Яйца еще недавно вызывали бурные дискуссии среди диетологов и временами оказывались в опале. Сейчас они практически реабилитированы и признаны одним из самых полезных продуктов. Это неудивительно, ведь яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для рождения жизни и преобразования одной клетки на полноценного цыпленка.
Яичная польза
Протеиновая «бомба»
Яйца — источник легкоусвояемого, качественного белка. Яичный протеин насыщенный всеми незаменимыми аминокислотами в правильном соотношении. В одном яйце содержится целых 6 граммов белка. Белок — материал, необходимый для поддержания человеческого организма в рабочем состоянии, он используется для строительства любых тканей. Белок необходим для наращивания мышечной массы и для ускорения метаболизма, для снижения артериального давления и улучшения состояния костей. 1
Яйца полезны для здоровья глаз
Яйца содержат полезные для здоровья глаз питательные вещества (витамин А и другие каротиноиды). Антиоксиданты-каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые находятся в яичных желтках, способны противодействовать дегенеративным процессам в глазах: атрофии желтого пятна и развитию катаракты. В человеческом организме они накапливаются в сетчатке глаза и влияют на зрительную функцию. Ученые пришли к выводу, что 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель увеличивают уровень лютеина в крови на 28-50% и зеаксантина на 114-142%. 2
Яйца помогают в борьбе с лишним весом
Завтрак из яиц надолго оставляет после себя ощущение сытости и способствует снижению потребления калорий в течение дня. К тому же для переваривания яичного протеина организм использует много энергии.
Во время одного исследования 30 женщинам с избыточным весом вместо рогаликов на завтрак предлагали яйца. Это привело к тому, что в течение следующих 36 часов они ели меньше, чем обычно.3 В другом исследовании предлагался выбор яиц на завтрак в течение 8 недель. В результате экспериментаторы зафиксировали значительное снижение веса у подопытных — до 65% по сравнению с группами, которые завтракали продуктами, или выбирали не только яйца. 4
Читайте также: Диета Магги
Яйцо — как источник холестерина
Понятие «холестерин» имеет негативную окраску, однако он необходим организму для выработки витамина D, гормонов тестостерона и эстрогена и является важным компонентом клеточных мембран. 5 За его производство в организме отвечает печень. В ответ на избыток продуктов, богатых холестерином (например, яиц), печень начинает вырабатывать его в меньшем количестве, регулируя таким образом его уровень в организме. То есть общее количество холестерина в организме меняется очень не значительно, независимо от источника (еда или естественный процесс выработки). В здоровом организме молекулы, называемые липопротеинамы, соединяются с холестерином и переносятся в кровь. В зависимости от типа существует два вида липопротеинов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
ЛПНП могут прилипать к стенкам кровеносных сосудов, что приводит к образованию бляшек, которые сужают артерии и увеличивают риск сердечного приступа или инсульта.
Ранее считалось, что диетический холестерин непосредственно способствует повышению уровня холестерина в крови. Большинство современных исследователей считают, что это не так. В американских рекомендациях по питанию 2015-2020 годов был изъят пункт об ограничении потребления холестерина с пищей до уровня ниже 300 мг в день.
Два яйца с лихвой покрывают суточную норму «хорошего» холестерина (яйцо содержит 185 мг с 300 мг, которые необходимы в сутки 5). И при этом они не наносят вреда большинству людей, потому что тот холестерин, который мы употребляем с яйцами, не отражается на уровне «плохого» холестерина в крови (его повышает употребление трансжиров). По мнению ученых, это утверждение применимо к 70% людей. В остальных 30% (называемых «гиперреагентами») яйца могут способствовать незначительному повышению холестерина. 1
Богатая на яйца диета отражается на уровне так называемого «хорошего» холестерина. По результатам одного исследования, употребление 2 яиц в день в течение 6 недель повышает его уровень на 10%6, а люди с высоким уровнем такого холестерина обычно менее подвержены сердечным заболеваниям и инсультам.1 Более того, потребление яиц меняет структуру частиц холестерина, тем самым снижая риск многих болезней. 1
«Холестерин вреден, когда окисляется в наших артериях, но с холестерином в яйцах окисления не происходит, — говорит Кристофер Блесс, доцент кафедры диетологии Университета Коннектикута в США. — Когда холестерин окисляется, это может провоцировать воспаление, но в яйцах есть все виды антиоксидантов, которые защищают его от окисления». 5
Читайте также: Белковая (протеиновая) диета
Яичная статистика
Яйцо содержит 77 калорий, 6 г белка, 5 г полезных жиров и понемногу почти всех необходимых питательных веществ.
Одно большое вареное яйцо покрывает от суточной нормы:
- 6% — витамина А;
- 5% — фолиевой кислоты;
- 7% — витамина B5;
- 9% — витамина B12;
- 15% — витамина B2;
- 9% — фосфора;
- 22% — селена.
К тому же в яйце есть незначительное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка. 1
К яйцам с осторожностью
Избегать употребления яиц следует носителям гена ApoE4, или при таких заболеваниях как семейная гиперхолестеринемия. 1
Ученые не сошлись в едином мнении по поводу уместности большого количества яиц в рационе людей с диабетом и предиабетом. Исследований на эту тему много, и результаты одних противоречат другим. В любом случае людям с диабетом и предиабетом стоит воздержаться от переедания яиц.
«Большинство здоровых людей могут съедать до 7 яиц в неделю без увеличения риска сердечных заболеваний, — пишет Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины, с клиники Майо. — Если у вас диабет, некоторые исследования показывают, что употребление семи яиц в неделю увеличивает риск сердечных заболеваний»7.
Кроме того, существует риск аллергии на яйца. Ученые выделяют 5 веществ, что содержатся в яйцах и могут вызвать аллергические реакции8, особенно у детей. Аллергия на яйца — вторая по распространенности пищевая аллергия у младенцев и детей до 5 лет, однако большинство детей перерастает эту аллергию до подросткового возраста.
Сочетаемость
Употребление яиц вместе с другой пищей может помочь организму усвоить больше витаминов. Например, одно исследование показало, что добавление яйца к овощному салату может увеличить количество витамина Е, усвоенного из других полезных составляющих салата. 9
Яичная монодиета
Диетологи не считают план яичного монопитания приемлемым. Конечно, похудеть на яичной диете можно, однако этот рацион не сбалансирован. Организм недополучает определенные необходимые вещества, в то время, как другими перегружен, что в дальнейшем может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Недостаток калорий будет ощущаться постоянным голодом, что может спровоцировать срыв и переедание.
Поэтому, резюме: яйцо — часть здорового рациона, но не весь рацион.
Вывод
Поэтому, резюме: яйцо — часть здорового рациона, но не весь рацион.
Внимание! Прежде чем вносить изменения в рацион питания, начинать процесс похудения, необходимо обратиться за консультацией к врачу и пройти обследование.
