Коли людина налаштовується на сувору боротьбу із зайвими кілограмами, вона ладна використати усі доступні засоби протягом одного дня, аби ж тільки отримати позитивний результат вже й негайно. Але треба розуміти, що три години бігу у першу добу від початку нової ери стрункості – це безглуздя.
То ж як розпочати схуднення за допомогою бігових вправ максимально ефективно та безпечно?
Біг для схуднення – різновид кардіотренувань
Біг у будь-якій формі – на місці, на біговій доріжці чи алеями сусіднього парку – ефективне кардіотренування, котре допоможе схуднути та позбавитися вісцерального жиру (внутрішнього черевного), що є найбільш небезпечним для здоров’я.
Кардіотренування – спортивне навантаження, що стимулює кровообіг, зміцнює серце та збільшує об’єм легень. Біг, як яскравий приклад кардіонавантаження, допомагає схуднути та підтримувати нормальну вагу, якщо ви приділяєте активним заняттям 75-150 хвилин на тиждень або 150-300 хвилин помірного навантаження.
Звісно ж, біг для схуднення буде більш ефективним лише у комплексі зі здоровою дієтою. Для досягнення кращого результату можна додати до бігових й інші спортивні вправи. 1 А біг угору по сходах або пагорбу іще збільшить обсяг витрачених калорій.
Інтенсивний та повільний біг
Чим різняться інтенсивний та повільний біг? Швидкість, інтенсивність та тривалість пробіжки впливає на схему здобуття «палива» для організму під час тренування.
- Біг високої інтенсивності (короткі дистанції): у якості джерела енергії використовуються вуглеводи – це найшвидший спосіб відновити запаси енергії.
- Біг помірної інтенсивності (довгі дистанції): довші тренування змушують організм повільно переходити від спалення вуглеводів до розщеплення жирів.
Але зовсім не обов’язково віддавати перевагу саме повільним довгим пробіжкам. Хоча вони й «добираються» до жирових запасів швидше, проте інтенсивний біг дозволяє спалювати в цілому більшу кількість калорій. 2
Цікаво!
Американське профільне дослідження 2012 року виявило, що чоловіки та жінки, які займалися бігом, виглядали стрункішими, ніж ті, хто виконував еквівалентний обсяг інших вправ. Тому існує припущення, що хвилина бігу «коштує» більше калорій, ніж інші види спорту.3
Як підготуватися до пробіжки
Величезна помилка багатьох новачків – спроба почати заняття з нуля, без підготовки. Якщо ви думаєте, що достатньо лише взути гарнесенькі кросівки та гайнути на вулицю, хизуючись новеньким фітнес-трекером, читайте далі дуже уважно.
Біг – аеробне тренування, під час якого організм потребуватиме більший, ніж зазвичай, обсяг кисню. Невірна підготовка до тренування та незнання правил, яких треба дотримуватися під час пробіжки, призводять до появи задухи, бігати з якою конче незручно та неприємно, особливо коли заважає зайва вага.
Розминка
Перш ніж розпочати свій марафон, потрібно добряче розім’ятися. Поступова обережна розтяжка м’язів та легка повільна пробіжка протягом кількох хвилин підвищать температуру тіла та підготують його до подальших навантажень.
Взимку морозне сухе повітря провокує звуження дихальних шляхів, то ж у холодну пору року приділяйте для розминки трохи більше часу.
Дихальна техніка
Для того, аби ваші легені під час бігу могли утримувати достатньо кисню, виконуйте дихальні вправи.
- Дуже важливим є метод дихання діафрагмою (животом), адже поверхневе дихання під час бігу, як не крути, призведе до задишки.
- Виконуйте вправу зі зміни схеми дихання: вдихайте повітря через ніс, видихаючи його ротом. Якщо ж вам все одно не вистачає повітря, старайтеся вдихати одночасно і носом, і ротом.
Як казав легендарний новозеландський бігун Артур Лід’ярд: «Дихайте крізь ніс. Дихайте крізь рот. Всмоктуйте повітря крізь вуха, якщо зможете».
