French fitness
French fitness – програма, в якій міститься філософія Gym d’entretien – гімнастики гарного самопочуття, елементи йоги, хореографії, пантоміми, пілатеса, а також найкращі напрацювання в області спокійної роботи над тілом із серії «Прокинулися, потягнулися – і за справу». Програма розрахована на різні рівні підготовки, але для новачків буде особливо корисна, завдяки своєму повчальному напрямку. Її основні завдання:
- встановлення м’язового балансу;
- розвиток гнучкості;
- зняття м’язових (тілесних) затисків та блоків;
- зміцнення здоров’я.
Соматичний підхід, тобто усвідомленість кожного руху, призводить до стійкості позитивних результатів. І, до речі, вас чекає лайфхак: виявляється, подушка існує не лише для сну та лінощів.
Постава француженок
Серія вправ для формування м’язового корсету (спина-прес), які виконуються на карематі (килимі), з використанням… великої подушки. Оскільки зміцнення цієї групи м’язів призводить до зміни самопочуття у зоні талії та живота, а саме тут ми, в першу чергу, починаємо відчувати наслідки найбільш небезпечного абдомінального ожиріння, то й самооцінка починає повзти вгору, вмикаючи позитивні зміни у всіх тонких внутрішніх фізіологічних процесах. Ми знаємо, що м’язова маса використовує більше калорій, аніж жирова, і швидкість метаболізму можна прискорити, збільшуючи об’єм м’язів, займаючись спортом або іншими видами руху.
Варіації вправи для укріплення м’язів спини
Лягти животом на велику подушку, руки – на підлозі біля голови. Видихаючи, підіймати одночасно праву ногу та ліву руку, витягуючи їх у протилежні сторони. Повторити 10 разів, поміняти сторону, зробити теж саме на ліву ногу та праву руку. Потім робимо ще один підхід, 10 разів підіймаючи одночасно обидві руки та ноги.
Важливо! Руку та ногу підіймаємо на невелику висоту так, щоб вони залишалися на лінії, паралельній підлозі. Верхівкою голови тягнемося вперед, погляд спрямований вниз, на підлогу.
Вправа – укріплюємо м’язи преса
Лягти на спину, зігнути праву ногу, поставити її на підлогу. Ліву ногу також зігнути, підтягнути ближче до грудей та упертися в її коліно лівою рукою, а праву руку покласти на живіт так, щоб відчувати, як будуть працювати м’язи живота
Наступна вправа
«Фішка» цієї вправи – безпечне зміцнення м’язів ніг. В положенні «лежачи на спині» цю вправу слід розглядати як свого роду підготовку до подальшого збільшення навантажень – для бігу, присідань, велосипедного спорту тощо.
Потрібен каремат (килимок) та дитячий м’яч, або невелика подушка. Крім зміцнення та збільшення м’язової маси, вправа позитивно впливає на колінні суглоби, підтримуючи нормальний стан міжсуглобної рідини.
Вправа
Лягти на спину, зігнути обидві ноги та підтягнути їх до себе так, щоб стегна утворювали прямий кут по відношенню до тіла. Затиснути між стопами дитячий м’яч або невеличку подушку. Видихаючи, випрямляти обидві ноги, потім згинати та знову випрямляти. Зробити два підходи по 10 разів.
Важливо! Слідкуйте за тим, щоб кут між стегнами та тілом залишався прямим. Якщо недостатньо розтяжки, можна ноги не випрямляти повністю, головне – зберігати кут 90%.
Для польоту над Провансом
Це серія вправ на укріплення м’язів рук та верхнього плечового пояса. Комплекс виконується у вертикальному положенні або сидячи на стільці, з використанням гумової фітнес-стрічки, яку спокійно можна замінити в’язаним шарфиком, які, до речі, дуже люблять одягати французи та француженки на всі випадки життя. Ці вправи допомагають укріпити м’язи, а шарф – відрегулювати навантаження залежно від вашого бажання та потреб.
