Правильне харчування для схуднення

Не існує універсального рецепту для зменшення ваги. Навіть на питання, скільки потрібно їсти калорій, щоб схуднути, не буде однозначної відповіді. Але ази «науки про стрункість» і загальнокорисні рекомендації про правильне харчування для схуднення ми зібрали в цій статті
Поділитися на facebook
Поділитися на telegram
Поділитися на linkedin
Поділитися на email
Поділитися на print

Перш ніж розпочинати процес схуднення, будь ласка, зверніться до вашого сімейного лікаря за консульацією та пройдіть діагностику вашого організму.

Загальні поради

Невеликі порції протягом дня – ключ до прискорення метаболізму

Народна мудрість закликає сніданок спожити самому, і вона, звісно, права. Пропускати ранковий прийом їжі1, коли мета – скинути зайві кілограми, заборонено категорично, адже до обіду апетит розгуляється, і захочеться з’їсти багато зайвого і шкідливого. Якщо ж не дозволяти собі зголодніти, спокуси переїсти не виникне. На думку деяких дієтологів, невеликі порції протягом дня – ключ до прискорення метаболізму, отже дотримуватися режиму харчування для схуднення дуже важливо.

Детальніше в: Дробове харчування: комфортне схуднення «малими порціями»

Важливі деталі

Їсти потрібно не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу. Шлунок повідомляє мозку, що заповнений, з запізненням на 20 хвилин, тому з їжею слід закінчувати раніше, ніж настає відчуття повного насичення. Обмежуватись меншими порціями, допоможе використання невеликих тарілок.

Неймовірно, але факт, іноді люди плутають голод зі спрагою1. Перш ніж що-небудь з’їсти, потрібно випити склянку води. Якщо голод був помилковим, він відступить.

Що слід їсти

Перший крок до бажаної стрункості – вибір правильного харчування для схуднення

У раціон харчування для схуднення потрібно включити фрукти і овочі. У продуктах рослинного походження водночас із низькою кількістю калорій і жирів міститься багато вітамінів, мінералів і клітковини – практично бінго в нелегкій справі боротьби із зайвими кілограмами. Вітаміни та мінерали задовольняють потреби організму в корисних речовинах, а клітковина дає тривале почуття насичення.

В харчування при схудненні слід обов’язково вводити продукти, що містять велику кількість клітковини. Волокниста їжа не тільки менш калорійна і допомагає зберігати відчуття ситості надовго, але й регулює рівень цукру в крові.2 Клітковина міститься тільки в рослинних продуктах, нею багаті овес, цільнозерновий хліб, коричневий рис і бобові.

Детальніше в: ТОП-11 продуктів, що спалять ваші жири

Не зовсім здорова їжа

Обмеження споживання продуктів з високим вмістом цукру або жиру – важливий аспект дієтичного харчування, але не варто категорично відмовлятися від усіляких смаколиків. Адже ми всі влаштовані так, що заборона змушує жадати більше. У раціон для схуднення можна і потрібно включати маленькі радості для шлунку. Немає причин не отримувати задоволення від випадкових частувань, поки межа денної норми калорій не подолана.

Правда про калорії

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, залежить від віку, метаболізму та рівня фізичної активності людини, яка намагається схуднути. Існує усереднена норма споживання, що дорівнює 2000-2500 калорій в день.3 Логічно, що її зниження мало б призвести до схуднення, проте все не так просто.

Для початку розберемося, що таке калорії. Калорія – це міра енергії, що міститься в їжі або напоях. Термін зазвичай використовується як скорочення кілокалорії. Еквівалентом кілокалорій є кілоджоулі (кДж), 1 ккал дорівнює приблизно 4,2 кДж.3

Фактори потреби

Кількість необхідної для існування енергії залежить від:

  • віку (організму, який ще розвивається, її потрібно більше, літній людині – менше);
  • способу життя (людині, робота якої пов’язана фізичним навантаженням, знадобиться більше калорій, ніж офісному клерку);
  • росту і ваги (витрата енергії залежить від параметрів людини та навіть від розподілу маси по різних тканинах організму – підтримання в тонусі м’язів є енергозатратнішим, ніж підтримання жиру).

