Розумна дієта MIND

Науці відомо чимало систем харчування, які у процесі вивчення їх лікувальних чеснот, можуть демонструвати чудову «побічку» – втрату зайвої ваги. Одна з таких – дієта MIND 1

Перш ніж розпочати процес схуднення, радимо звернутися за консультацією до сімейного лікаря або ендокринолога та пройти обстеження.

Зазвичай під поняттям «дієта» криється система харчування, яка дозволяє або привести тіло в форму, або утримати тіло в хорошій формі. Дієта MIND – дещо більше: стрункість і покращення відображення у дзеркалі – лише невелика частина її позитивного впливу на організм.

Першочергова задача MIND-дієти – пригальмувати нейродегенеративні процеси в організмі, сповільнити зниження когнітивних функцій та поліпшити роботу мозку в цілому, а покращення фізичної форми є додатковим бонусом, пов’язаним з тим, що спирається вона на засади здорового харчування.1

Назва MIND – скорочення англійського Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, що дослівно переводиться як «втручання DASH у середземноморську дієту для нейродегенеративної затримки».

Читайте також: Середземноморська дієта: вага та серце в нормі!

Остаточна концепція

Дієта MIND не потребує жорстких обмежень і підрахунку калорій: достатньо запам’ятати 10 корисних продуктів і вживати їх на постійній основі

Концепція MIND остаточно сформувалася нещодавно. Огляд дієти був вперше опублікований в 2015 році в журналі Alzheimer’s and Dementia. У статті спиралися на дослідження, в якому спостерігали за 758-ма учасниками без деменції протягом 4,5 років. За його результатами вчені дійшли висновку, що відповідне меню істотно знижує ймовірність розвитку вікової розумової дегенерації. В учасників, які найточніше слідували принципам дієти MIND, на 53% рідше діагностували хворобу Альцгеймера в порівнянні з учасниками з нижньої третини вибірки (люди з низьким дотриманням дієти). У середньої третини (людей, які помірно дотримувались заданого принципу харчування) хвороба Альцгеймера виникала на 35% рідше в порівнянні з нижньою третиною.1

За результатами іншого спостереження, яке велося протягом 12 років, і де оброблялися дані пацієнтів віком від 60 років і старше, до вищезазначених висновків було додано, що смертність серед тих, хто дотримувався раціону за MIND, була значно нижчою, ніж у тих, хто нехтував його засадами.2

Ми те, що ми їмо

Ароматні ягоди не тільки піднімають настрій, а й покращують роботу мозку

В основі концепції MIND лежить твердження, що те, чим людина харчується, впливає на когнітивні процеси (до них належать увага, сприйняття, розуміння, мислення, прийняття рішень), що відбуваються в головному мозку, й емоції.3 Наприклад, поліненасичені жирні кислоти омега-3 є складовими клітинних мембран, тому необхідні для нормального функціонування мозку. Їх нестача підвищує ризик виникнення деяких психічних розладів, таких як слабоумство, депресія, біполярний розлад і шизофренія. Зелень багата поживними речовинами, включаючи фолієву кислоту, вітамін Е, каротиноїди та флавоноїди, що уповільнюють старіння мозку. За результатами  дослідження, що тривало понад 20 років, в якому прийняли участь близько 16000 людей похилого віку, з’ясувалося, що у тих, хто їв чорницю і суницю, темпи когнітивного зниження сповільнилися.4 У літніх людей, які ігнорували бобові, було зафіксовано більше зниження когнітивних функцій, ніж у тих, хто включав їх у свій раціон регулярно.4 Дорослі віком 65 років і старше, які їли рибу один раз в тиждень або частіше, показали кращі результати за тестами на пам’ять й іграми-головоломками з числами, ніж ті, хто ласував морепродуктами рідше.4 Все це призвело до висновку, що цілком можливо покращити роботу мозку за допомогою коригування раціону.

Дві в одній

MIND є гібридом середземноморської дієти і дієти, спрямованої на боротьбу з гіпертензією (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension, Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії).

Читайте також: Дієта DASH – через схуднення до здоров’я

План харчування

Хоча б раз на тиждень влаштовуйте рибний день: кислоти омега-3, що містяться в жирній рибі, діють як протизапальний засіб для мозку

Дотримуючись подібного плану харчування, можна мінімізувати ризик виникнення хвороб серцево-судинної системи і діабету 2-го типу.

