Дробове харчування. Комфортне схуднення «малими порціями»

Дробове харчування (його ще називають фракційним) – один з науково обґрунтованих методів зниження ваги. У чому секрет його ефективності, та чи існує він насправді? Послухаємо науковців та не забуваємо про індивідуальний підхід.
Поділитися на facebook
Поділитися на telegram
Поділитися на linkedin
Поділитися на email
Поділитися на print
добове харчування годинник з продуктами

Перед тим, як розпочати дотримання дієти “дробового харчування” або будь-якої іншої дієти, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем.

Здоровий підхід

Ця дієта багато в чому нагадує принцип харчування малюків – вживання невеликих порцій в певний час або за потребою. При дробовому харчуванні інтервали між прийомами їжі мають становити 3-4,5 години, за винятком того часу, який відведено на сон.1

Дробове харчування – відмінне рішення для тих, хто погано переносить обмеження в раціоні і весь час хоче їсти. Від їжі не потрібно відмовлятися, потрібно лише розділити її на дуже невеликі порції. Замість того, щоб одночасно з’їсти перше, друге і компот, набивши шлунок до «відмови», перетворюємо цей «комплексний обід» на три прийоми.

Як це працює?

  • Деякі дієтологи вважають, що дробове харчування прискорює метаболізм і сприяє більш інтенсивному засвоєнню з’їденого. А прискорення обміну речовин, як не крути, – це шлях до схуднення. Яким чином відбувається розгін метаболізму? Щоб зрозуміти це, треба уявити організм чимось на зразок багаття: якщо паливо постійно підкидати, багаття палатиме інтенсивніше і спалюватиме більше «дров». Шлунок починає працювати як швейцарський годинник, легко перетравлюючи невеликі порції їжі.
  • Організм звикає до того, що їжа надходить регулярно, розуміє, що необхідності в створенні стратегічних запасів немає, і припиняє відкладати жир. До того ж, старі резерви витрачає швидше, тому що процес обміну речовин істотно прискорюється. Результат – вага знижується.
  • Відчуття голоду виникає при підвищенні рівня гормону греліну: чим більше греліну виділяється, тим сильніше відчувається голод. Після насичення рівень греліну падає. Дробове харчування усуває цей гормональний сплеск, тому що людина не встигає зголодніти.
  • Знижується калорійність страв. Невеликий проміжок між прийомами їжі, як нам вже відомо, не дає розвиватися голоду, внаслідок чого відпадає бажання з’їсти «слона» – щось неймовірно калорійне і у великих об’ємах. А відсутність в раціоні таких страв знижує навантаження на шлунково-кишковий тракт та призводить до значного зменшення кількості шкідливого холестерину в крові.

Принцип пасовища

На думку деяких дослідників, дробове харчування корелює з природним для людини методом насичення, запрограмованим у підсвідомості ще в незапам’ятні часи. Наші предки поглинали їжу відразу ж як добули, й допоки не прийшов сильніший хижак і не відібрав її.

Зараз часто замість визначення «дробове харчування» використовують поняття grazing від англійського graze – пастися.1 Цим терміном називають метод, коли людина  їсть невеликими порціями у повній відповідності до власних бажань.

Варіанти дробового харчування1

Отже, природний спосіб харчуватися дрібно базується на принципі «їм, коли хочу».

Мається на увазі, правильне харчування без обмежень за часом: все, що потрібно – це прислухатися до бажань свого організму. Хочеться перекусити – вперед, голод вгамовано – трапеза припиняється, навіть якщо не з’їдена половина того, що лежіть на тарілці. Задача – насититися, а не вдаватися до обжерливості. Смаколики на десерт зачекають до наступного прийому їжі.

 

Для тих, кому звичніше дотримуватися правил, існує інший варіант дробового харчування: їсти потроху 6 разів на день – 3 повноцінних прийоми їжі та 3 легких перекуси.

І слід пам’ятати про рідину: випивати від 2 літрів чистої негазованої води на добу, крім чаю і кави.

крекеры

При дробовому харчуванні обирайте корисні продукти – крекери, чіпси, тістечка та солодкі газовані напої шкідливі навіть у невеликому об’ємі.

«За» й «Проти»

Не всі фахівці згідні з тим, що метод дробового харчування працює для всіх. Восьмитижневе дослідження, в якому порівнювали триразове і шестиразове харчування, показало, що не має значення, яку тактику використовувати, якщо загальна кількість спожитих калорій однакова.

У дослідженні брали участь чоловіки і жінки, яких було поділено на дві групи. В одній групі практикували триразове харчування, в іншій – шестиразове, при тому, що калорійність раціону обох груп була зменшена, відносно звичної, однаково. Істотної різниці між результатами в тих, хто їв 3 рази, та тих, хто їв 6 разів на день, не виявили.2

Доктор Мілан Кумар Пія, клінічний лектор з Національного інституту охорони здоров’я Великобританії, вважає, що прискорення метаболізму при дробовому харчуванні – міф. «Не суттєво, їсте ви дві страви або п’ять, якщо поглинається однакова кількість калорій. Немає ніякої різниці у надходженні і витратах енергії, тому немає ніякого впливу на втрату ваги»3. Підтримує його позицію і Мішель Куловіц Аленкар, доцент кінезіології Каліфорнійського державного університету в Сан-Бернардіно. «У моєму власному дослідженні я виявила, що вся справа в калоріях, – каже вона, – а не в тому, як калорії розподіляються протягом дня»3. Щоправда, Аленкар виявила ще одну цікаву річ: ті, хто їдять частіше, схильні занижувати кількість з’їденого.

Свою думку про часті перекуси висловила і Клер Зіцца, доцент кафедри харчування, дієтології Обернського університету: «Це, безперечно, добре для літніх людей і для маленьких дітей, які переважно не їдять і не п’ють під час їжі достатньо, щоб задовольнити свої потреби в поживних речовинах».4 Дієтолог виявила прямий взаємозв’язок між кількістю перекусів і індексом здорового харчування, показником якості раціону, споживанням фруктів і цільнозернових продуктів.

За результатами ще одного дослідження дробове харчування може бути корисним людям похилого віку, якщо розподіляти на кожен прийом їжі відповідну кількість білка (20-30 г). Цей метод дозволяє збільшити кількість споживання білкових продуктів і таким чином запобігти віковій втраті м’язової маси або уповільнити її.5

Дробове харчування також стане у нагоді для людей з цукровим діабетом, ішемічною хворобою серця і синдромом подразненого кишківника (СПК), а також для вагітних жінок, яким корисніше харчуватися невеликими порціями.6

Отже, комусь дробове харчування підходить, для когось воно перетворюється на додаткове поглинання калорій і нескінченні турботи про меню. Не існує єдиної ідеальної стратегії харчування, але для того, щоб знайти свою серед безлічі варіантів, треба пробувати.

ланч

Дробове харчування – одна із дієт, адже ви можете їсти майже весь час!

UA21CO00031