложной системой, известной как ось гипоталамуса, гипофиза и надпочечников (HPA). Гипоталамус и гипофиз находятся в мозге, надпочечники расположены над почками. Механизм выработки кортизола таков: гипоталамус, высвобождая рилизинг-гормон кортикотропин, посылает сигнал гипофиза. Кортикотропин стимулирует гипофиз и отправляет в кровоток АКТГ. Тот, в свою очередь, через кровоток попадает в почки и дает команду надпочечников производить кортизон. ¹ В здоровом организме, как только надпочечники вырабатывают достаточное количество кортизола, гипоталамус прекращает выделение кортикотропина. Но при стрессе, болевом синдроме, бдении, постоянном злоупотреблении алкоголем или нездоровой пищей активность HPA повышается, что приводит к негативным последствиям.

Хронически высокий уровень кортизола может стать причиной ряда патологических процессов: ухудшается метаболизм, вследствие чего развивается общее ожирение, жир накапливается вокруг органов брюшной полости (так называемое висцеральное ожирение), усиливается жажда, иногда растет давление, время исчезает половое влечение, менструации у женщин могут стать нерегулярными или вообще прекратиться, человек чувствует мышечную слабость и перепады настроения.²

Как вовремя разглядеть признаки

Следует насторожиться в случае, если:

• количество принимаемой пищи и ее качество не менялись, а вес начал расти;
• если жир откладывается в области живота (абдоминальное ожирение), и сам живот выглядит очень большим (за счет жира, который окружает внутренние органы);
• кожа становится тоньше, появляются угревая сыпь и растяжки;
• лицо круглишае, увеличивается склонность к отекам;
• образуются синяки, долго всходят. ³

Изучение связи между психическими состояниями пациентов с ожирением и хронически высоким уровнем кортизола в организме — важный аспект для понимания корреляции кортизол-стресс и стресс-кортизол.

Интересно, что по данным исследований, у людей с ожирением, которые подвергаются дискриминации, связанной с весом, уровень кортизола выше, чем у людей с ожирением, которые не испытывали на себе буллинг по поводу избыточной массы тела. ⁴ Этот эффект отсутствовал для дискриминации по другим критериям. Таким образом, дискриминация по весу сама по себе может способствовать развитию ожирения за счет повышения уровня кортизола.

Как решить проблему

Жесткое ограничение себя в еде при повышенном кортизола приводит к обратному результату, поскольку диету организм тоже воспринимает как стресс. А реакция на стресс — повышение уровня кортизола.

• На пути к снижению уровня кортизола, в первую очередь, стоит наладить сон. Особенностью кортизола является то, что его выработки привязано к циркадного ритма: количество гормона стресса падает до минимального уровня в полночь, за два-3:00 начинает повышаться и достигает пика примерно в 08:30. Затем уровень кортизола медленно снижается, чтобы завершить цикл следующей полуночи. ⁵
• При кортизолового ожирении показана физическая активность. Выбирая нагрузки, следует учитывать, что тяжелые тренировки вызывают сильные выбросы кортизола, поэтому оптимальной будет активность средней или малой интенсивности — ради удовольствия, а не усталости. ⁶
• Общедоступный и эффективный терапевтический инструмент в борьбе с избытком кортизола — обычная прогулка на природе. Это подтверждено исследованием Мичиганского университета. В эксперименте участвовали 36 добровольцев, которым ученые прописали минимум три прогулки в неделю продолжительностью не менее 10 минут. Место и день испытуемые выбирали сами. Ограничения были наложены только на время суток: прогуливаться на свежем воздухе нужно было днем. Занятия спортом и пользования благами цивилизации — социальные сети, интернет, разговоры по телефону и чтения — в это время были запрещены. Уровень кортизола участников определялся по анализу слюны: его брали к прогулке, во время и после. Результаты показали, что даже 20 минут на природе достаточно, чтобы значительно снизить уровень гормона стресса. Если же время прогулки увеличивался до 20-30 минут, а происходила она за городом, результат был еще более потрясающим. ⁷
• Снижать уровень кортизола помогает гормон окситоцин. ⁸ Он выделяется, когда мы обнимаемся, целуемся, спим без одежды и гладим животных. ⁹ Итак, тактильные контакты (массаж, секс, объятия) — один из действенных способов снижения уровня гормона стресса.
• Исследователи из Университета Лома Линда (США) доказали, что общение в веселой компании и смех способны уменьшить уровень кортизола почти вдвое. ¹⁰
• Хороший эффект, особенно у молодежи, имеют занятия рисованием, лепкой, оригами, вышиванием или любым другим видом арт-терапии. По результатам эксперимента, который провели ученые Дрексельского университета, 45 минут, посвященных изобразительному искусству, значительно снижают уровень кортизола. На академический час творчества согласились 39 человек в возрасте от 18 до 59 лет. В 75% участников исследования было отмечено снижение уровня гормона стресса после занятий лепкой или живописью независимо от их начальных навыков. ¹¹
• Ученые Университета Махариши (США) изучили влияние медитации на уровень кортизола. Результаты 4-месячного исследования подтвердили, что регулярная практика медитации снижает показатели гормона стресса в среднем на 20%. ¹²
• Достойное место среди методов нормализации уровня кортизола занимает йога. ¹³ Занятия йогой способствуют повышению переносимости боли, улучшению настроения и снижению тревожности, снижающие уровень ежедневного стресса, и как следствие — уровень кортизола.

Однако, понятно, что чем больше стрессовых ситуаций, тем выше уровень гормона стресса, и иногда для налаживания кортизолового обмена потребуется принятие радикальных решений, вплоть до смены работы или семейного статуса.