Viva олива!

Оливкова олія – переконливий фаворит серед дієтичних продуктів! Та чи дійсно цей «дарунок богів» так безумовно корисний для здоров’я? Ми спробуємо розповісти у цій статті
Поділитися на facebook
Поділитися на telegram
Поділитися на linkedin
Поділитися на email
Поділитися на print

За легендою богиня Афіна подарувала місту, яким опікувалась, гілку оливи, і це був воістину божественний дар людству. Цінність цієї рослини складно перебільшити.

У давнину на Близькому Сході навіть листя оливи використовувались для лікування, що вже говорити про плоди та «золоту» олію з них.

Цікаві факти про оливки і оливкову олію

Завдяки оливковій олії цінні речовини з продуктів, зокрема овочів, засвоюються набагато краще

Оливкова олія і оливки здатні запобігти хворобам серця.

У країнах, де люди використовують оливкову олію як основне джерело жирів, рівень смертності від ішемічної хвороби серця значно нижчий за інші країни. Результати дослідження, яке проводилося в 2011 році, підтвердило, що у літніх людей, які обирали оливкову олію, ризик інсульту був на 41% менший, ніж у тих, хто ніколи її не вживав.1 Олеїнова кислота, основна жирна кислота, що міститься в оливках, підтримує здоров’я судин і серця, регулює рівень «хорошого» холестерину і не дає «поганому» холестерину окислюватися. 2

Оливкова олія – природний стабілізатор тиску

В ході дослідження людей зі схильністю до гіпертонії, було виявлено, що дієта з високим вмістом оливкової олії першого віджиму зменшує потребу в ліках від підвищеного артеріального тиску. 1

Оливкова олія має багато корисних ефектів

Було доведено, що антиоксиданти, що є у складі оливок та оливкової олії, знижують ризик розвитку раку. В ході експериментів in vitro (в пробірках) було виявлено, що антиоксиданти і олеїнова кислота порушують життєвий цикл ракових клітин.3 Вченими доведено, що вживання в їжу оливок значно збільшує рівень в крові одного з найпотужніших антиоксидантів – глутатіону.4 До того ж, компоненти оливкової олії і оливок пригнічують запальні процеси, що відбуваються в організмі. Фенольна сполука олеокантал, що знаходиться в оливковій олії першого віджиму, діє аналогічно до ібупрофену (протизапального препарату). 5

Оливки і оливкова олія поліпшують здоров’я кісток і суглобів

Дослідження на тваринах показали, що деякі з рослинних фенолів, виявлених в оливках і оливковій олії, допомагають запобігти втраті кісткової маси і, як мінімум, побічно захищають від остеопорозу.6 Це ж підтверджують і дані про кількість хворих на остеопороз у країнах Середземномор’я, де оливки і оливкова олія є обов’язковою частиною раціону (у зазначеному регіоні таких хворих значно менше, ніж на решті території Європи). Клінічно доведено, що систематичне споживання оливкової олії зменшує набряк і біль в суглобах, покращуючи маркери запалення та знижуючи окислювальний стрес при ревматоїдному артриті. 2

Оливкова олія не веде до ожиріння

Той факт, що вживання надмірної кількості жиру викликає збільшення ваги, сидить глибоко в підсвідомості. Проте він ніяк не поширюється на оливкову олію. Це підтверджується численними дослідженнями. Наприклад, 7368 молодих іспанців обох статей, які вживали велику кількість оливкової олії, були під наглядом 28,5 місяців і не показали збільшення ваги.7 А трирічне дослідження, в якому взяли участь 187 осіб, підтвердило, що дієта, збагачена оливковою олією, навпаки призводить до схуднення. 8

Оливкова олія може знизити ризик діабету 2-го типу

Як статистичні дослідження, так і клінічні випробування підтверджують, що оливкова олія знижує ризик діабету 2-го типу. Особливо корисною є для цього оливкова олія першого віджиму. Вона сприяє зниженню рівня цукру в крові вже через дві години після прийому їжі, посилюючи дію інсуліну, завдяки олеїновій кислоті та поліфенолам, які містяться в оливках. 9

