Істина про яйце

Бути чи не бути яйцям у раціоні людини, що прагне скинути зайву вагу? Давайте розбиратися разом
Поділитися на facebook
Поділитися на telegram
Поділитися на linkedin
Поділитися на email
Поділитися на print

Яйця ще донедавна породжували бурхливі дискусії серед дієтологів та часом опинялися в опалі. Зараз вони практично реабілітовані і визнані одним з найкорисніших продуктів. Це не дивно, адже яйце містить всі поживні речовини, необхідні для народження життя та перетворення однієї клітини на повноцінне курча.

Яєчна користь

Протеїнова «бомба»

Яйця – джерело легкозасвоюваного, якісного білка. Яєчний протеїн насичений всіма незамінними амінокислотами в правильному співвідношенні. В одному яйці міститься цілих 6 грамів білка. Білок – матеріал, необхідний для підтримки людського організму в робочому стані, він використовується для будівництва будь-яких тканин. Білок необхідний для нарощування м’язової маси і для прискорення метаболізму, для зниження артеріального тиску і поліпшення стану кісток. 1

Яйця корисні для здоров’я очей

Яйця містять корисні для здоров’я очей поживні речовини (вітамін А та інші каротіноїди). Антиоксиданти-каротиноїди лютеїн і зеаксантин, що знаходяться в яєчних жовтках, здатні протидіяти дегенеративним процесам в очах: атрофії жовтої плями і розвитку катаракти. В людському організмі вони накопичуються в сітківці ока і впливають на зорову функцію. Вчені дійшли висновку, що 1,3 яєчних жовтки на день протягом 4,5 тижнів збільшують рівень лютеїну в крові на 28-50% і зеаксантина на 114-142%. 2

Яйця допомагають у боротьбі з зайвою вагою

Яйця на сніданок допоможуть знизити выдчуття голоду протягом дня

Сніданок з яєць надовго залишає по собі відчуття ситості та сприяє зниженню споживання калорій протягом дня. До того ж для перетравлювання яєчного протеїну організм використовує багато енергії.

Під час одного дослідження 30 жінкам з надмірною вагою замість рогаликів на сніданок пропонували яйця. Це призвело до того, що протягом наступних 36 годин вони їли менше, ніж зазвичай.3 В іншому дослідженні пропонувався вибір яєць на сніданок протягом 8 тижнів. В результаті експериментатори зафіксували значне зниження ваги у піддослідних – до 65% в порівнянні з групами, які снідали іншими продуктами, або обирали не тільки яйця. 4

Читайте також: Дієта Маггі

Яйце – як джерело холестерину

Поняття «холестерин» має негативне забарвлення, проте він необхідний організму для вироблення вітаміну D, гормонів тестостерону та естрогену і є важливим компонентом клітинних мембран.5 За його виробництво в організмі відповідає печінка. У відповідь на надлишок продуктів, багатих на холестерин (наприклад, яєць), печінка починає виробляти його у меншій кількості, регулюючи таким чином його рівень в організмі. Тобто загальна кількість холестерину в організмі міняється дуже мало, незалежно від джерела (їжа чи природний процес вироблення). В здоровому організмі молекули, звані липопротеїнами, з’єднуються з холестерином і переносяться в кров. Залежно від типу існує два види ліпопротеїнів: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) та ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ).

ЛПНЩ можуть прилипати до стінок кровоносних судин, що призводить до утворення бляшок, які звужують артерії і збільшують ризик серцевого нападу або інсульту.

Раніше вважалося, що дієтичний холестерин безпосередньо сприяє підвищенню рівня холестерину в крові. Більшість сучасних дослідників вважають, що це не так. В американських рекомендаціях з харчування 2015-2020 років був вилучений пункт про обмеження споживання холестерину з їжею до рівня нижчого за 300 мг в день.

