Когда человек настраивается на суровую борьбу с лишними килограммами, он готов использовать все доступные средства в течение одного дня, лишь бы только получить положительный результат уже сейчас и немедленно. Но надо понимать, что три часа бега в первые сутки от начала новой эры стройности — это бессмыслица.
Так как начать похудение с помощью беговых упражнений максимально эффективно и безопасно?
Бег для похудения — разновидность кардиотренировок
Бег в любой форме — на месте, на беговой дорожке или по аллеям соседнего парка — эффективная кардиотренировка, которая поможет похудеть и избавиться от висцерального жира (внутрибрюшного), который является наиболее опасным для здоровья.
Кардиотренировки — спортивное нагрузки, стимулирует кровообращение, укрепляет сердце и увеличивает объем легких. Бег, как яркий пример кардионагрузку, помогает похудеть и поддерживать нормальный вес, если вы уделяете активным занятием 75-150 минут в неделю или 150-300 минут умеренной нагрузки.
Конечно же, бег для похудения будет более эффективным только в комплексе со здоровой диетой. Для достижения лучшего результата можно добавить к беговым и другие спортивные упражнения. 1 А бег вверх по лестнице или на холм еще увеличит объем затраченных калорий.
Интенсивный и медленный бег
Чем отличаются интенсивный и медленный бег? Скорость, интенсивность и продолжительность пробежки влияет на схему получения «топлива» для организма во время тренировки.
- Бег высокой интенсивности (короткие дистанции): в качестве источника энергии используются углеводы — это самый быстрый способ восстановить запасы энергии.
- Бег умеренной интенсивности (длинные дистанции): длинные тренировки заставляют организм медленно переходить от сжигания углеводов к расщеплению жиров.
Но совсем не обязательно отдавать предпочтение именно медленным длинным пробежкам. Хотя они и «добираются» до жировых запасов быстрее, однако интенсивный бег позволяет сжигать в целом большее количество калорий. 2
Интересно!
Американское профильное исследование 2012 показало, что мужчины и женщины, которые занимались бегом, выглядели стройнее, чем те, кто выполнял эквивалентный объем других упражнений. Поэтому предполагается, что минута бега «стоит» больше калорий, чем другие виды спорта. 3
Как подготовиться к пробежке
Огромная ошибка многих новичков — попытка начать занятия с нуля, без подготовки. Если вы думаете, что достаточно лишь надеть хорошенькие кроссовки и махнуть на улицу, щеголяя новеньким фитнес-трекером, читайте дальше очень внимательно.
Бег — аэробная тренировка, во время которой организм нуждается в большем, чем обычно, объеме кислорода Неверная подготовка к тренировке и незнание правил, которых нужно придерживаться во время пробежки, приводят к появлению удушья, бегать с которым очень неудобно и неприятно, особенно когда мешает лишний вес.
Разминка
Прежде чем начать свой марафон, нужно хорошенько размяться. Постепенная осторожная растяжка мышц и легкая медленная пробежка в течение нескольких минут повысят температуру тела и подготовят его к дальнейшим нагрузкам.
Зимой морозный сухой воздух провоцирует сужение дыхательных путей, поэтому в холодное время года уделяйте для разминки немного больше времени.
Дыхательная техника
Для того, чтобы ваши легкие во время бега могли удерживать достаточно кислорода, выполняйте дыхательные упражнения.
- Очень важным является метод дыхания диафрагмой (животом), ведь поверхностное дыхание во время бега, как ни крути, приведет к одышке.
- Выполняйте упражнение по изменению схемы дыхания: вдыхайте воздух через нос, выдыхая его ртом. Если же вам все равно не хватает воздуха, старайтесь вдыхать одновременно и носом, и ртом.
Как говорил легендарный новозеландский бегун Артур Лидьярд: «Дышите через нос. Дышите через рот. Всасывайте воздух сквозь уши, если сможете».
- Научитесь синхронизировать дыхание с ритмом пробежки. Ритмичное дыхание позволяет телу поглощать больше кислорода и снижает нагрузку на организм. Эффективны схемы «2-2» и «3-2», то есть один вдох на два или три шага и один выдох на два шага. 4
Постепенное снижение темпа до завершения тренировки
Нельзя как резко начинать пробежку, так и заканчивать ее без подготовки. Телу требуется постепенное снижение ритма движения и охлаждение. В последние 5 минут плавно переходите от бега к ходьбе.
Когда лучший тренер — твой любимый пес, бег для похудения особенно эффективен.
С чего начать новичку
- Если вы впервые решили заняться бегом для похудения, начинайте со спортивной ходьбы и медленного бега от нескольких минут, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки.
- Делайте интервалы: быстрая ходьба для похудения в течение 3-4 минут, а затем бег трусцой 30 секунд. Выполняйте упражнения по очереди в течение 20 минут. Это позволит вам в дальнейшем активно отрабатывать 20 минут полноценной беговой тренировки.
- Со временем увеличивайте темп пробежки: большая скорость — большая польза в виде дополнительных сожженных калорий.
- Постепенно добавьте к пробежке силовой бонус: бег вверх по лестнице или холму. Это так же увеличит объем потерянных калорий. 5
В деле потери лишнего веса бег станет эффективным средством и не навредит только тогда, когда вы бегаете правильно, следуя рекомендациям специалистов. Поэтому прежде всего рекомендуем посоветоваться с врачом.
Советы для начинающих
Существует несколько нюансов, о которых не следует забывать.
Долой сладкие «призы»!
Если вы думаете, что бег для похудения — это панацея, которая позволит употреблять что-либо, лишь бы продолжать бегать, стройности вам не видать, как своих ушей. Вы можете наградить себя за удачную пробежку полезным перекусом, но ни в коем случае не дарите за успех сладостей. Это сведет ваши усилия на нет.
Плато — не повод опускать руки
Со временем вы заметите, что тренировки и диета идут по плану, а вес, который ранее уверенно полз вниз, теперь стоит на месте. Но не волнуйтесь, это не ваша окончательная граница. Эффект «плато» настигает абсолютно всех, кто стоит на пути к похудению. Организм, потеряв определенное количество килограммов, паникует и цепляется за заботливо запасенный жир. А что если это начало голодной катастрофы, а мы так небрежно разбазариваем источник энергии?!
Возьмите себя в руки и продолжайте диету и тренировки, немного увеличивая интенсивность пробежек. Через некоторое время тело «расслабится» и вновь начнет отдавать лишнее.
Найдите сообщников
Если вы лучше чувствуете себя наедине с природой и музыкой в наушниках — замечательно. Но есть люди, которым скучно во время пробежки. Лучший выбор — найти друга, который будет рядом с вами каждый раз: вдвоем всегда веселее.
Сейчас набирают популярность микрорайонные забеги: с помощью «социалок» жители соседних кварталов договариваются о совместных пробежках.
Идите к реальной цели
Конечно, ваша цель — похудеть. Но это довольно расплывчатая мечта. Конкретизируйте ее: выберите «стройные» джинсы, в которые вы хотите поместиться, идите на рекорд по времени, пообещайте себе после каждого десятка удачных тренировок по графику переводить определенную сумму на благотворительность.
Выбирайте живые обозримые мечты и разбивайте свой путь на небольшие, но конкретные шаги. Бежать до соседнего фонаря всегда проще, чем к краю парка, которого вы не видите! 6
Итак, сделайте бег для похудения другом, найдите в тренировке приятные моменты и идите к реальной цели — и вам все удастся!
