Диета DASH

Желающих похудеть — много, а вот соблюдать требования жестких диет готовы единицы. Одно из решений — диета DASH, гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый образ жизни, сбросить несколько лишних килограммов и улучшить состояние здоровья
Внимание!
Прежде чем вносить изменения в рацион питания, начинать процесс похудения, необходимо обратиться за консультацией к врачу и пройти обследование.

DASH — что это такое

План здорового питания, известный сегодня во всем мире под аббревиатурой DASH, был создан в 90-х годах ХХ века специалистами из американского Национального института здоровья (NIH). Занимаясь вопросами профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ученые провели ряд экспериментов. Им удалось установить взаимосвязь между неправильным питанием и риском развития гипертонии, которую провоцирует ожирение.

Группе добровольцев, куда входили как люди с гипертонией, так и без нее, предложили в течение некоторого времени придерживаться определенных диетических рекомендаций. При этом они могли вести привычный образ жизни — чтобы исключить появление других факторов и их влияния на результаты теста.

Данные измерений артериального давления (АД) показали, что соблюдение диетических рекомендаций помогло снизить систолическое артериальное давление от 6 до 11 мм рт.ст. у всех участников исследования. Режим питания, разработанный в ходе этого эксперимента, получившего название DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетические подходы к остановке гипертонии) — и впоследствии стал использоваться не только для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), но и в качестве эффективной диеты для похудения. 1

Секреты DASH-диеты

Обязательная порция овощей на обед и на ужин — одно из правил DASH-диеты

Кроме нормализации артериального давления, этот режим питания также способствует профилактике сахарного диабета, снижает уровень холестерина и помогает избавиться от лишних килограммов. Особенность DASH-диеты — строгое ограничение количества соли, сахара, вредных жиров и острых специй в ежедневном меню. Этот режим питания предусматривает употребление фруктов, овощей, нежирного мяса, молочных продуктов в количестве нескольких порций в день.

Продукты питания Количество порций (в день)
Постное мясо, птица, рыба 1,5-2
Молочные продукты с низким содержанием жира 2-3
Фрукты 4-5
Овощи 4-5
Жиры и масла 2-3
Орехи, семечки, сухие бобовые 4-5
Цельнозерновые продукты 6-8

1 порция содержит

  • ½ чашки вареных макарон или риса;
  • 1 кусок хлеба;
  • 1 чашку сырых овощей или фруктов;
  • ½ чашки приготовленных овощей или фруктов;
  • 225 мл нежирного молока;
  • 1 ч.л. растительного масла;
  • 85 г отварного, запеченного или тушеного мяса;
  • 85 г соевого тофу.

Что можно есть

Лето — лучшее время для фруктово-ягодных перекусов, которые рекомендует DASH-диета
  • зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, брокколи, кресс-салат);
  • обычные овощи (помидоры, картофель, морковь);
  • цельнозерновые продукты (рис, овес, просо, измельченная пшеница);
  • бобовые;
  • нежирное мясо и рыба;
  • яйца;
  • нежирные молочные продукты (йогурт, молоко, сыр);
  • орехи и семена;
  • подсолнечное и оливковое масло, нежирный майонез;
  • морепродукты (кальмар, мидии, осьминог);
  • фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (авокадо, крыжовник, клубника, земляника, красная смородина, вишня, малина, мандарины, груши, абрикосы, сливы, яблоки), сухофрукты.

Под запретом

  • фаст-фуд;
  • копчености;
  • соленая пища;
  • алкоголь;
  • сдоба и сладости;
  • сладкая газировка;
  • шоколад;
  • полуфабрикаты;
  • жирные продукты. 2

DASH-диета не требует высокого кулинарного мастерства и дорогих гастро-изысканий. Все, что нужно — это пересмотреть свое меню, убрать из него «запрещенные» продукты и ввести в рацион больше зерновых, овощей и фруктов.

Не стоит резко менять режим питания: вводите изменения постепенно. В течение 1,5-2 недель уменьшайте количество соли (сначала до 1 ч.л. в день, а затем — в 2/3 ч.л.), сокращайте объем жиров (масла, маргарина, майонеза и др.). Необходимо увеличить потребление обезжиренных молочных продуктов, а вот количество мяса в меню не должно превышать 170-200 граммов в день. За 10-14 дней вы сможете полностью поменять свой рацион питания и привыкнуть к нему.

Взвешиваем «за» и «против»

Как и в любой системы питания, в DASH-диеты есть свои плюсы и минусы.

Плюсы сбалансированного питания по системе DASH

  • не требует чрезмерных усилий для соблюдения пищевых рекомендаций;
  • улучшает самочувствие и помогает избавиться от лишних килограммов;
  • позволяет надолго сохранить полученный результат и улучшить его;
  • не требует больших финансовых затрат;
  • подходит для всех членов семьи;
  • правильное питание становится привычкой. 3

К недостаткам DASH-диеты следует отнести

  • противопоказания в виде гипотонии (низкое давление);
  • необходимость тщательной коррекции меню для беременных, кормящих грудью, людей с сахарным диабетом, заболеваниями почек и печени, слабым зрением и проблемными суставами;
  • частое приготовления пищи;
  • недовольство пресной пищей в начале диеты из-за привычки вкусовых рецепторов к соленой пище (избежать этого помогут добавления к блюдам пряностей, ароматических трав и т.д.);
  • продолжительность периода адаптации и медленный процесс похудения. 3

Важно! Прежде чем перейти на DASH-диету, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Пример меню

Большой выбор доступных продуктов позволяет составить сбалансированный и разнообразный рацион. Предлагаем образец меню на несколько дней, с помощью которого вы сможете составить свой план питания.

День I

Завтрак: нежирное молоко — 250 г, овсяные хлопья — 90 г, свежие ягоды — 75 г.

Обед: бутерброд: хлеб — 2 кусочка, тунец — 80 г, нежирный майонез — 15 г, листовой салат.

Перекус: 1 фрукт.

Ужин: рис — 190 г, куриная грудка — 80 г, морковь и брокколи — 80 г.

День II

Завтрак: нежирный йогурт — 1 стакан, фрукт — 1 шт., грецкие орехи — 3 шт., травяной чай — 1 стакан.

Обед: вареное яйцо — 1 шт., тунец — 130 г, помидоры свежие — 40 г, листовой салат — 150 г.

Перекус: нежирный йогурт — 1 стакан, свежие ягоды — 30 г.

Ужин: рис — 100 г, нежирное мясо — 80 г, овощной салат — 150 г.

День III

Завтрак: тосты — 2 шт., маргарин — 1 ч.л., джем — 1 ст.л., фрукт — 1 шт.

Обед: рис — 150 г, куриная грудка — 85 г, сыр — 45 г, листовой салат — 150 г.

Перекус: нежирный йогурт — 1 стакан, малина или клубника — 30 г.

Ужин: отварной картофель — 280 г, рыба — 85 г, овощи на пару — 225 г.

Также в меню можно ввести овощные супы, омлеты с добавлением нежирного сыра и зелени, овощи гриль, морскую рыбу, запеченную в рукаве, травяные чаи и кофе без кофеина. Найти готовые рецепты к DASH-диете не сложно: Национальный институт сердца, легких и крови (США) предлагает онлайн базу с различными рецептами на любой вкус. 4

Помните: оптимальный, а главное — безопасный способ сбросить лишний вес (в том числе диета), который будет эффективным именно для Вас, может подобрать только Ваш врач.

UA21CO00094