Перш ніж починати процес схуднення з допомогою спорту, ми радимо пройти діагностику організму та звернутися до свого сімейного лікаря за консультацією.
Як саме спорт впливає на процес схуднення
Дослідження I
Вчені проводили низку досліджень впливу різноманітних фізичних вправ на втрату ваги. Протягом 10 місяців група зі 141 учасника, що мали зайву вагу та ожиріння, демонструвала, як відбиваються на втраті ваги аеробні вправи або кардіотренування, що націлені на втрату калорій без значного збільшення м’язової маси.
До участі запросили три групи:
- I група займалася кардіо 5 днів на тиждень з метою спалити 400 калорій.
- II група займалася кардіо 5 днів на тиждень з трохи більшою інтенсивністю й мала на меті спалити 600 калорій.
- III група – контрольна, не виконувала жодних вправ.
Результат
У результаті учасники І групи втратили 4,3% ваги тіла, учасники ІІ групи – 5,7%, а учасники «лінивої» групи навіть набрали кілька зайвих кіло – маса тіла збільшилася на 0,5%.1
Дослідження II
Цікаве дослідження провели вчені, спостерігаючи групу з 94 жінок європейського та африканського походження, що користувалися гіпокалорійною дієтою та виконували (або не виконували) силові вправи, націлені на швидку втрату калорій та збільшення м’язової маси.
Результат
Результатом стала втрата ваги у обох групах – жінки втратили вагу завдяки дієті з низьким вмістом калорій. Проте жінки, що виконували впродовж дослідницького періоду силові вправи, зберегли м’язову масу, швидкість метаболізму та енергетичний баланс, а жінки, що не виконували жодних вправ, разом із жиром втратили також певний обсяг м’язової тканини, відчули падіння швидкості метаболізму та втрату життєвої енергії.2
Дослідження III
Крім того, спорт – це чи не єдиний важіль, що зможе втримати досягнуту вагу на місці після закінчення дієти або курсу прописаних медиками ліків.
Дослідження свідчать, що 20% людей із зайвою вагою досягають довготермінової втрати ваги (оцінювалася втрата не менш ніж 10% від початкової ваги та збереження результату протягом хоча б 1 року). Учасники, що досягли ефективного результату (втрата близько 33 кг та підтримка результату схуднення протягом 5 років) доповідають, що крім дотримання дієтичної схеми приділяли не менше 1 години на день активним спортивним вправам.3
Висновок
Отже, питання: навіщо взагалі цей спорт – закрите. Без фізичного навантаження досягти стрункості та, тим більше, втримати її на тривалий термін буде важкувато.
Хочете схуднути – займайтеся фітнесом
Однією з причин утворення жирових відкладень, разом із неправильним харчуванням, є низька фізична активність, коли людина споживає більше калорій, ніж витрачає.4 Щоб ефективно схуднути та зберегти отриманий результат, необхідно кардинально переглянути як свої харчові звички, так і обсяг фізичного навантаження. Правильно підібраний комплекс фізичних вправ для схуднення допоможе прибрати жирові відкладення й сформувати струнку підтягнуту фігуру.5
Найчастіше люди, які прагнуть схуднути, покладають надії на фітнес-зали та купують абонемент, не продумавши вид і обсяг фізичного навантаження. Як правило, вони вважають, що вибір простий: силові вправи потрібні тим, хто хоче мати рельєфні м’язи, а для скидання ваги досить кардіотренувань. Однак не все так просто.
При виборі програми тренувань потрібно врахувати кілька факторів: вік, стать, а також генетичну схильність до ожиріння. Наприклад, жінка в 50 років може мати струнку фігуру без особливих зусиль і виснажливих дієт, а 30-річному чоловікові для цього потрібні систематичні тренування та жорсткий режим харчування. Все залежить від рівня метаболізму: чим він кращий, тим більше калорій спалює організм навіть під час сну. Найефективніший інструмент для того, аби розігнати і поліпшити обмін речовин – це саме заняття спортом.
Кардіо чи силові? Секрети вибору програми тренувань
Для ефективного схуднення за допомогою фітнесу необхідний комплексний підхід. Самі по собі заняття виключно на силових тренажерах або кардіонавантаження не можуть забезпечити істотного схуднення, а ось у комплексі вони здатні привести до вагомого результату.