Вправа
Стоячи, або сидячи на стільці, слід розтягувати шарф у різні боки. Наприклад: підняти руки вгору та, натягуючи шарф, опускати їх за спину, до рівня лопаток, повторюючи це 10 разів. Потім завести шарф за себе та піднімати його знизу до рівня лопаток, також 10 разів. Нахилятися вправо та вліво, тримаючи розтягнений шарф над собою – теж 10 разів.
Французька гнучкість
Використаний у цій вправі безпечний стретчинг допомагає нашим м’язам стати більш гнучкими та поліпшити в них кровообіг, що, в свою чергу, також сприяє оптимізації обмінних процесів. Виконується за допомогою фітнес-стрічки або шарфика, в положенні «лежачи».
Вправа
Лягти на спину, зігнути праву ногу, поставити її на підлогу. Ліву ногу підняти над собою, накинувши на стопу шарф. Останній тримаємо обома руками, коліно лівої ноги витягнуте, потроху ногу натягуємо на себе. Залишатися у цьому положенні бажано протягом 2-3 хвилин. Поміняти сторону і зробити теж саме на іншу ногу.
Важливо! Пом’якшити дискомфортні відчуття можна, посилаючи спокійний видих у зону, де відчуваємо розтяжку.
Приборкання апетиту по-французьки
Так, так, і цього можна досягнути за допомогою фізичних вправ, а саме так званого міофасциального релізу з використанням маленьких м’ячиків, які можна замінити яблуками або апельсинами.
Використовуємо каремат (килимок), стінку та два (чотири) яблука чи апельсина. Спрямована на зняття фізичної та психологічної напруги. Зменшення «звірячого» апетиту та прискорення метаболізму – ці процеси запускаються в організмі завдяки звільненню від зайвої напруги та гармонізації нашого стану – як психологічного, так і фізичного. Ці вправи входять до комплексу, котрий допомагає налагодити здоровий сон, який теж не на останньому місці у справі оптимізації метаболізму.
Вправа
Найкраще підійдуть тенісні м’ячики, якщо є під рукою, яблука-апельсини: розташовуємо між верхньою частиною спини та стінкою. Натискаючи тілом на яблука, робимо невеликі рухи по колу, та вправо-вліво, масажуючи м’язи верхнього плечового поясу. Потім переміщуємо яблука на зону тазу, затискаємо їх між стіною та тілом, та переходимо до самомасажу і у цій зоні.
Важливо! На лінію хребта не заходимо та на зону нирок не опускаємось.
Підсумуємо
Грамотно підібрані фізичні вправи запускають процеси нормалізації психологічного та фізичного стану, і як наслідок – прискорюють метаболізм. Цікавий момент: про це знають абсолютно всі люди, і переважна більшість з них навіть час від часу робить спробу почати займатися фітнесом. Але дуже невеликий відсоток продовжує заняття регулярно. І справа тут не тільки у наявності або відсутності сили волі, а й у тому, що види фізичних тренувань бувають дуже різними, і не всі підходять саме вам, не всі припадають до душі. Якщо після кожного заняття самопочуття покращується, нормалізується апетит, налагоджується сон, зменшуються об’єми – то ви на вірному шляху.
Зверніть увагу: ми не говоримо про «зменшення ваги». Буває так, що коли зменшується жирова маса, а на заміну їй приходить м’язова, то показники ваги можуть залишитися на місці, а інколи навіть збільшитися. Проте покращується силует, самопочуття та стан здоров’я загалом. І не забуваємо слова легендарної фітнес-зірки всіх часів та народів Джейн Фонди: «Ніщо так не псує фігуру, як нерегулярні зайняття спортом!»
Важливо! Усі вправи виконуємо в дуже повільному темпі, уважно прислухаючись до своїх відчуттів та сигналів тіла, вся робота повинна проходити у зоні комфорту.
Перш ніж розпочати процес схуднення, радимо звернутися за консультацією до сімейного лікаря або ендокринолога та пройти обстеження.
