Механізм
Витрата більшої кількості калорій, ніж отримано – основна умова схуднення, а головний помічник у цьому – фізична активність. Ходьба для схуднення (і не тільки) – вид фізичного навантаження, до якого доводиться вдаватися навіть зайнятим і ледачім. Залежно від способу життя і виду діяльності люди проходять, в середньому, від 1 до 10 км за день. При проходженні дистанції 1,5 км людина, яка рухається швидким темпом (приблизно 5 км/год), спалює в середньому 90 калорій. До таких висновків прийшли вчені за результатами одного з досліджень.1
Користь ходьби не обмежується спалюванням калорій. При схудненні м’язова тканина втрачається раніше жирової, а це погана тенденція, бо метаболічно м’язи активніші від жиру, тобто потребують більше енергії на своє утримання. Ходьба – відмінне тренування для м’язів і дозволяє схуднути, не втрачаючи м’язову масу, і навіть зменшити її втрату з віком.1
Повільним кроком від хвороб
Найнебезпечніший жир в організмі людини – жир в ділянці живота (так зване абдомінальне ожиріння). Чоловіки з обхватом талії понад 100 см і жінки з обхватом талії понад 90 см в тій чи іншій мірі страждають вісцеральним ожирінням. При вісцеральному ожирінні жирові відкладення накопичуються навколо внутрішніх органів, що призводить до серйозних проблем зі здоров’ям (діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і ін).
Експериментально доведено, що регулярні заняття ходьбою допомагають впоратися з цією проблемою. Згідно з результатами одного з досліджень, жінки з ожирінням, які ходили по 50-70 хвилин три рази на тиждень протягом 12 тижнів, в середньому зменшили об’єм талії на 3 см і втратили 1,5% жиру.2 Якщо до ходьби протягом півгодини-години на день 5 разів на тиждень додати дієту з контролем калорій, як зробили учасники іншого експерименту, за ті ж 12 тижнів можна зменшити обсяг талії на 4 см і значно покращити стан свого здоров’я.3
Обтяжуючий фактор
Але людям з ожирінням потрібно ставитися з обережністю навіть до таких природних навантажень як ходьба для схуднення і займатися нею лише під контролем лікаря. Велика маса тіла впливає на механіку ходіння. Людина з зайвими кілограмами сильніше навантажує колінні суглоби: тіло, намагаючись адаптуватися, знижує навантаження на чотириглавий м’яз і згинає коліно менше, що виробляє неправильну ходу, а у перспективі може привести до деформації і хвороб суглобів. Але є й хороша новина: за законами Ньютона рух більшої маси вимагає більших витрат енергії.4 Отже, метаболічні витрати при ходьбі в огрядної людини вище, ніж у худорлявої. Але, оскільки ходити стає важче, скорочується довжина кроку і зменшується кількість кроків, на які вистачає сил, таким чином відстань, пройдена за день, у середньому зменшується.
Початковий рівень
Чим швидше темп, тим більше калорій буде спалено. Це не означає, що потрібно брати розгін з місця в кар’єр. Починати йти слід у середньому темпі, а потім поступово нарощувати швидкість. Темп має бути таким, щоб розмова не вимагала надзусиль, а для співу дихання вже не вистачало б. До речі, розмовляти під час пішої прогулянки не варто. Краще ритмічно дихати у такт крокам (вдихати носом, а видихати ротом через кожні 3-4 кроки) і слідкувати, щоб не було задишки.
Під час ходьби важливо стежити за поставою: плечі повинні бути розправленими, спина може бути злегка нахилена вперед, руки зігнуті в ліктях. Крок потрібно починати з п’яти, а потім перекочуватися на носок. Прискоритися і подовжити крок буде простіше, якщо дивитися весь час вперед, концентруючись на напруженні м’язів живота і сідниць. Не стане одкровенням, що взуття для прогулянок має бути зручним. Оптимальний вибір – кросівки з хорошою амортизацією.
Ускладнюємо
Коли прогулянка по прямій в середньому і високому темпі стане звичною і комфортною, можна ускладнити собі задачу. Один із способів збільшити кількість спалюваних під час ходьби калорій – використання обважнювачів. Розподілити навантаження рівномірно дозволить жилет з обтяженням.
Відповідно одному з досліджень, учасники, які ходили зі швидкістю 4 км/год в жилеті, який важив 15% їх ваги, спалювали на 12% більше калорій, ніж люди, що не мали жилети.5
Не варто використовувати обважнювачі на зап’ястях і кісточках – це може привести до м’язового дисбалансу і травми. Не можна використовувати цей метод збільшення витрати енергії, якщо в анамнезі проблеми спини або шиї.
Підйом в гору дозволить збільшити спалювання калорій і без обтяження. Для занять на біговій доріжці це буде означати зміну кута нахилу. А для тих, хто гуляє на пленері – подолання пагорбів, сходів і взяття височин.
Для самих активних і спортивних можна порекомендувати більш високий левел – біг для схуднення.
Читайте також: Біг для схуднення – користь за правилами
Кроком до схуднення
Дослідники дійшли висновку, що для ефективного схуднення слід робити не менше 10 000 кроків на день.6 Це дорівнює приблизно 8 пройденим кілометрам. Звучить страхітливо, але насправді це не так вже й багато. Навіть променад на кухню за склянкою води включається у пройдену за день відстань. Дізнатися, скільки кроків робиться за день зазвичай, допоможуть крокоміри: спеціальні девайси або плагіни для смартфона.
Не слід засмучуватися, якщо середнє навантаження набагато нижче від рекомендованого лікарями. Починати можна з малого – будь-які кроки ведуть до схуднення. Просто невелика кількість кроків веде повільніше.
Немає можливості здійснювати тривалі прогулянки? Короткі і часті – теж корисні. Наприклад, можна трохи пройтися після кожного прийому їжі. За результатами експерименту за участю неактивних людей старше 60 років, ходьба по 15 хвилин три рази на день після сніданку, обіду та вечері може допомогти контролювати рівень цукру в крові краще, ніж ходьба один раз в день протягом 45 хвилин.7
Навіть невелика фізична активність краще, ніж взагалі ніякої. Тож, кроком руш!
