Перед тим, як розпочати дотримання дієти “дробового харчування” або будь-якої іншої дієти, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем.
Здоровий підхід
Ця дієта багато в чому нагадує принцип харчування малюків – вживання невеликих порцій в певний час або за потребою. При дробовому харчуванні інтервали між прийомами їжі мають становити 3-4,5 години, за винятком того часу, який відведено на сон.1
Дробове харчування – відмінне рішення для тих, хто погано переносить обмеження в раціоні і весь час хоче їсти. Від їжі не потрібно відмовлятися, потрібно лише розділити її на дуже невеликі порції. Замість того, щоб одночасно з’їсти перше, друге і компот, набивши шлунок до «відмови», перетворюємо цей «комплексний обід» на три прийоми.
Як це працює?
- Деякі дієтологи вважають, що дробове харчування прискорює метаболізм і сприяє більш інтенсивному засвоєнню з’їденого. А прискорення обміну речовин, як не крути, – це шлях до схуднення. Яким чином відбувається розгін метаболізму? Щоб зрозуміти це, треба уявити організм чимось на зразок багаття: якщо паливо постійно підкидати, багаття палатиме інтенсивніше і спалюватиме більше «дров». Шлунок починає працювати як швейцарський годинник, легко перетравлюючи невеликі порції їжі.
- Організм звикає до того, що їжа надходить регулярно, розуміє, що необхідності в створенні стратегічних запасів немає, і припиняє відкладати жир. До того ж, старі резерви витрачає швидше, тому що процес обміну речовин істотно прискорюється. Результат – вага знижується.
- Відчуття голоду виникає при підвищенні рівня гормону греліну: чим більше греліну виділяється, тим сильніше відчувається голод. Після насичення рівень греліну падає. Дробове харчування усуває цей гормональний сплеск, тому що людина не встигає зголодніти.
- Знижується калорійність страв. Невеликий проміжок між прийомами їжі, як нам вже відомо, не дає розвиватися голоду, внаслідок чого відпадає бажання з’їсти «слона» – щось неймовірно калорійне і у великих об’ємах. А відсутність в раціоні таких страв знижує навантаження на шлунково-кишковий тракт та призводить до значного зменшення кількості шкідливого холестерину в крові.
Принцип пасовища
На думку деяких дослідників, дробове харчування корелює з природним для людини методом насичення, запрограмованим у підсвідомості ще в незапам’ятні часи. Наші предки поглинали їжу відразу ж як добули, й допоки не прийшов сильніший хижак і не відібрав її.
Зараз часто замість визначення «дробове харчування» використовують поняття grazing від англійського graze – пастися.1 Цим терміном називають метод, коли людина їсть невеликими порціями у повній відповідності до власних бажань.
Варіанти дробового харчування1
Отже, природний спосіб харчуватися дрібно базується на принципі «їм, коли хочу».
Мається на увазі, правильне харчування без обмежень за часом: все, що потрібно – це прислухатися до бажань свого організму. Хочеться перекусити – вперед, голод вгамовано – трапеза припиняється, навіть якщо не з’їдена половина того, що лежіть на тарілці. Задача – насититися, а не вдаватися до обжерливості. Смаколики на десерт зачекають до наступного прийому їжі.
Для тих, кому звичніше дотримуватися правил, існує інший варіант дробового харчування: їсти потроху 6 разів на день – 3 повноцінних прийоми їжі та 3 легких перекуси.
І слід пам’ятати про рідину: випивати від 2 літрів чистої негазованої води на добу, крім чаю і кави.
При дробовому харчуванні обирайте корисні продукти – крекери, чіпси, тістечка та солодкі газовані напої шкідливі навіть у невеликому об’ємі.
«За» й «Проти»
Не всі фахівці згідні з тим, що метод дробового харчування працює для всіх. Восьмитижневе дослідження, в якому порівнювали триразове і шестиразове харчування, показало, що не має значення, яку тактику використовувати, якщо загальна кількість спожитих калорій однакова.
У дослідженні брали участь чоловіки і жінки, яких було поділено на дві групи. В одній групі практикували триразове харчування, в іншій – шестиразове, при тому, що калорійність раціону обох груп була зменшена, відносно звичної, однаково. Істотної різниці між результатами в тих, хто їв 3 рази, та тих, хто їв 6 разів на день, не виявили.2
Доктор Мілан Кумар Пія, клінічний лектор з Національного інституту охорони здоров’я Великобританії, вважає, що прискорення метаболізму при дробовому харчуванні – міф. «Не суттєво, їсте ви дві страви або п’ять, якщо поглинається однакова кількість калорій. Немає ніякої різниці у надходженні і витратах енергії, тому немає ніякого впливу на втрату ваги»3. Підтримує його позицію і Мішель Куловіц Аленкар, доцент кінезіології Каліфорнійського державного університету в Сан-Бернардіно. «У моєму власному дослідженні я виявила, що вся справа в калоріях, – каже вона, – а не в тому, як калорії розподіляються протягом дня»3. Щоправда, Аленкар виявила ще одну цікаву річ: ті, хто їдять частіше, схильні занижувати кількість з’їденого.
Свою думку про часті перекуси висловила і Клер Зіцца, доцент кафедри харчування, дієтології Обернського університету: «Це, безперечно, добре для літніх людей і для маленьких дітей, які переважно не їдять і не п’ють під час їжі достатньо, щоб задовольнити свої потреби в поживних речовинах».4 Дієтолог виявила прямий взаємозв’язок між кількістю перекусів і індексом здорового харчування, показником якості раціону, споживанням фруктів і цільнозернових продуктів.
За результатами ще одного дослідження дробове харчування може бути корисним людям похилого віку, якщо розподіляти на кожен прийом їжі відповідну кількість білка (20-30 г). Цей метод дозволяє збільшити кількість споживання білкових продуктів і таким чином запобігти віковій втраті м’язової маси або уповільнити її.5
Дробове харчування також стане у нагоді для людей з цукровим діабетом, ішемічною хворобою серця і синдромом подразненого кишківника (СПК), а також для вагітних жінок, яким корисніше харчуватися невеликими порціями.6
Отже, комусь дробове харчування підходить, для когось воно перетворюється на додаткове поглинання калорій і нескінченні турботи про меню. Не існує єдиної ідеальної стратегії харчування, але для того, щоб знайти свою серед безлічі варіантів, треба пробувати.
Дробове харчування – одна із дієт, адже ви можете їсти майже весь час!
