Білкова (протеїнова) дієта

Білкова дієта не потребує особливих  протекцій та трапляється під різними соусами – дієта Дюкана та Аткінса, американських астронавтів та кремлівських «шишок», кетогенна та яєчна… Філософія в них всіх приблизно однакова: відмова від вуглеводів та збільшена доза білку. Це дійсно швидко позбавляє від зайвої ваги. Але кожна дієта, як і кожна людина, вимагає індивідуального підходу. Перш ніж із головою поринути у нетрі білкових харчових пріоритетів, слід ретельно вивчити сенс, плюси та мінуси протеїнової «зірки» дієтології та визначити, чи підходить вона саме вам.

Що таке білок, і чому він є надважливим для нашого організму

Спочатку познайомимося з головним героєм дієти – білком.

Білок – один із трьох мікроелементів, котрі є основними складовими та харчами організму. Три «кити», від яких щоденно залежить наше з вами життя – білки, жири та вуглеводи.

• Білок є основним компонентом м’язів, кісток, шкіри та волосся. Тканини, з яких вони складаються, постійно оновлюються, тому достатня кількість білку в організмі – запорука здоров’я цих ділянок тіла.
• Білки-гормони виступають у ролі регуляторів обміну речовин.
• Ферменти, більшість яких складається з білків, керують тисячами хімічних реакцій організму.
• Деякі білки є «транспортом» для молекул, наприклад, білок гемоглобін транспортує кисень до клітин нашого тіла.

Білок складається з окремих «цеглинок» – амінокислот. Всього їх у білку 22, з них 9 є незамінними, тобто, наш організм не в змозі синтезувати ці амінокислоти самотужки, тому ми мусимо споживати харчі, що містять необхідні білкові «цеглинки».

Більш цінними вважають тваринні білки: вони містять повний набір потрібних людині амінокислот. Рослинні білки, які, до речі, доволі дефіцитні в середньостатистичному меню українця, містять менш багатий набір амінокислот, проте за рахунок комбінації відповідних рослинних харчів можна так само отримати повний «пакет послуг». ¹

Як працює протеїнова дієта

Яким же чином збільшена доза білків може вплинути на процес схуднення?

• «Ударна» кількість білку знижує рівень гормону греліну (так званого «гормону голоду»), що викликає напади бажання попоїсти, та підвищує рівень гормонів, котрі знижують апетит (ГПП-1, пептиду YY та холецистокініну).
• Білок має вищий за жири та вуглеводи термічний ефект їжі (на перетравлення та метаболізацію білкових харчів витрачається більше калорій). Термічний ефект білку складає 20-30%, тобто, наприклад, зі 100 спожитих калорій білку 20-30 витратиться на переробку та лише 70-80 засвоїться організмом. До порівняння термічний ефект вуглеводів складає 5-10%, а жирів – 0-3%.
• Великий об’єм білків прискорює метаболізм та змушує організм витрачати більше калорій, ніж зазвичай («бонус» складає 80-100 калорій на добу).
• Через те, що протеїнова дієта допомагає знизити відчуття голоду та загасити зайвий апетит, ризик раптового переїдання автоматично знижується.
• Величезний та корисний плюс великої кількості білку у меню – втамування «нічного жору». Протеїни дають вам змогу спокійно пережити вечір без «панічних» голодних атак.

І ще кілька приємних сюрпризів для тих, хто схиляється до білкового харчування.

• Якщо ви не любите вести підрахунки порцій та калорій, для вас є добра новина – білкове харчування діє навіть без довгих перерахунків спожитої їжі на калорії. Регулювання апетиту робить свою справу й без суворого дієт-контролю.
• Часто буває так, що схуднення виливається не лише у втрату жиру, але й у зменшення м’язової маси, а це є доволі небажаним ефектом. А білок – головна складова дієтичного меню і за сумісництвом основний матеріал м’язів, то ж він не дозволить вам втратити дорогоцінні тканини.²

Обмеження для застосування білкової дієти

Для більшості здорових людей, котрі розглядають протеїнову схему харчування як тимчасовий засіб для схуднення, білкова дієта є цілком безпечною.

Ризики виникають при тривалому застосуванні подібної дієти.

• Деякі суворі схеми, що максимально обмежують вживання вуглеводів, можуть призвести до дефіциту поживних речовин у організмі. Це може проявлятися у вигляді неприємного запаху з роту, запорів, головного болю.
• Якщо дієта містить у собі дуже багато червоного м’яса та жирних молочних продуктів, існує ризик розвитку серцевих недуг.
• У людей, котрі мають проблему з нирками, надлишок білку може спровокувати ще більше погіршення функції нирок. ³

Отже, нічого нового: впровадження будь-якої кардинальної дієти потребує попереднього обстеження стану здоров’я та схвального вердикту терапевта.

Продукти для протеїнової дієти

Що ж готує нам білкова «доля»?

Перелік продуктів з високим вмістом білку є доволі великим. Тобто, від голоду та одноманітності ви точно не помрете!

Рекомендовані до вживання:

• яйця,
• нежирна яловичина,
• грудка курки та індички,
• нежирна риба,
• квасоля,
• креветки,
• горіхи та насіння,
• риба,
• хліб з пророслої зелені та цільного зерна,
• протеїнові коктейлі,
• сочевиця,
• нут,
• молочні продукти,
• овочі,
• несолодкі фрукти. ⁴

Чого їсти не можна

Налягаючи на білки, потрібно «урізати» всі провокаційні продукти:

• джерела рафінованих вуглеводів – хліб, макарони, білий рис,
• насичені жири та смажені страви,
• доданий цукор: цукерки, солодощі, випічка, підсолоджені приправи тощо. ⁵

Відповідно, нам лишається найкорисніше: білок та рослинна клітковина. Дієтологи твердять, що саме ця комбінація найбільш ефективно сприяє позбавленню від підступного вісцерального жиру, котрий оселяється у ділянці живота. ⁶

Меню білкової дієти

Як бачимо, «продуктовий кошик» білкової дієти доволі величенький, то ж, є з чого обирати.

Пригадайте ваші улюблені страви та комбінації продуктів, що входять у перелік рекомендованих, розбудіть внутрішнього шеф-кухаря, зазирніть за жаданий горизонт майбутньої стрункості та творіть! Особливих суворих порад щодо страв для білкової дієти немає, та слід пам’ятати, що реакція на будь-яку дієту індивідуальна, тому наполегливо рекомендуємо узгодити ваші плани з лікарем!

Як довго триває дієта

Зазвичай, білкова дієта «вкладається» у невеликі терміни: 7 або 14 днів. Якщо ж ви плануєте більш тривалу «дієт-подорож», ретельно перевірте баланс вітамінів та мікроелементів у вашому харчуванні. Дефіцит важливих складових плюс певне обмеження у раціоні може викликати проблеми зі здоров’ям.

Як дійсно позбутися ожиріння раз і назавжди – у матеріалі Лікування ожиріння