Кардіотренування
Кардіотренування (аеробні вправи) зміцнюють серцево-судинну систему та покращують роботу органів дихання.6 Найбільшого ефекту варто чекати від інтервальних тренувань з високою інтенсивністю. Проте вони вимагають хорошої фізичної підготовки, що не завжди підходить людям з надмірною вагою.
Для схуднення необхідні регулярні тривалі навантаження (від 30 хвилин) в темпі, при якому частота пульсу буде перебувати в межах 120-140 ударів за хвилину. При цьому потрібно врахувати, що за одне повноцінне кардіотренування спалюється велика кількість калорій, однак після його закінчення цей процес зупиняється.
Типи кардіо тренувань
Вибір типу кардіонавантаження залежить від вашого фізичного стану та особистих уподобань. Це може бути їзда на велосипеді, спортивна ходьба, плавання, біг, степ-аеробіка, ковзани (в тому числі роликові), волейбол, бадмінтон, теніс і т.д. Великою популярністю сьогодні користуються тренування, які поєднують в собі танцювальні рухи та вправи на витривалість, як, наприклад, зумба. Цей різновид кардіотренування ефективно спалює жир, зміцнює м’язи корпуса та підвищує гнучкість. Заняття тривалістю 60 хвилин допоможе спалити приблизно 369 калорій.7
Дослідження
Крім цього, недавні дослідження результатів занять пілатесом показали, що цей різновид фітнесу може застосовуватися як ефективний метод для профілактики не лише зайвої ваги, а й діабету, хронічних респіраторних і серцево-судинних захворювань.8
Силові тренування
Силові тренування допомагають ефективно спалити жир і наростити м’язову масу. Секрет схуднення від фізичних навантажень цього типу полягає в тому, що під час виконання вправ м’язи тіла активно скорочуються та розтягуються, через що отримують своєрідні “мікротравми”. Дискомфорт та біль, які ми відчуваємо наступного дня після тренувань – свідоцтво цих “мікротравм”. На відновлення м’язів організм також витрачає енергію, яку отримує з жирових запасів. Цей процес триває протягом декількох годин після тренування, за рахунок чого збільшується ефект схуднення.9 До силових навантажень відносять вправи з гантелями, гирями та штангою, спрінт, підтягування з обтяженням, вправи на тренажерах з додатковою вагою, а також з масою власного тіла та ін.
Комбінування кардіо та силових
Комбінування кардіотренувань і силових навантажень дозволить зміцнити серце та легені, суглоби й зв’язки, збільшити витривалість організму, прискорити обмін речовин і підвищити рівень витрати калорій. Завдяки цьому цифри на вагах будуть таки зменшуватися. Калорії будуть спалюватися навіть під час сну, поки м’язи відпочивають і відновлюються!
Задля ефективного схуднення та поліпшення обміну речовин можна використовувати кардіо та силові навантаження в такий спосіб:
- поєднувати обидва типи навантажень в одному занятті, чергуючи вправи з обтяженнями та кардіо;
- для тих, хто не може виділити достатньо часу на повноцінне тренування, оптимальним варіантом стане чергування кардіо та силових навантажень в різні дні тижня.
Правила ефективного фітнесу для схуднення
- Встановіть для себе реальну мету. Це може бути схуднення до розмірів улюбленого одягу, який став замалим через зайву вагу, схуднення до зустрічі однокласників або весілля подруги. Але найкраща мотивація для схуднення – це покращення вашого здоров’я! А спорт та здоров’я завжди поруч.
- Не варто зациклюватися на показниках ваги: з часом підшкірні жирові відкладення почнуть зникати, поступаючись місцем м’язовій масі. Відстежуйте результати тренувань за допомогою сантиметрової стрічки: регулярно вимірюйте обхват талії, біцепсів, стегон і т.д.
- Поступово збільшуйте навантаження, щоб уникнути затяжного ефекту “плато”. З часом організм звикає до одноманітного навантаження, і процес схуднення сповільнюється. Міняйте послідовність вправ, збільшуйте амплітуду рухів і їх частоту.
- Приділіть увагу дієті та питному режиму. Правильне харчування для схуднення й достатня кількість води при регулярних фізичних навантаженнях – запорука ефективного схуднення.
Пам’ятайте, що боротьба із зайвою вагою – процес тривалий: він вимагає постійної активності. Зробіть спорт частиною свого життя – і ви забудете про зайву вагу!
