Планка навантажує одразу декілька груп м’язів, що робить вправу особливо дієвою.
За допомогою планки можна спалити зайві калорії і позбавитись від відкладень жиру на животі, зробити міцнішими м’язи преса, рук і ніг, поліпшити поставу, координацію рухів, гнучкість і прискорити метаболізм. Регулярне виконання планки допоможе збільшити силу, підтягнути проблемні місця і навіть позбутися целюліту. Вправа отримала звання найкращого вибору для живота після того, як дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, підтвердило, що вона задіює 100% його м’язів у порівнянні з 64%, що використовуються під час присідань або поворотів.1
До того ж планку можна виконувати вдома без додаткових витрат на зал і дороге устаткування. Для її виконання потрібна лише власна вага.
М’язовий тонус
Отже, найбільше навантаження під час вправи «відчувають» м’язи живота. Тонус цих м’язів потрібен не лише для естетики. Прямий і поперечний м’яз служать для підтримки хребта і захищають органи черевної порожнини. Косі м’язи преса, які ще називають корсетними, «стягують» талію і діють як стабілізатори для підтримки нижньої частини спини. Слабкість цієї групи м’язів часто стає причиною болю в попереку.2 Крім перелічених м’язів, для утримання планки залучаються й такі, що знаходяться глибше, зокрема, як стверджує Кейт Мак Таггарт, особистий тренер з лондонського центру трансформації тіла, «м’язи, котрі включають тазове дно, яке підтримує сечовий міхур». 1 Поступово опрацювання цих більш глибоких м’язів створює корсетну структуру навколо ядра тіла, яка не тільки призводить до більш плоского і підтягнутого живота, але й захищає спину.
При правильному виконанні
Якщо вправа виконується правильно, залучаються й м’язи рук, плечей і сідничні м’язи.
В планці задіяні трапецієподібні і ромбовидні м’язи (м’язи верхньої частини спини) та грудні м’язи. Тверда планка навантажує квадрицепси (передню частину стегон) і так званий задній ланцюг3 – найпотужнішу в людському тілі систему, що включає спинні, сідничні й литкові м’язи та підколінні сухожилля.
Застереження
Планка для схуднення вимагає хорошої координації рухів і підготовки. Ефективність вправи залежить від того, скільки часу вдається провести в цій позиції. Світовий рекорд належить Мао Вейдуну з Китаю1, який утримував планку понад 8 годин. Проте експерти вважають, що ідеальний час становить лише 10 секунд. Триваліше виконання вправи може призвести до болю у спині – м’язи втомлюються, живіт опускається і тисне на поперек.
Необхідні поблажки
«Ви можете підвищити міцність м’язів живота, утримуючи планку протягом 10 секунд, розслабляючись, а потім повторюючи вправу тричі, двічі і один раз», – зазначає Стюарт Мак Гілл, професор біомеханіки хребта в Канадському університеті Ватерлоо.1 Цей підхід рекомендується для людей похилого віку або людей з болями в спині. Молодим та здоровим професор радить обмежувати час утримання планки хвилиною.
Для новачків
Для новачка хвилина утримання планки здаватиметься недосяжним рекордом. Три підходи по 60 секунд – мета, до якої треба йти.4 Досконалість приходить з практикою, а починати варто з малого. У період навчання головна задача – опанувати техніку. Коли планка для схуднення буде виконуватися правильно, можна починати поступово збільшувати час її утримання. Варто знаходитись у планці ще кілька секунд після того, як здається, що досягли межі власних можливостей, і вже починають тремтіти руки та ноги. Звісно, якщо для цього нема протипоказань!
При захворюваннях
Тривалого утримання планки слід уникати при гіпертонії, серцевих захворюваннях та інших проблемах кровообігу. Статичне положення підвищує тиск в черевній порожнині, що тягне за собою подальше тимчасове підвищення кров’яного тиску.
«Обережними варто бути тим, хто має багато зайвої ваги», – додає фізіотерапевт Тім Аллардайс з Surrey Physio в Саттоні.1 Жир у животі (абдомінальне ожиріння) тягнутиме вниз, збільшуючи навантаження на спину, тому спеціаліст радить людям з ожирінням робити планку з опорою на лікті та коліна.
Техніка виконання
У правильній планці тіло має утворювати пряму лінію від голови до пальців ніг.4 Навіть невелике відхилення говорить про порушення техніки. Початкове положення: упор лежачи. Спиратися слід на лікті і пальці ніг, голова має знаходитись на одній лінії з хребтом, тіло не повинно прогинатися. Всі задіяні групи м’язів мають бути напруженими. Щоб зменшити навантаження на корпус і утримувати планку довше, треба частково перекласти вагу на м’язи верхньої половини тіла.2 Збереження нейтрального положення хребта допомагає знизити тиск на шию і полегшує утримання планки.
«Просунутий» рівень передбачає ускладнення задачі. Наприклад, зберігаючи положення, піднімати одну з ніг.
Рівень профі
Бічна планка3 – вправа, в якій задіяні м’язи рук, сідниць, преса і спини. Для виконання вправи потрібно лягти на бік з упором на лікоть, другу руку розташувавши на талії або за головою. Суть вправи: відірвати стегна від підлоги і затриматися в такому положенні на стільки, на скільки вистачить сил. Виконується бічна планка спочатку на одному, потім на другому боці. Під час виконання бічної планки м’язи преса і сідниць повинні бути максимально напруженими, спина залишається такою ж рівною, як і при виконанні класичної планки.
Планка з м’ячем3
Прийняти положення планки, підтримуючи вагу тіла, спираючись грудьми і передпліччями на м’яч, а пальцями ніг – на підлогу. Відірвати груди від м’яча, щоб вага верхньої частини тіла підтримувалась передпліччями. Тримати м’язи живота втягнутими, а спину прямою. Дивитися треба прямо перед собою.
Бічна планка витягуванням ніг3
Потрібно лягти на бік і покласти передпліччя на землю перпендикулярно тілу. Тримати корпус прямо, сідниці напруженими, плечі – відведеними назад. Підняти верхню ногу і витягнути верхню руку над головою.
Планка для схуднення – ефективна вправа, яка заслуговує стати частиною комплексу вправ задля бажаної стрункої фігури.
Перед початком виконання фізичних вправ зробіть діагностику організму та зверніться за консультацією до сімейного лікаря.
