Дієта DASH

Охочих схуднути – багато, а ось дотримуватись вимог жорстких дієт готові одиниці. Одне з рішень – дієта DASH, гнучкий та збалансований план харчування, який допомагає створити здоровий стиль життя, скинути кілька зайвих кілограмів і поліпшити стан здоров’я
Поділитися на facebook
Поділитися на telegram
Поділитися на linkedin
Поділитися на email
Поділитися на print
Увага!
Перш ніж вносити будь які зміни в раціон харчування, розпочинати схуднення, необхідно звернутися за консультацією до свого лікаря та пройти обстеження.

DASH – що це таке

План здорового харчування, відомий сьогодні в усьому світі під абревіатурою DASH, було створено в 90-х роках ХХ століття фахівцями з американського Національного інституту здоров’я (NIH). Займаючись питаннями профілактики серцево-судинних захворювань, вчені провели ряд експериментів. Їм вдалося встановити взаємозв’язок між неправильним харчуванням і ризиком розвитку гіпертонії, яку провокує ожиріння.

Групі добровольців, куди входили як люди з гіпертонією, так і без неї, запропонували протягом деякого часу дотримуватися певних дієтичних рекомендацій. При цьому вони могли вести звичний спосіб життя – щоб виключити появу інших факторів і їх вплив на результати тесту.

Дані вимірів артеріального тиску (АТ) показали, що дотримання дієтичних рекомендацій допомогло знизити систолічний артеріальний тиск від 6 до 11 мм рт.ст. у всіх учасників дослідження. Режим харчування, який було розроблено в ході цього експерименту, отримав назву DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) – і згодом став використовуватися не тільки для профілактики серцево-судинних захворювань (ССЗ), але й у якості ефективної дієти для схуднення. 1

Секрети DASH-дієти

Обов’язкова порція овочів на обід і на вечерю – одне з правил DASH-дієти

Окрім нормалізації артеріального тиску, цей режим харчування також сприяє профілактиці цукрового діабету, знижує рівень холестерину та допомагає позбутися зайвих кілограмів. Особливість DASH-дієти – суворе обмеження кількості солі, цукру, шкідливих жирів і гострих спецій в щоденному меню. Цей режим харчування передбачає вживання фруктів, овочів, нежирного м’яса, молочних продуктів у кількості декількох порцій на день.

Продукти харчування Кількість порцій (в день)
Пісне м’ясо, птиця, риба 1,5-2
Молочні продукти з низьким вмістом жиру 2-3
Фрукти 4-5
Овочі 4-5
Жири і олії 2-3
Горіхи, насіння, сухі бобові 4-5
Цільнозернові продукти 6-8

1 порція містить

  • ½ чашки варених макаронів чи рису;
  • 1 скибку хліба;
  • 1 чашку сирих овочів чи фруктів;
  • ½ чашки приготованих овочем чи фруктів;
  • 225 мл нежирного молока;
  • 1 ч.л. рослинної олії;
  • 85 г відвареного, запеченого чи тушкованого м’яса;
  • 85 г соєвого тофу.

Що можна їсти

Літо – найкраща пора для фруктово-ягідних перекусів, які рекомендує DASH-дієта
  • зелені листові овочі (капуста, шпинат, броколі, крес-салат);
  • звичайні овочі (помідори, картопля, морква);
  • цільнозернові продукти (рис, овес, просо, подрібнена пшениця);
  • бобові;
  • нежирне м’ясо та риба;
  • яйця;
  • нежирні молочні продукти (йогурт, молоко, сир);
  • горіхи та насіння;
  • соняшникова й оливкова олія, нежирний майонез;
  • морепродукти (кальмар, мідії, восьминіг);
  • фрукти та ягоди з низьким глікемічним індексом (авокадо, аґрус, полуниці, суниці, червона смородина, вишні, малина, мандарини, груші, абрикоси, сливи, яблука), сухофрукти.