Два яйця з лишком покривають добову норму «доброго» холестерину (яйце містить 185 мг з 300 мг, які необхідні в добу5). І при цьому вони не завдають шкоди більшості людей, тому що той холестерин, який ми вживаємо з яйцями, не відбивається на рівні «поганого» холестерину в крові (його підвищує вживання трансжирів). На думку вчених, це твердження можна застосувати до 70% людей. У решти 30% (званих «гіперреагентами») яйця можуть сприяти незначному підвищенню холестерину. 1

Багата на яйця дієта відбивається на рівні так званого «хорошого» холестерину. За результатами одного дослідження, вживання 2 яєць в день протягом 6 тижнів підвищує його рівень на 10%6, а люди з високим рівнем такого холестерину зазвичай менш схильні до серцевих захворювань і інсультів.1 Більш того, споживання яєць змінює структуру частинок холестерину, тим самим знижуючи ризик багатьох хвороб. 1

«Холестерин шкідливий, коли окислюється в наших артеріях, але з холестерином в яйцях окислення не відбувається, – говорить Крістофер Блессо, доцент кафедри дієтології Університету Коннектикуту в США. – Коли холестерин окислюється, це може провокувати запалення, але в яйцях є всі види антиоксидантів, які захищають його від окислення». 5

Читайте також: Білкова (протеїнова) дієта

Яєчна статистика

В яйці міститься цілих 6 г білка, який необхідний для нарощування м’язової маси і для прискорення метаболізму

Яйце містить 77 калорій, 6 г білка, 5 г корисних жирів і потроху майже всіх необхідних поживних речовин.

Одне велике варене яйце покриває від добової норми:

  • 6% – вітаміну А;
  • 5% – фолієвої кислоти;
  • 7% – вітаміну B5;
  • 9% – вітаміну B12;
  • 15% – вітаміну B2;
  • 9% – фосфору;
  • 22% – селену.

До того ж в яйці є незначна кількість вітаміну D, вітаміну E, вітаміну K, вітаміну B6, кальцію і цинку. 1

До яєць з обережністю

Уникати вживання яєць слід носіям гена ApoE4, або при таких захворюваннях як сімейна гіперхолестеринемія. 1

Вчені не зійшлися на єдиній думці з приводу доречності великої кількості яєць в раціоні людей з діабетом та предіабетом. Досліджень на цю тему багато, і результати одних суперечать іншим. У будь-якому випадку людям з діабетом та предіабетом варто утриматися від переїдання яєць.

«Більшість здорових людей можуть з’їдати до 7 яєць на тиждень без збільшення ризику серцевих захворювань, – пише Франсіско Лопес-Хіменес, доктор медицини, з клініки Майо. – Якщо у вас діабет, деякі дослідження показують, що вживання семи яєць на тиждень збільшує ризик серцевих захворювань»7.

Крім того, існує ризик алергії на яйця. Вчені виділяють 5 речовин, що містяться в яйцях і можуть спричинити алергічні реакції8, особливо у дітей. Алергія на яйця – друга за поширеністю харчова алергія у немовлят і малюків до 5 років, проте більшість дітей переростає цю алергію до підліткового віку.

Сполучуваність

Дієтичний лайфхак: спробуйте смажити яйця на воді, без додавання олії. Налийте в сковорідку воду, як закипить, вбийте яйце і накрийте кришкою

Вживання яєць разом з іншою їжею може допомогти організму засвоїти більше вітамінів. Наприклад, одне дослідження показало, що додавання яйця до овочевого салату може збільшити кількість вітаміну Е, засвоєного з інших корисних складових салату. 9

Яєчна монодієта

Дієтологи не вважають план яєчного монохарчування прийнятним. Звичайно, схуднути на яєчній дієті можна, проте цей раціон не є збалансованим. Організм недоотримує певні необхідні речовини, тоді як іншими – перевантажений, що в подальшому може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Нестача калорій відчуватиметься постійним голодом, що може спровокувати зрив і переїдання.

Тож, резюме: яйце – частина здорового раціону, але не весь раціон.

Висновок

Тож, резюме: яйце – частина здорового раціону, але не весь раціон.

Увага! Перш ніж вносити будь які зміни в раціон харчування, розпочинати схуднення, необхідно звернутися за консультацією до свого лікаря та пройти обстеження.

UA21CO00109