Оливкова статистика

Оливки – джерело вітаміну Е, заліза, міді, натрію

Оливки

100 г оливок містять 115-145 калорій, це близько 60 калорій на 10 оливок. 10

Склад:

  • вода: 80%;
  • білок: 0,8 г;
  • вуглеводи: 6,3 г;
  • клітковина: 3,2 г;
  • жири: 11-15% (74% жиру оливок – це олеїнова кислота, мононенасичена жирна кислота, з якої в основному складається оливкова олія).

Оливки – джерело вітаміну Е, заліза, міді, натрію (оскільки оливки зазвичай готують в розсолі) і кальцію.

  • Вітамін Е – потужний антиоксидант.
  • Залізо – елемент, необхідний для кровотворення.
  • Мідь – елемент, важливий для здоров’я серця.
  • Кальцій – речовина, потрібна кісткам, м’язам і нервам.

Оливкова олія

Має у складі: 11

  • олеїнова кислота (55– 83%) – мононенасичена жирна кислота омега-9;
  • лінолева кислота (3,5-21%) – поліненасичена жирна кислота омега-6;
  • пальмітинова кислота (5 20%) – насичена жирна кислота;
  • стеаринова кислота (0,5-5%) – насичена жирна кислота;
  • ліноленова кислота (0 -1,5%) – поліненасичена жирна кислота омега-3.

Оливкова олія містить більше олеїнової кислоти і менше лінолевої, ніж інші рослинні олії, що робить її стійкішою до окислення. Процентне співвідношення щодо кислот в оліях може відрізнятися залежно від способу віджиму та регіону вирощення сировини. Вважається, що оливкова олія з холодніших регіонів містить більше мононенасичених кислот, ніж олія з теплого регіону. 11

Як вживати

Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять у свіжому вигляді. Винятком є деякі сорти, які не потребують переробки після дозрівання. Але їх вживають здебільшого там, де вони ростуть. Решті світу оливки відомі в засоленому, ферментованому або в’яленому вигляді.

Оливки корисно поєднувати з іншими фруктами або овочами. Завдяки деяким властивостям оливок цінні речовини з продуктів, які вживаються разом з ними, засвоюються набагато краще.9

Таку ж користь принесе додавання в салат або соус столової ложки оливкової олії (каротиноїди з салату, заправленого оливковою олією, організм використовуватиме повніше, що позитивно відіб’ється на здоров’ї очей).

Чи випливає з цього, що оливки і оливкова олія – панацея для усього людства? На жаль, ні. Пилок оливкового дерева – відомий алерген. Трапляється алергія й на плоди оливи. Це відбувається вкрай рідко, але у деяких людей можуть виникнути подразнення в роті або горлі.10 Крім того, оливки можуть містити невелику частку важких металів, а деякі різновиди через спосіб обробки – шкідливу канцерогенну речовину – акриламід. 10

Проте, для того щоб оливки або масло завдали реальної шкоди, потрібно з’їсти їх набагато більше, ніж людина здатна.

Читайте також: Топ-11 продуктів, що спалять ваші жири

Дієта

Оливкова олія і оливки є важливою частиною середземноморської дієти – системи харчування, визнаної однією з найздоровіших в світі. Її прихильники рідше страждають серцево-судинними захворюваннями, діабетом 2-го типу, менш схильні до ожиріння і підвищеного тиску.12 Вона багата на овочі, фрукти і морепродукти. Середземноморська дієта не є чітко структурованим планом, лише набором рекомендацій із харчування. І одна з основних рекомендацій – використання оливкової олії як основної.

Читайте також: Середземноморська дієта: вага та серце в нормі!

Перш ніж розпочати процес схуднення, радимо звернутися за консультацією до сімейного лікаря або ендокринолога та пройти обстеження.

UA21CO00114