Під забороною

  • фаст-фуд;
  • копченості;
  • солона їжа;
  • алкоголь;
  • здоба та солодощі;
  • солодка газована вода;
  • шоколад;
  • напівфабрикати;
  • жирні продукти. 2

DASH-дієта не вимагає високої кулінарної майстерності та дорогих гастро-вишукувань. Все, що потрібно – це переглянути своє меню, прибрати з нього “заборонені” продукти та ввести в раціон більше зернових, овочів і фруктів.

Не варто різко міняти режим харчування: вводьте зміни поступово. Протягом 1,5-2 тижнів зменшуйте кількість солі (спочатку до 1 ч.л. на день, а потім – до 2/3 ч.л.), скорочуйте обсяг жирів (масла, маргарину, майонезу та ін.). Необхідно збільшити споживання знежирених молочних продуктів, а ось кількість м’яса в меню не повинна перевищувати 170-200 грамів на день. За 10-14 днів ви зможете повністю поміняти свій раціон харчування та звикнути до нього.

Зважуємо “за” та “проти”

Як і в будь-якої системи харчування, у DASH-дієти є свої плюси й мінуси.

Плюси збалансованого харчування по системі DASH

  • не вимагає надмірних зусиль для дотримання харчових рекомендацій;
  • покращує самопочуття та допомагає позбутися зайвих кілограмів;
  • дозволяє надовго зберегти отриманий результат і поліпшити його;
  • не вимагає великих фінансових витрат;
  • підходить для усіх членів сім’ї;
  • правильне харчування стає звичкою. 3

До недоліків DASH-дієти слід віднести

  • протипоказання у вигляді гіпотонії (низький тиск);
  • необхідність ретельної корекції меню для вагітних, жінок, які годують груддю, людям з цукровим діабетом, захворюваннями нирок та печінки, слабким зором і проблемними суглобами;
  • часте приготування їжі;
  • невдоволення прісною їжею на початку дієти через звичку смакових рецепторів до солоної їжі (уникнути цього допоможуть додавання до страв прянощів, ароматних трав тощо);
  • тривалість періоду адаптації та повільний процес схуднення. 3

Важливо! Перш ніж перейти на DASH-дієту, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися у відсутності протипоказань.

Приклад меню

Великий вибір доступних продуктів дозволяє скласти збалансований і різноманітний раціон. Пропонуємо зразок меню на кілька днів, за допомогою якого ви зможете скласти свій план харчування.

День I

Сніданок: нежирне молоко – 250 г, вівсяні пластівці – 90 г, свіжі ягоди – 75 г.

Обід: бутерброд: хліб – 2 шматочки, тунець – 80 г, нежирний майонез – 15 г, листовий салат.

Перекус: 1 фрукт.

Вечеря: рис – 190 г, куряча грудка – 80 г, морква та броколі – 80 г.

День II

Сніданок: нежирний йогурт – 1 стакан, фрукт – 1 шт., волоські горіхи – 3 шт., трав’яний чай – 1 стакан.

Обід: варене яйце – 1 шт., тунець – 130 г, помідори свіжі – 40 г, листовий салат – 150 г.

Перекус: нежирний йогурт – 1 стакан, свіжі ягоди – 30 г.

Вечеря: рис – 100 г, нежирне м’ясо – 80 г, овочевий салат – 150 г.

День III

Сніданок: тости – 2 шт., маргарин – 1 ч.л., джем – 1 ст.л., фрукт – 1 шт.

Обід: рис – 150 г, куряча грудка – 85 г, сир – 45 г, листовий салат – 150 г.

Перекус: нежирний йогурт – 1 стакан, малина або полуниці – 30 г.

Вечеря: відварена картопля – 280 г, риба – 85 г, овочі на пару – 225 г.

Також в меню можна ввести овочеві супи, омлети з додаванням нежирного сиру та зелені, овочі гриль, морську рибу, запечену в рукаві, трав’яні чаї та каву без кофеїну. Знайти готові рецепти до DASH-дієти не складно: Національний інститут серця, легень та крові (США) пропонує он-лайн базу з різноманітними рецептами на любий смак. 4

Пам’ятайте: оптимальний, а головне – безпечний спосіб скинути зайву вагу (у тому числі дієта), що буде ефективним саме для Вас, може підібрати лише Ваш лікар.

UA21CO00094