Спорт для похудения

Уважаемые ленивцы, у нас для вас плохая новость: без спорта для похудения не будет желаемого результата — фигуры именно вашей мечты. Но хватить расстраиваться! Лучше — на старт, внимание, марш

Прежде чем начинать процесс похудения с помощью спорта, мы советуем пройти диагностику организма и обратиться к своему семейному врачу за консультацией.

Как спорт влияет на процесс похудения

Исследование I

Ученые проводили ряд исследований воздействия различных физических упражнений на потерю веса. В течение 10 месяцев группа из 141 участника, имела лишний вес и ожирение, демонстрировала, как отражаются на потере веса аэробные упражнения или кардиотренировки, нацеленные на потерю калорий без значительного увеличения мышечной массы.

К участию пригласили три группы:

  • I группа занималась кардио 5 дней в неделю с целью сжечь 400 калорий.
  • II группа занималась кардио 5 дней в неделю с немного большей интенсивностью и имела целью сжечь 600 калорий.
  • III группа — контрольная, не выполняла никаких упражнений.

Результат

В результате участники I группы потеряли 4,3% веса тела, участники II группы — 5,7%, а участники «ленивой» группы даже набрали несколько лишних кило — масса тела увеличилась на 0,5%. 1

Исследование II

Интересное исследование провели ученые, наблюдая группу из 94 женщин европейского и африканского происхождения, пользовались гипокалорийной диетой и выполняли (или не выполняли) силовые упражнения, нацеленные на быструю потерю калорий и увеличение мышечной массы.

Результат

Результатом стала потеря веса в обеих группах — женщины потеряли вес благодаря диете с низким содержанием калорий. Однако женщины, выполнявшие в течение исследовательского периода силовые упражнения, сохранили мышечную массу, скорость метаболизма и энергетический баланс, а женщины, что не выполняли никаких упражнений, вместе с жиром потеряли также определенный объем мышечной ткани, почувствовали падение скорости метаболизма и потерю жизненной энергии. 2

Исследование III

Кроме того, спорт — это не единственный рычаг, который сможет удержать достигнутый вес на месте после окончания диеты или курса прописанных медиками лекарств.

Исследования показывают, что 20% людей с лишним весом достигают долгосрочной потери веса (оценивалась потеря не менее 10% от исходного веса и сохранения результата в течение хотя бы 1 года). Участники, достигшие эффективного результата (потеря около 33 кг и поддержка результата похудения в течение 5 лет) сообщают, что кроме соблюдения диетической схемы уделяли не менее 1 часа в день активным спортивным упражнениям. 3

Вывод

Итак, вопрос: зачем вообще этот спорт — закрыт. Без физической нагрузки достичь стройности и, тем более, удержать ее на длительный срок будет трудновато.

Хотите похудеть — занимайтесь фитнесом

Похудеть без спорта и, тем более, удержать вес на длительный срок — невозможно

Одной из причин образования жировых отложений, вместе с неправильным питанием, является низкая физическая активность, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. 4 Чтобы эффективно похудеть и сохранить полученный результат, необходимо кардинально пересмотреть как свои пищевые привычки, так и объем физической нагрузки. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для похудения поможет убрать жировые отложения и сформировать стройную подтянутую фигуру. 5

Чаще всего люди, которые стремятся похудеть, возлагают надежды на фитнес-залы и покупают абонемент, но не продумав вид и объем физической нагрузки. Как правило, они считают, что выбор прост: силовые упражнения нужны тем, кто хочет иметь рельефные мышцы, а для сброса веса достаточно кардиотренировок. Однако не все так просто.

При выборе программы тренировок нужно учесть несколько факторов: возраст, пол, а также генетическую предрасположенность к ожирению. Например, женщина в 50 лет может иметь стройную фигуру без особых усилий и изнурительных диет, а 30-летнему мужчине для этого нужны систематические тренировки и жесткий режим питания. Все зависит от уровня метаболизма: чем он лучше, тем больше калорий сжигает организм даже во время сна. Эффективный инструмент для того, чтобы разогнать и улучшить обмен веществ — это именно занятия спортом.

Кардио или силовые? Секреты выбора программы тренировок

Для эффективного похудения с помощью фитнеса необходим комплексный подход. Сами по себе занятия исключительно на силовых тренажерах или кардионагрузка не могут обеспечить существенного похудения, а вот в комплексе они способны привести к весомому результату.