Сьогодні для дієти MIND немає встановлених правил. Існують продукти, дозволені до вживання, і продукти, від яких слід утриматися.

Основна ідея полягає в тому, щоб регулярно їсти більше 10 порцій з 10 перевірених продуктів, що захищають мозок, і за можливістю утримуватись від 5 типів некорисних для мозку продуктів.

До продуктів, що мають скласти основу раціону, відносяться

  • Цільнозернові крупи та хліб (потрібно з’їдати 3 і більше порції в день); 5
  • Зелені листові овочі (не менше 6 порцій на тиждень);
  • Решта овочів (не менше порції на день, перевагу варто віддавати тим, в яких менше крохмалю);
  • Горіхи (мінімум 5 порцій на тиждень);
  • Ягоди (більше 2 порції на тиждень);
  • Квасоля (від 4 порцій на тиждень);
  • Риба (лосось, сардини, скумбрія, форель і тунець – не рідше одного разу в тиждень);
  • Птиця (курка або індичка – відварені, печені або приготовані на пару – від 2 порцій на тиждень);
  • Вино (до однієї склянки в день);
  • Оливкова олія (в якості основної олії для приготування і заправки їжі);
  • Метод приготування їжі, якого слід уникати – смаження.

Продукти, небажані до вживання

  • Масло і маргарин (менше 1 столової ложки в день);
  • Сир (одна порція в тиждень або навіть рідше);
  • Червоне м’ясо (не більше 3 порцій на тиждень);
  • Випічка та солодощі (не більше 4 разів на тиждень);
  • Смажена їжа або фаст-фуд (рідше 1 порції на тиждень).

Як це працює

Розробники системи харчування MIND вважають, що працює вона за рахунок зменшення окисного стресу і запалень.6

Фактор виникнення окисного стресу – накопичення організмом великої кількості вільних радикалів. Надлишок вільних радикалів призводить до пошкодження клітин, а клітини мозку вразливіші за інші. Пошкодження клітин провокує запалення (природна реакція організму на вторгнення інфекції або травму). Окисний стрес з подальшим запаленням можуть завдати мозку серйозної шкоди.

У тих, хто слідував середземноморській дієті та дієті DASH, рівень окисного стресу і, як наслідок, запалення, значно нижчий, ніж у тих, хто харчувався інакше. Було виявлено позитивний вплив такої дієти на тиск та вагу пацієнтів-гіпертоників з ожирінням.7

За результатами експериментів на тваринах і в пробірках, MIND, завдяки антиоксидантам і вітамінам, які містяться в продуктах, дозволених до вживання, може знизити кількість шкідливих бета-амілоїдних білків8 (фрагментів білка, які природним чином зустрічаються в організмі). При накопиченні таких фрагментів утворюються бляшки, що порушують зв’язок між клітинами мозку і в результаті призводять до їх загибелі. Існує версія, що саме ці бляшки є однією з основних причин розвитку хвороби Альцгеймера.

Вважається, що антиоксиданти в ягодах і вітамін Е в оливковій олії, зелених листових овочах і горіхах покращують функції мозку, захищаючи його від окисного стресу, а жирні кислоти омега-3, що містяться в жирній рибі, діють як протизапальний засіб для мозку.3

Два дні з MIND

До мінусів цього типу харчування можна віднести відсутність конкретного плану і рецептів, тому спробуємо накидати приблизне меню MIND-дієти на 2 дні.9

День I

Сніданок: грецький йогурт з малиною, посипаний нарізаним мигдалем.

Обід: середземноморський салат (за класикою в його склад входять томат, огірок, солодкий перець, червона цибуля та сир фета) із заправкою на основі оливкової олії, курка-гриль, цільнозерновий лаваш.

Вечеря: спагетті з цільнозернового борошна з фрикадельками з індички і соусом марінара, гарнір із заправкою на основі оливкової олії.

День II

Сніданок: вівсянка з полуницею, 2 варених яйця, зелений чай.

Обід: салат по-мексиканськи з зеленню, чорною квасолею, червоною цибулею, кукурудзою, куркою і заправкою на основі оливкової олії.

Вечеря: смажений лосось, гарнір з заправкою на основі оливкової олії, коричневий рис.

UA21CO00085