Бег для похудения: польза по правилам

Бег — это эффективная форма кардиотренировки, которая может помочь похудеть и уменьшить жир на животе. Рассказывает, как правильно бегать для достижения максимальных результатов
женщина бежит с собакой

Когда человек настраивается на суровую борьбу с лишними килограммами, он готов использовать все доступные средства в течение одного дня, лишь бы только получить положительный результат уже сейчас и немедленно. Но надо понимать, что три часа бега в первые сутки от начала новой эры стройности — это бессмыслица.

Так как начать похудение с помощью беговых упражнений максимально эффективно и безопасно?

Бег для похудения — разновидность кардиотренировок

Бег в любой форме — на месте, на беговой дорожке или по аллеям соседнего парка — эффективная кардиотренировка, которая поможет похудеть и избавиться от висцерального жира (внутрибрюшного), который является наиболее опасным для здоровья.

Кардиотренировки — спортивное нагрузки, стимулирует кровообращение, укрепляет сердце и увеличивает объем легких. Бег, как яркий пример кардионагрузку, помогает похудеть и поддерживать нормальный вес, если вы уделяете активным занятием 75-150 минут в неделю или 150-300 минут умеренной нагрузки.

Конечно же, бег для похудения будет более эффективным только в комплексе со здоровой диетой. Для достижения лучшего результата можно добавить к беговым и другие спортивные упражнения. 1 А бег вверх по лестнице или на холм еще увеличит объем затраченных калорий.

Интенсивный и медленный бег

Чем отличаются интенсивный и медленный бег? Скорость, интенсивность и продолжительность пробежки влияет на схему получения «топлива» для организма во время тренировки.

  • Бег высокой интенсивности (короткие дистанции): в качестве источника энергии используются углеводы — это самый быстрый способ восстановить запасы энергии.
  • Бег умеренной интенсивности (длинные дистанции): длинные тренировки заставляют организм медленно переходить от сжигания углеводов к расщеплению жиров.

Но совсем не обязательно отдавать предпочтение именно медленным длинным пробежкам. Хотя они и «добираются» до жировых запасов быстрее, однако интенсивный бег позволяет сжигать в целом большее количество калорий. 2

Интересно!
Американское профильное исследование 2012 показало, что мужчины и женщины, которые занимались бегом, выглядели стройнее, чем те, кто выполнял эквивалентный объем других упражнений. Поэтому предполагается, что минута бега «стоит» больше калорий, чем другие виды спорта. 3

Как подготовиться к пробежке

Огромная ошибка многих новичков — попытка начать занятия с нуля, без подготовки. Если вы думаете, что достаточно лишь надеть хорошенькие кроссовки и махнуть на улицу, щеголяя новеньким фитнес-трекером, читайте дальше очень внимательно.

Бег — аэробная тренировка, во время которой организм нуждается в большем, чем обычно, объеме кислорода Неверная подготовка к тренировке и незнание правил, которых нужно придерживаться во время пробежки, приводят к появлению удушья, бегать с которым очень неудобно и неприятно, особенно когда мешает лишний вес.

Разминка

Прежде чем начать свой марафон, нужно хорошенько размяться. Постепенная осторожная растяжка мышц и легкая медленная пробежка в течение нескольких минут повысят температуру тела и подготовят его к дальнейшим нагрузкам.

Зимой морозный сухой воздух провоцирует сужение дыхательных путей, поэтому в холодное время года уделяйте для разминки немного больше времени.

Дыхательная техника

Для того, чтобы ваши легкие во время бега могли удерживать достаточно кислорода, выполняйте дыхательные упражнения.

  • Очень важным является метод дыхания диафрагмой (животом), ведь поверхностное дыхание во время бега, как ни крути, приведет к одышке.
  • Выполняйте упражнение по изменению схемы дыхания: вдыхайте воздух через нос, выдыхая его ртом. Если же вам все равно не хватает воздуха, старайтесь вдыхать одновременно и носом, и ртом.

