Серед дієт для схуднення особливою популярністю користується дієта клініки Майо (США). Це програма контролю ваги, яку розраховано на тривалий період часу. За її допомогою можна скинути кілька зайвих кілограмів.
Як це працює
Дієту клініки Майо було розроблено групою дієтологів – співробітників відомої американської Mayo Clinic, одного з найбільших приватних медичних та дослідницьких центрів світу. Головною метою дієти є створення індивідуального режиму харчування для людей з надмірною вагою (ІМТ від 30 і вище) через поступову зміну способу життя та формування нових звичок – як у харчуванні, так і у повсякденному житті.1
Важливо! У мережі Інтернет є кілька варіантів дієт із такою назвою: це так звані “японська”, “очкова” та “жироспалювальний суп”. Всі вони не мають із дієтою клініки Майо нічого спільного.
Основні принципи
Втрата ваги завдяки дієті клініки Майо відбувається у результаті внесення змін в раціон харчування та введення регулярних фізичних навантажень. Перші 2 тижні відводяться на перебудову звичного способу життя. Щоденне меню складається відповідно до Піраміди Харчування – схеми, яка допомагає зробити раціон смачним, корисним і різноманітним (див. таблицю нижче). При цьому немає потреби в точних обчисленнях кількості грамів або калорій (що також не може не тішити).
Принцип харчування по дієті Майо досить простий: фізична активність + якомога більше продуктів із нижньої частини Піраміди та якомога менше продуктів з її верхньої частини.2
Піраміда Харчування
| Солодке | не більше ніж 75 ккал в день |
| Жири | від 3 до 5 разів на день |
| Білки та молочні продукти | від 3 до 7 разів на день |
| Вуглеводи | від 4 до 8 разів на день |
| Фрукти | від 3 разів на день і більше |
| Овочі | від 4 разів на день і більше |
| Мінімум 30 хвилин на день фізичних вправ середньої інтенсивності | |
Особливу увагу потрібно приділити овочам і фруктам. Ці продукти відрізняються низькою калорійністю, але при цьому заповнюють шлунок і створюють відчуття насиченості. Обмежень по їх кількості немає, проте не варто цим зловживати: основу щоденного меню має складати здорова їжа, яка добре насичує, містить всі необхідні для організму поживні речовини та сприяє спалюванню надлишків жиру.
Детальніше в: Топ-11 продуктів, що спалять ваші жири
Дозволені продукти
- риба;
- нежирне м’ясо;
- яйця;
- нежирні молочні продукти – сир, кефір, йогурт;
- вівсянка;
- бобові;
- коричневий рис;
- цільнозернові продукти;
- овочі – помідори, цвітна капуста, морква, зелень;
- фрукти;
- рослинні олії, зокрема оливкова.3
Заборонені продукти
- натуральний цукор і продукти, які його містять;
- алкоголь;
- жирні молочні продукти;
- жирне м’ясо;
- фаст-фуд.
Секрети дієти Майо
Перехід на правильне харчування відбувається у два етапи. Початковий етап називається “Lose It!” (“Скинь це!” Або “Позбудься цього!”) і триває 14 днів. Цей час відводиться на аналіз способу життя, пошук мети (наприклад, скинути 15-20 кг), підбір нового раціону та комплексу фізичних вправ. Приблизна ефективність при змінах у звичному раціоні 3-4 кг. Також протягом цих 2 тижнів потрібно…
Дотримуватися 5 основних правил
- щодня заповнювати «Щоденник харчування»;
- щодня заповнювати «Щоденник фізичної активності»;
- встановлювати щоденну мету та записувати її;
- харчуватися лише свіжими продуктами;
- займатися спортом не менше 30 хвилин на день.
Придбати 5 корисних звичок
- не переїдати;
- їсти здорову їжу (особливо на сніданок, не нехтувати першим прийомом їжі) і вживати овочі та фрукти не рідше 3-4 разів на день;
- ходити пішки або виконувати нескладні вправи не менше 30 хвилин на день;
- ввести в щоденне меню цільнозернові продукти та хліб грубого помелу;
- вживати в їжу продукти з поліненасиченими жирами (горіхи, яйця, оливкова олія тощо).
Позбутися 5 шкідливих звичок
- зменшити в раціоні харчування кількість молочних продуктів і м’яса;
- відмовитися від цукру;
- використовувати для перекусів між основними прийомами їжі овочі або фрукти;
- під час трапези не відволікатися на телевізор, смартфон, ноутбук, книгу;
- замовляти в кафе або ресторані їжу, яка відповідає Піраміді Харчування.4
Другий етап дієти Майо має назву “Live It!” (“Живи по-новому!”). Його тривалість не обмежена за часом: позбавлення шкідливих звичок і формування корисних стане тією базою, на якій буде побудовано новий стиль життя. Дотримуючись принципів правильного харчування та фізичної активності, можна втрачати в тиждень 0,5-1 кг з користю для організму та збереженням отриманих результатів.4
Протипоказання
Як і будь-який інший режим харчування для схуднення, дієта клініки Майо вимагає обов’язкової попередньої консультації у лікаря. Вона протипоказана:
- дітям до 18 років;
- літнім людям;
- вагітним і жінкам, які годують грудьми;
- людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, нирок і печінки.
Приклад меню на 3 дні
День I
1-й сніданок: 1 склянка знежиреного йогурту, змішана зі шматочками 1 фрукту.
2-й сніданок: салат (1 банка тунця, 4 чашки (по 240 мл) готових дрібних макаронів, 2 чашки тертої моркви та молодого кабачка, 4 ст.л. нежирного майонезу), 1 апельсин.
Обід: третина 30-см піци з сиром, овочевий салат (½ чашки свіжих помідорів, 2 чашки салату латук, гриби, червона цибуля, нежирна заправка для салатів).
Для перекусів: свіжі яблука.
День II
1-й сніданок: вівсяна каша, 1 стакан нежирного молока, 1,5 чашки полуниці, 1 шматочок цільнозернового хліба.
2-й сніданок: салат з чорної квасолі, помідорів, кукурудзи, авокадо, сиру та листового салату, 1 шматочок хліба грубого помелу, 1 стакан нежирного молока.
Обід: спагеті з соусом, сира морква, 1 шматочок цільнозернового хліба, диня (250 г), 1 стакан нежирного молока.
Для перекусів: мигдальні горіхи, виноград.
День III
1-й сніданок: яйце пашот , 1 ч.л. вершкового масла, 2 шматочки цільнозернового хліба, 1 склянка апельсинового соку.
2-й сніданок: салат з тунцем і лавашем (помідори кружечками, тунець, гірчиця, листовий салат і трохи домашнього майонезу загорнути в лаваш), 1 середній солодкий перець, 1 яблуко.
Обід: третина 30-см піци з помідорами і зеленню, салат зі свіжих овочів, диня (250 г), 1 стакан нежирного молока.
Для перекусів: 1 банан, 0,5 склянки овочевого соку, 6 шматочків цільнозернового хліба.
Пам’ятайте: оптимальний, а головне – безпечний спосіб скинути зайву вагу (у тому числі дієта), що буде ефективним саме для вас, може підібрати лише ваш лікар.
Увага! Перш ніж вносити будь які зміни в раціон харчування, розпочинати схуднення, необхідно звернутися за консультацією до свого лікаря та пройти обстеження.
