Перш ніж розпочинати процес схуднення, будь ласка, зверніться до вашого сімейного лікаря за консульацією та пройдіть діагностику вашого організму.
Загальні поради
Народна мудрість закликає сніданок спожити самому, і вона, звісно, права. Пропускати ранковий прийом їжі1, коли мета – скинути зайві кілограми, заборонено категорично, адже до обіду апетит розгуляється, і захочеться з’їсти багато зайвого і шкідливого. Якщо ж не дозволяти собі зголодніти, спокуси переїсти не виникне. На думку деяких дієтологів, невеликі порції протягом дня – ключ до прискорення метаболізму, отже дотримуватися режиму харчування для схуднення дуже важливо.
Детальніше в: Дробове харчування: комфортне схуднення «малими порціями»
Важливі деталі
Їсти потрібно не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу. Шлунок повідомляє мозку, що заповнений, з запізненням на 20 хвилин, тому з їжею слід закінчувати раніше, ніж настає відчуття повного насичення. Обмежуватись меншими порціями, допоможе використання невеликих тарілок.
Неймовірно, але факт, іноді люди плутають голод зі спрагою1. Перш ніж що-небудь з’їсти, потрібно випити склянку води. Якщо голод був помилковим, він відступить.
Що слід їсти
У раціон харчування для схуднення потрібно включити фрукти і овочі. У продуктах рослинного походження водночас із низькою кількістю калорій і жирів міститься багато вітамінів, мінералів і клітковини – практично бінго в нелегкій справі боротьби із зайвими кілограмами. Вітаміни та мінерали задовольняють потреби організму в корисних речовинах, а клітковина дає тривале почуття насичення.
В харчування при схудненні слід обов’язково вводити продукти, що містять велику кількість клітковини. Волокниста їжа не тільки менш калорійна і допомагає зберігати відчуття ситості надовго, але й регулює рівень цукру в крові.2 Клітковина міститься тільки в рослинних продуктах, нею багаті овес, цільнозерновий хліб, коричневий рис і бобові.
Детальніше в: ТОП-11 продуктів, що спалять ваші жири
Не зовсім здорова їжа
Обмеження споживання продуктів з високим вмістом цукру або жиру – важливий аспект дієтичного харчування, але не варто категорично відмовлятися від усіляких смаколиків. Адже ми всі влаштовані так, що заборона змушує жадати більше. У раціон для схуднення можна і потрібно включати маленькі радості для шлунку. Немає причин не отримувати задоволення від випадкових частувань, поки межа денної норми калорій не подолана.
Правда про калорії
Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, залежить від віку, метаболізму та рівня фізичної активності людини, яка намагається схуднути. Існує усереднена норма споживання, що дорівнює 2000-2500 калорій в день.3 Логічно, що її зниження мало б призвести до схуднення, проте все не так просто.
Для початку розберемося, що таке калорії. Калорія – це міра енергії, що міститься в їжі або напоях. Термін зазвичай використовується як скорочення кілокалорії. Еквівалентом кілокалорій є кілоджоулі (кДж), 1 ккал дорівнює приблизно 4,2 кДж.3
Фактори потреби
Кількість необхідної для існування енергії залежить від:
- віку (організму, який ще розвивається, її потрібно більше, літній людині – менше);
- способу життя (людині, робота якої пов’язана фізичним навантаженням, знадобиться більше калорій, ніж офісному клерку);
- росту і ваги (витрата енергії залежить від параметрів людини та навіть від розподілу маси по різних тканинах організму – підтримання в тонусі м’язів є енергозатратнішим, ніж підтримання жиру).
З написаного вище випливає, що норма калорій в день, щоб схуднути – суто індивідуальна. Звісно, потрібно витрачати більше енергії, ніж споживається. Дотримуючись здорової, збалансованої дієти з дефіцитом калорій, порівняно до звичного раціону, треба мати на увазі ще безліч факторів. Скільки калорій треба «наїсти», щоб схуднути – не єдине питання, що постає перед тим, хто хоче скинути вагу. Не всі калорії однакові, і різні продукти проходять в організмі різні метаболічні шляхи.4 Вони можуть по-різному впливати на голод, гормони і кількість спалених калорій. Тому скласти меню ПХ для схуднення – ціла наука.
Читайте також: Меню для схуднення на кожен день
Обрати свою дієту
За відсутності можливості звернутися до дієтолога або впевненості, що вдасться грамотно спланувати правильне харчування при схудненні, можна спробувати одну з існуючих дієт. За запитом “ПХ схуднення” можна знайти будь-яку з них. Деякі дієти спрямовані на приборкання апетиту, деякі – пропонують обмежити споживання калорій чи одного з макроелементів – вуглеводів або жирів.
Основні типи дієт
Низьковуглеводні дієти
Низьковуглеводні дієти5 спрямовані збільшення в раціоні білків і жирів за рахунок зменшення кількості вуглеводів. Дотримуючись такого раціону, можна здолати жирові відкладення в області живота і знизити фактори ризику серцевих захворювань. Проте слід пам’ятати, що розбалансування макроелементів сприяють накопиченню поганого холестерину і іноді викликають розлад травлення.
Читайте також: Білкова (протеїнова) дієта
Рослинні дієти
При рослинній (вегетаріанській) дієті5 з меню виключається м’ясо та інші види тваринного білка, за рахунок чого знижується загальна калорійність спожитого. Але питання в тому, чи можна розглядати її як правильне харчування для схуднення. Відгуки тих, хто дотримувався такої дієти, містять скарги на ламкі нігті і погану шкіру. Фахівці ж підкреслюють, що вегетаріанці недоотримують певні речовини – ті, які знаходяться здебільшого в продуктах тваринного походження: залізо, вітамін B12, вітамін D, кальцій, цинк і жирні кислоти омега-3.
Гіполіпідемичні дієти
Принцип гіполіпідемичних дієт5 в обмеженні споживання жирів. Він базується на сентенції, що жир забезпечує приблизно в два рази більше калорій на грам в порівнянні з білками та жирами. Але в довгостроковій перспективі позбавлений жирів раціон для схуднення може привести до проблем зі здоров’ям, оскільки жир грає ключову роль у виробленні гормонів і засвоєнні поживних речовин. Більше того, дієта з дуже низьким вмістом жирів підвищує ризик метаболічного синдрому.
Читайте також: Гречана дієта: кілограми йдуть, але не прощаються
Бюджетні дієти
Як правильне недороге харчування для схуднення можна розглядати палеодіету5. Дотримуючись її, потрібно їсти фрукти, овочі, нежирне м’ясо, горіхи і насіння, обмежуючи споживання оброблених харчових продуктів. Дослідження показують, що палеодіета звісно може допомогти схуднути, але кілька груп корисних і незамінних продуктів опиняються поза раціоном, включаючи бобові та молочні продукти.
Отже
Отже індивідуальний підхід – наше все. Але не варто одразу робити жорсткий переворот у харчуванні: починати треба з більш наближеної до харчових звичок дієти. А також не забувати про спорт для схуднення! І досить скоро відображення у дзеркалі порадує вас стрункою фігурою!