Как говорил легендарный новозеландский бегун Артур Лидьярд: «Дышите через нос. Дышите через рот. Всасывайте воздух сквозь уши, если сможете».

  • Научитесь синхронизировать дыхание с ритмом пробежки. Ритмичное дыхание позволяет телу поглощать больше кислорода и снижает нагрузку на организм. Эффективны схемы «2-2» и «3-2», то есть один вдох на два или три шага и один выдох на два шага. 4

Постепенное снижение темпа до завершения тренировки

Нельзя как резко начинать пробежку, так и заканчивать ее без подготовки. Телу требуется постепенное снижение ритма движения и охлаждение. В последние 5 минут плавно переходите от бега к ходьбе.

Когда лучший тренер — твой любимый пес, бег для похудения особенно эффективен.

С чего начать новичку

  • Если вы впервые решили заняться бегом для похудения, начинайте со спортивной ходьбы и медленного бега от нескольких минут, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки.
  • Делайте интервалы: быстрая ходьба для похудения в течение 3-4 минут, а затем бег трусцой 30 секунд. Выполняйте упражнения по очереди в течение 20 минут. Это позволит вам в дальнейшем активно отрабатывать 20 минут полноценной беговой тренировки.
  • Со временем увеличивайте темп пробежки: большая скорость — большая польза в виде дополнительных сожженных калорий.
  • Постепенно добавьте к пробежке силовой бонус: бег вверх по лестнице или холму. Это так же увеличит объем потерянных калорий. 5

В деле потери лишнего веса бег станет эффективным средством и не навредит только тогда, когда вы бегаете правильно, следуя рекомендациям специалистов. Поэтому прежде всего рекомендуем посоветоваться с врачом.

Советы для начинающих

Существует несколько нюансов, о которых не следует забывать.

Долой сладкие «призы»!

Если вы думаете, что бег для похудения — это панацея, которая позволит употреблять что-либо, лишь бы продолжать бегать, стройности вам не видать, как своих ушей. Вы можете наградить себя за удачную пробежку полезным перекусом, но ни в коем случае не дарите за успех сладостей. Это сведет ваши усилия на нет.

Плато — не повод опускать руки

Со временем вы заметите, что тренировки и диета идут по плану, а вес, который ранее уверенно полз вниз, теперь стоит на месте. Но не волнуйтесь, это не ваша окончательная граница. Эффект «плато» настигает абсолютно всех, кто стоит на пути к похудению. Организм, потеряв определенное количество килограммов, паникует и цепляется за заботливо запасенный жир. А что если это начало голодной катастрофы, а мы так небрежно разбазариваем источник энергии?!

Возьмите себя в руки и продолжайте диету и тренировки, немного увеличивая интенсивность пробежек. Через некоторое время тело «расслабится» и вновь начнет отдавать лишнее.

Найдите сообщников

Если вы лучше чувствуете себя наедине с природой и музыкой в наушниках — замечательно. Но есть люди, которым скучно во время пробежки. Лучший выбор — найти друга, который будет рядом с вами каждый раз: вдвоем всегда веселее.

Сейчас набирают популярность микрорайонные забеги: с помощью «социалок» жители соседних кварталов договариваются о совместных пробежках.

Идите к реальной цели

Конечно, ваша цель — похудеть. Но это довольно расплывчатая мечта. Конкретизируйте ее: выберите «стройные» джинсы, в которые вы хотите поместиться, идите на рекорд по времени, пообещайте себе после каждого десятка удачных тренировок по графику переводить определенную сумму на благотворительность.

Выбирайте живые обозримые мечты и разбивайте свой путь на небольшие, но конкретные шаги. Бежать до соседнего фонаря всегда проще, чем к краю парка, которого вы не видите! 6

Итак, сделайте бег для похудения другом, найдите в тренировке приятные моменты и идите к реальной цели — и вам все удастся!

UA21CO00026