З написаного вище випливає, що норма калорій в день, щоб схуднути – суто індивідуальна. Звісно, потрібно витрачати більше енергії, ніж споживається. Дотримуючись здорової, збалансованої дієти з дефіцитом калорій, порівняно до звичного раціону, треба мати на увазі ще безліч факторів. Скільки калорій треба «наїсти», щоб схуднути – не єдине питання, що постає перед тим, хто хоче скинути вагу. Не всі калорії однакові, і різні продукти проходять в організмі різні метаболічні шляхи.4 Вони можуть по-різному впливати на голод, гормони і кількість спалених калорій. Тому скласти меню ПХ для схуднення – ціла наука.

Читайте також: Меню для схуднення на кожен день

Обрати свою дієту

За відсутності можливості звернутися до дієтолога або впевненості, що вдасться грамотно спланувати правильне харчування при схудненні, можна спробувати одну з існуючих дієт. За запитом “ПХ схуднення” можна знайти будь-яку з них. Деякі дієти спрямовані на приборкання апетиту, деякі – пропонують обмежити споживання калорій чи одного з макроелементів – вуглеводів або жирів.

Основні типи дієт

Низьковуглеводні дієти

Низьковуглеводні дієти5 спрямовані збільшення в раціоні білків і жирів за рахунок зменшення кількості вуглеводів. Дотримуючись такого раціону, можна здолати жирові відкладення в області живота і знизити фактори ризику серцевих захворювань. Проте слід пам’ятати, що розбалансування макроелементів сприяють накопиченню поганого холестерину і іноді викликають розлад травлення.

Читайте також: Білкова (протеїнова) дієта

Рослинні дієти

Союзники стрункості – овочі і фрукти: водночас із низькою кількістю калорій і жирів в них міститься багато вітамінів, мінералів і клітковини

При рослинній (вегетаріанській) дієті5 з меню виключається м’ясо та інші види тваринного білка, за рахунок чого знижується загальна калорійність спожитого. Але питання в тому, чи можна розглядати її як правильне харчування для схуднення. Відгуки тих, хто дотримувався такої дієти, містять скарги на ламкі нігті і погану шкіру. Фахівці ж підкреслюють, що вегетаріанці недоотримують певні речовини – ті, які знаходяться здебільшого в продуктах тваринного походження: залізо, вітамін B12, вітамін D, кальцій, цинк і жирні кислоти омега-3.

Гіполіпідемичні дієти

Принцип гіполіпідемичних дієт5 в обмеженні споживання жирів. Він базується на сентенції, що жир забезпечує приблизно в два рази більше калорій на грам в порівнянні з білками та жирами. Але в довгостроковій перспективі позбавлений жирів раціон для схуднення може привести до проблем зі здоров’ям, оскільки жир грає ключову роль у виробленні гормонів і засвоєнні поживних речовин. Більше того, дієта з дуже низьким вмістом жирів підвищує ризик метаболічного синдрому.

Читайте також: Гречана дієта: кілограми йдуть, але не прощаються

Бюджетні дієти

Як правильне недороге харчування для схуднення можна розглядати палеодіету5. Дотримуючись її, потрібно їсти фрукти, овочі, нежирне м’ясо, горіхи і насіння, обмежуючи споживання оброблених харчових продуктів. Дослідження показують, що палеодіета звісно може допомогти схуднути, але кілька груп корисних і незамінних продуктів опиняються поза раціоном, включаючи бобові та молочні продукти.

Отже

Отже індивідуальний підхід – наше все. Але не варто одразу робити жорсткий переворот у харчуванні: починати треба з більш наближеної до харчових звичок дієти. А також не забувати про спорт для схуднення! І досить скоро відображення у дзеркалі порадує вас стрункою фігурою!

UA21CO00059