Білкова (протеїнова) дієта

Білкова дієта – доволі популярний нині засіб схуднення. Вона допомагає позбутися навіть найнебезпечнішого вісцерального ожиріння за допомогою вживання страв із високим вмістом білка.
Поділитися на facebook
Поділитися на telegram
Поділитися на linkedin
Поділитися на email
Поділитися на print
Ми не радимо розпочинати “білкову” чи будь-яку іншу дієту без попередньої консультації з лікарем!

Білкова дієта не потребує особливих  протекцій та трапляється під різними соусами – дієта Дюкана та Аткінса, американських астронавтів та кремлівських «шишок», кетогенна та яєчна… Філософія в них всіх приблизно однакова: відмова від вуглеводів та збільшена доза білку. Це дійсно швидко позбавляє від зайвої ваги. Але кожна дієта, як і кожна людина, вимагає індивідуального підходу. Перш ніж із головою поринути у нетрі білкових харчових пріоритетів, слід ретельно вивчити сенс, плюси та мінуси протеїнової «зірки» дієтології та визначити, чи підходить вона саме вам.

Що таке білок, і чому він є надважливим для нашого організму

Спочатку познайомимося з головним героєм дієти – білком.

Білок – один із трьох мікроелементів, котрі є основними складовими та харчами організму. Три «кити», від яких щоденно залежить наше з вами життя – білки, жири та вуглеводи.

  • Білок є основним компонентом м’язів, кісток, шкіри та волосся. Тканини, з яких вони складаються, постійно оновлюються, тому достатня кількість білку в організмі – запорука здоров’я цих ділянок тіла.
  • Білки-гормони виступають у ролі регуляторів обміну речовин.
  • Ферменти, більшість яких складається з білків, керують тисячами хімічних реакцій організму.
  • Деякі білки є «транспортом» для молекул, наприклад, білок гемоглобін транспортує кисень до клітин нашого тіла.

Білок складається з окремих «цеглинок» – амінокислот. Всього їх у білку 22, з них 9 є незамінними, тобто, наш організм не в змозі синтезувати ці амінокислоти самотужки, тому ми мусимо споживати харчі, що містять необхідні білкові «цеглинки».

Більш цінними вважають тваринні білки: вони містять повний набір потрібних людині амінокислот. Рослинні білки, які, до речі, доволі дефіцитні в середньостатистичному меню українця, містять менш багатий набір амінокислот, проте за рахунок комбінації відповідних рослинних харчів можна так само отримати повний «пакет послуг». 1

Як працює протеїнова дієта

Яким же чином збільшена доза білків може вплинути на процес схуднення?

  • «Ударна» кількість білку знижує рівень гормону греліну (так званого «гормону голоду»), що викликає напади бажання попоїсти, та підвищує рівень гормонів, котрі знижують апетит (ГПП-1, пептиду YY та холецистокініну).
  • Білок має вищий за жири та вуглеводи термічний ефект їжі (на перетравлення та метаболізацію білкових харчів витрачається більше калорій). Термічний ефект білку складає 20-30%, тобто, наприклад, зі 100 спожитих калорій білку 20-30 витратиться на переробку та лише 70-80 засвоїться організмом. До порівняння термічний ефект вуглеводів складає 5-10%, а жирів – 0-3%.
  • Великий об’єм білків прискорює метаболізм та змушує організм витрачати більше калорій, ніж зазвичай («бонус» складає 80-100 калорій на добу).
  • Через те, що протеїнова дієта допомагає знизити відчуття голоду та загасити зайвий апетит, ризик раптового переїдання автоматично знижується.
  • Величезний та корисний плюс великої кількості білку у меню – втамування «нічного жору». Протеїни дають вам змогу спокійно пережити вечір без «панічних» голодних атак.

І ще кілька приємних сюрпризів для тих, хто схиляється до білкового харчування.

  • Якщо ви не любите вести підрахунки порцій та калорій, для вас є добра новина – білкове харчування діє навіть без довгих перерахунків спожитої їжі на калорії. Регулювання апетиту робить свою справу й без суворого дієт-контролю.
  • Часто буває так, що схуднення виливається не лише у втрату жиру, але й у зменшення м’язової маси, а це є доволі небажаним ефектом. А білок – головна складова дієтичного меню і за сумісництвом основний матеріал м’язів, то ж він не дозволить вам втратити дорогоцінні тканини.2

Обмеження для застосування білкової дієти

Для більшості здорових людей, котрі розглядають протеїнову схему харчування як тимчасовий засіб для схуднення, білкова дієта є цілком безпечною.

Ризики виникають при тривалому застосуванні подібної дієти.

  • Деякі суворі схеми, що максимально обмежують вживання вуглеводів, можуть призвести до дефіциту поживних речовин у організмі. Це може проявлятися у вигляді неприємного запаху з роту, запорів, головного болю.
  • Якщо дієта містить у собі дуже багато червоного м’яса та жирних молочних продуктів, існує ризик розвитку серцевих недуг.
  • У людей, котрі мають проблему з нирками, надлишок білку може спровокувати ще більше погіршення функції нирок. 3

Отже, нічого нового: впровадження будь-якої кардинальної дієти потребує попереднього обстеження стану здоров’я та схвального вердикту терапевта.

Білкова дієта підходить і для вегетаріанців

Продукти для протеїнової дієти

Що ж готує нам білкова «доля»?

Перелік продуктів з високим вмістом білку є доволі великим. Тобто, від голоду та одноманітності ви точно не помрете!

Рекомендовані до вживання:

  • яйця,
  • нежирна яловичина,
  • грудка курки та індички,
  • нежирна риба,
  • квасоля,
  • креветки,
  • горіхи та насіння,
  • риба,
  • хліб з пророслої зелені та цільного зерна,
  • протеїнові коктейлі,
  • сочевиця,
  • нут,
  • молочні продукти,
  • овочі,
  • несолодкі фрукти. 4

Чого їсти не можна

Налягаючи на білки, потрібно «урізати» всі провокаційні продукти:

  • джерела рафінованих вуглеводів – хліб, макарони, білий рис,
  • насичені жири та смажені страви,
  • доданий цукор: цукерки, солодощі, випічка, підсолоджені приправи тощо. 5

Відповідно, нам лишається найкорисніше: білок та рослинна клітковина. Дієтологи твердять, що саме ця комбінація найбільш ефективно сприяє позбавленню від підступного вісцерального жиру, котрий оселяється у ділянці живота. 6

Меню білкової дієти

Як бачимо, «продуктовий кошик» білкової дієти доволі величенький, то ж, є з чого обирати.

Пригадайте ваші улюблені страви та комбінації продуктів, що входять у перелік рекомендованих, розбудіть внутрішнього шеф-кухаря, зазирніть за жаданий горизонт майбутньої стрункості та творіть! Особливих суворих порад щодо страв для білкової дієти немає, та слід пам’ятати, що реакція на будь-яку дієту індивідуальна, тому наполегливо рекомендуємо узгодити ваші плани з лікарем!

У якості перекусу на білковій дієті обирайте горішки, насіння, несолодкі фрукти – але без фанатизму!

Як довго триває дієта

Зазвичай, білкова дієта «вкладається» у невеликі терміни: 7 або 14 днів. Якщо ж ви плануєте більш тривалу «дієт-подорож», ретельно перевірте баланс вітамінів та мікроелементів у вашому харчуванні. Дефіцит важливих складових плюс певне обмеження у раціоні може викликати проблеми зі здоров’ям.

Як дійсно позбутися ожиріння раз і назавжди – у матеріалі Лікування ожиріння

UA21CO00024