- Навчіться синхронізувати дихання з ритмом пробіжки. Ритмічне дихання дозволяє тілу поглинати більше кисню та знижує навантаження на організм. Ефективними є схеми «2-2» та «3-2», тобто один вдих на два або три кроки та один видих на два кроки. 4
Поступове зниження темпу до завершення тренування
Не можна як різко починати пробіжку, так і закінчувати її без підготовки. Тілу потрібне поступове зниження ритму руху та охолодження. В останні 5 хвилин плавно переходьте від бігу до ходьби.
Коли найкращий тренер – твій улюблений пес, біг для схуднення особливо ефективний.
З чого почати новачку
- Якщо ви вперше вирішили зайнятися бігом для схуднення, починайте зі спортивної ходьби та повільного бігу від кількох хвилин, поступово збільшуючи час та інтенсивність тренування.
- Робіть інтервали: швидка ходьба для схуднення протягом 3-4 хвилини, а потім біг підтюпцем 30 секунд. Виконуйте вправи по черзі протягом 20 хвилин. Це дасть вам змогу надалі активно відпрацьовувати 20 хвилин повноцінного бігового тренування.
- З часом збільшуйте темп пробіжки: більша швидкість – більша користь у вигляді додаткових спалених калорій.
- Поступово додайте до пробіжки силовий бонус: біг угору по сходах або пагорбу. Це так само збільшить обсяг втрачених калорій. 5
У справі втрати зайвої ваги біг стане ефективним засобом і не нашкодить лише тоді, коли ви бігаєте правильно, дотримуючись рекомендацій спеціалістів. Тому перш за все рекомендуємо порадитися з лікарем.
Поради для початківців
Існує декілька нюансів, про які не слід забувати.
Геть солодкі «призи»!
Якщо ви думаєте, що біг для схуднення – це панацея, котра дозволить вживати будь-що, аби тільки продовжувати бігати, стрункості вам не бачити, як своїх вух. Ви можете нагородити себе за вдалу пробіжку корисним перекусом, але в жодному разі не даруйте за успіх солодощів. Це зведе ваші зусилля нанівець.
Плато – не привід опускати руки
З часом ви помітите, що тренування та дієта йдуть по плану, а вага, котра раніше упевнено повзла донизу, тепер стоїть на місці. Але не хвилюйтеся, це не ваша остаточна межа. Ефект «плато» настигає геть усіх, хто стоїть на шляху до схуднення. Організм, втративши певну кількість кілограмів, панікує і чіпляється за дбайливо запасений жир. А ну якщо це початок голодної катастрофи, а ми так недбало розбазарюємо джерело енергії?!
Візьміть себе в руки й продовжуйте дієту та тренування, трохи збільшуючи інтенсивність пробіжок. Через деякий час тіло «розслабиться» і знов почне віддавати зайве.
Знайдіть спільників
Якщо ви краще почуваєтеся наодинці з природою та музикою у навушниках – чудово. Але є люди, котрим нудно під час пробіжки. Найкращий вибір – знайти товариша, котрий буде поруч з вами кожного разу: вдвох завжди веселіше.
Зараз набирають популярності мікрорайонні забіги: за допомогою «соціалок» мешканці сусідніх кварталів домовляються про спільні пробіжки.
Йдіть до реальної мети
Звісно ж, ваша мета – схуднути. Але це є досить розпливчаста мрія. Конкретизуйте її: оберіть «стрункі» джинси, у котрі ви бажаєте вміститися, йдіть на рекорд по часу, пообіцяйте собі після кожного десятка вдалих тренувань по графіку переводити певну суму на благодійність.
Обирайте живі осяжні мрії та розбивайте свій шлях на невеличкі, але конкретні кроки. Бігти до сусіднього ліхтаря завжди простіше, ніж до краю парку, котрого ви не бачите! 6
Отже, зробіть біг для схуднення другом, знайдіть у тренуванні приємні моменти та йдіть до реальної мети – і вам все вдасться!
