Дієта Дюкана

За словами винахідника доктора П’єра Дюкана, ця дієта дозволяє швидко схуднути, не відчуваючи голоду, і залишатися у задовільній формі, не надто збіднюючи свій раціон. Теорія полягає в тому, що обмеження вуглеводів змушує ваше тіло спалювати жир.¹ Якщо в організмі вдосталь вуглеводів, вони використовуються як джерело енергії: кетогенні (низьковуглеводні) дієти змушують організм перемкнутися зі спалювання вуглеводів (які завдяки дієті в дефіциті) на спалювання жиру.² По свій суті Дієта Дюкана – це білкова дієта, а тому вона має багато спільного з дієтами Стіллмана і Аткінса. Проте від решти високопротеїнових дієт її відрізняє одночасне жорстке обмеження продуктів, що містять як вуглеводи, так і жири. Але про все по порядку…

Читайте також: Білкова (протеїнова) дієта

Трохи історії дієти Дюкана

Дієта була створена французьким терапевтом, який спеціалізується на контролі ваги, ще в 70-х роках минулого століття. Надихнув доктора Дюкана пацієнт з ожирінням, який сказав, що заради схуднення може відмовитися від будь-якої їжі за винятком м’яса. Ось лікар і запропонував жорстко урізати кількість вуглеводів і жирів, не обмежуючи вживання білків.

Після першого успіху Дюкан продовжив пропонувати своє рішення пацієнтам, і багатьом з них вдалося досягти вражаючих результатів. Це призвело до того, що в 2000 році його напрацювання були опубліковані.

Книга «Дієта Дюкана» була надрукована в 32 країнах і стала справжнім бестселером.³

Пройшовши три фази дієти, зазначає її засновник П’єр Дюкан, ваш організм звикне до здорового харчування.

Фази дієти ³

Дієта Дюкана складається з чотирьох фаз. Завдання перших двох – інтенсивне зменшення ваги, завдання двох останніх – закріплення результату. Тривалість кожної фази залежить від того, скільки кілограмів потрібно скинути, щоб досягти так званої «істинної» ваги.⁴ З розрахунку цієї ваги і починається весь процес. Важливу роль в складанні індивідуальної програми грають вік, історія схуднення і стан організму.

Фаза атаки

Перша фаза триває від 5 до 10 днів. Раціон на цьому етапі складається з нежирного білка в необмеженій кількості і 1,5 столових ложок вівсяних висівок на день. Під визначенням «нежирні білкові продукти» маються на увазі: пісна телятина, яловичина, дичина, нежирна свинина, філе птиці без шкіри, риба і морепродукти, яйця, йогурти, кисломолочний сир, соєве м’ясо, сир тофу і рікотта.

Крім зазначеного, дозволені жувальна гумка без цукру, штучні підсолоджувачі, спеції, а також несолодкі кава і чай.

Фаза чергування

Друга фаза триває від 1 місяця до року. У цей час «білкові» дні чергуються з «білково-овочевими». У перший день можна їсти тільки нежирний білок, наступного дня – білкові продукти і овочі, потім знову білок, і знову білок і овочі. Незмінними залишаються вівсяні висівки – тепер їх потрібно вживати в кількості дві столові ложки на день. Кількість овочів, як і білкових продуктів, не обмежується, але під забороною всі овочі з високим вмістом крохмалю (картопля), жиру (авокадо, маслини), макарони і бобові.

Фаза закріплення

Тривалість закріплення розраховується таким чином: на кожен скинутий за попередні два етапи кілограм ваги відводиться 10 днів. Наприклад, якщо пацієнт схуд на 15 кг, фаза закріплення для нього має тривати 150 днів.

На цій фазі кількість вівсяних висівок в раціоні збільшується до 2,5 столових ложок в день. Кількість їжі обмежується порцією першої страви, порцією другої та порцією десерту. Один день на тиждень повинен залишатися суто білковим, і сам Дюкан рекомендує відводити для цього четвер. Під час фази «Закріплення» з’являються два дуже приємних нововведення: дозволяється невелика порція продуктів, що містять крохмаль, і так зване «свято шлунка» – один прийом їжі, коли можна їсти що завгодно. Такі вільності припустимі по одній на тиждень.

Фаза стабілізації

Дієта позаду, вагу утримано, розпочинається перехід до нормального режиму харчування.

Мета цієї фази – збереження результатів, досягнутих на попередніх етапах. Жорстких заборон немає, але треба, як і раніше, один раз на тиждень влаштовувати собі білковий день, закріпити звичку до корисних продуктів, стримуватись від надмірного вживання простих вуглеводів і зберегти в своєму раціоні достатню кількість м’яса і овочів.

Протягом всієї дієти необхідно вживати не менше 1,5 літра чистої води на день.

Дієта Дюкана передбачає регулярні фізичні навантаження. Навіть під час виснажливої першої фази варто ходити пішки протягом 20 хвилин в день. Під час другої – прогулянки триватимуть до півгодини.⁵

Плюси і мінуси дієти Дюкана

Спробуємо розібратись, що пропонує французький дієтолог, та які переваги та недоліки такого раціону.

Плюси:

• Процес схуднення відбувається швидко. Це мотивує.
• Дієта не вимагає додаткових зусиль: зважувати продукти і рахувати калорії не потрібно; їжу, з врахуванням обмежень, підбирати не складно.
• Алкоголь, жирні та солодкі продукти виключені з раціону.
• При обмеженій кількості вуглеводів і великій кількості білка підвищується витрата калорій під час процесу перетворення білка і жиру на глюкозу.
• Вживання білкової їжі пришвидшує метаболізм.
• Відчуття ситості зберігається довго. Велика кількість протеїну знижує рівень гормону голоду греліну і збільшує кількість гормонів ситості.

Як дійсно позбутися ожиріння раз і назавжди – у матеріалі Лікування ожиріння

Мінуси:

• Під час переходу від спалювання вуглеводів до спалювання жиру утворюються кетони, внаслідок чого виникає неприємний запах з рота, спостерігається сухість слизової оболонки ротової порожнини, починаються головні болі, слабкість, нудота, хронічна втома, є вірогідність нападів безсоння.²
• У першій фазі може нахлинути така втома, коли будь-який рух здається подвигом. Дюкан радить під час таких нападів повністю уникати фізичних навантажень.²
•  На початкових етапах дієти організм отримує дуже мало клітковини. Щоденна порція вівсяних висівок, яка є обов’язковою, не покриває потреби організму. Корисні джерела клітковини (наприклад, авокадо чи горіхи) не включені до раціону через велику кількість жирів у складі. Відмова від усіх вуглеводів і нестача клітковини загрожують закрепами.
• Зловживання білковою їжею може відбитися на роботі нирок.³ Особливо, якщо в анамнезі є схильність до каменеутворення (в цьому випадку консультація лікаря перед початком дієти вкрай обов’язкова). Стан кісток не має погіршиться на протеїновій дієті, якщо в неї входять овочі і фрукти з високим вмістом калію, проте у фазі «Атака» овочі та фрукти вживати не можна.
• Дієта обмежує вживання жирів, що може погано відобразитися на стані організму. Включення тваринних і рослинних жирів робить низьковуглеводну дієту здоровішою. У довгостроковій перспективі незбалансованість раціону – відсутність цільнозернових, фруктів і овочів – може привести до дефіциту поживних речовин і нестачі антиоксидантів.