Кардиотренировки

Кардиотренировки (аэробные упражнения) укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают работу органов дыхания.6 Наибольшего эффекта стоит ожидать от интервальных тренировок с высокой интенсивностью. Однако они требуют хорошей физической подготовки, что не всегда подходит людям с избыточным весом.

Для похудения необходимы регулярные длительные нагрузки (от 30 минут) в темпе, при котором частота пульса будет находиться в пределах 120-140 ударов в минуту. При этом нужно учесть, что за одной полноценной кардиотренировкой сжигается большое количество калорий, однако после его окончания этот процесс останавливается.

Типы кардио тренировок

Выбор типа кардионагрузки зависит от вашего физического состояния и личных предпочтений. Это может быть езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание, бег, степ-аэробика, коньки (в том числе роликовые), волейбол, бадминтон, теннис и т.д. Большой популярностью сегодня пользуются тренировки, которые сочетают в себе танцевальные движения и упражнения на выносливость, как, например, зумба. Эта разновидность кардиотренировки эффективно сжигает жир, укрепляет мышцы корпуса и повышает гибкость. Занятия продолжительностью 60 минут поможет сжечь примерно 369 калорий.7

Исследования

Кроме этого, недавние исследования результатов занятий пилатесом показали, что этот вид фитнеса может применяться, как эффективный метод для профилактики не только лишнего веса, но и диабета, хронических респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. 8

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают эффективно сжечь жир и нарастить мышечную массу

Силовые тренировки помогают эффективно сжечь жир и нарастить мышечную массу. Секрет похудения от физических нагрузок этого типа заключается в том, что во время выполнения упражнений мышцы тела активно сокращаются и растягиваются, из-за чего получают своеобразные «микротравмы». Дискомфорт и боль, которые мы испытываем на следующий день после тренировок — свидетельство этих «микротравм». На восстановление мышц организм также тратит энергию, которую получает из жировых запасов. Этот процесс продолжается в течение нескольких часов после тренировки, за счет чего увеличивается эффект похудения. 9 К силовым нагрузкам относят упражнения с гантелями, гирями и штангой, спринт, подтягивания с отягощением, упражнения на тренажерах с дополнительным весом, а также с массой собственного тела и др.

Комбинирование кардио и силовых

Для эффективного похудения и улучшения обмена веществ нужно сочетать кардио и силовые нагрузки

Комбинирование кардиотренировок и силовых нагрузок позволит укрепить сердце и легкие, суставы и связки, увеличить выносливость организма, ускорить обмен веществ и повысить уровень расхода калорий. Благодаря этому цифры на весах будут таки уменьшаться. Калории будут сжигаться даже во время сна, пока мышцы отдыхают и восстанавливаются!

Для эффективного похудения и улучшения обмена веществ можно использовать кардио и силовые нагрузки следующим образом:

  • сочетать оба типа нагрузок в одном занятии, чередуя упражнения с отягощениями и кардио;
  • для тех, кто не может выделить достаточно времени на полноценную тренировку, оптимальным вариантом станет чередование кардио и силовых нагрузок в разные дни недели.

Правила эффективного фитнеса для похудения

  • Установите для себя реальную цель. Это может быть похудения до размеров любимой одежды, которая стала маленькой из-за лишнего веса, похудение к встрече одноклассников или свадьбы подруги. Но лучшая мотивация для похудения — это улучшение вашего здоровья! А спорт и здоровье всегда рядом.
  • Не стоит зацикливаться на показателях веса: со временем подкожные жировые отложения начнут исчезать, уступая место мышечной массе. Отслеживайте результаты тренировок с помощью сантиметровой ленты: регулярно измеряйте обхват талии, бицепсов, бедер и т.д.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать затяжного эффекта «плато». Со временем организм привыкает к однообразной нагрузке, и процесс похудения замедляется. Меняйте последовательность упражнений, увеличивайте амплитуду движений и их частоту.
  • Уделите внимание диете и питьевому режиму. Правильное питание для похудения и достаточное количество воды при регулярных физических нагрузках — залог эффективного похудения.

Помните, что борьба с лишним весом — процесс длительный: он требует постоянной активности. Сделайте спорт частью своей жизни — и вы забудете о лишнем весе!

UA21CO00056