Розумна дієта MIND

Перш ніж розпочати процес схуднення, радимо звернутися за консультацією до сімейного лікаря або ендокринолога та пройти обстеження.

Зазвичай під поняттям «дієта» криється система харчування, яка дозволяє або привести тіло в форму, або утримати тіло в хорошій формі. Дієта MIND – дещо більше: стрункість і покращення відображення у дзеркалі – лише невелика частина її позитивного впливу на організм.

Першочергова задача MIND-дієти – пригальмувати нейродегенеративні процеси в організмі, сповільнити зниження когнітивних функцій та поліпшити роботу мозку в цілому, а покращення фізичної форми є додатковим бонусом, пов’язаним з тим, що спирається вона на засади здорового харчування.¹

Назва MIND – скорочення англійського Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, що дослівно переводиться як «втручання DASH у середземноморську дієту для нейродегенеративної затримки».

Читайте також: Середземноморська дієта: вага та серце в нормі!

Остаточна концепція

Концепція MIND остаточно сформувалася нещодавно. Огляд дієти був вперше опублікований в 2015 році в журналі Alzheimer’s and Dementia. У статті спиралися на дослідження, в якому спостерігали за 758-ма учасниками без деменції протягом 4,5 років. За його результатами вчені дійшли висновку, що відповідне меню істотно знижує ймовірність розвитку вікової розумової дегенерації. В учасників, які найточніше слідували принципам дієти MIND, на 53% рідше діагностували хворобу Альцгеймера в порівнянні з учасниками з нижньої третини вибірки (люди з низьким дотриманням дієти). У середньої третини (людей, які помірно дотримувались заданого принципу харчування) хвороба Альцгеймера виникала на 35% рідше в порівнянні з нижньою третиною.¹

За результатами іншого спостереження, яке велося протягом 12 років, і де оброблялися дані пацієнтів віком від 60 років і старше, до вищезазначених висновків було додано, що смертність серед тих, хто дотримувався раціону за MIND, була значно нижчою, ніж у тих, хто нехтував його засадами.²

Ми те, що ми їмо

В основі концепції MIND лежить твердження, що те, чим людина харчується, впливає на когнітивні процеси (до них належать увага, сприйняття, розуміння, мислення, прийняття рішень), що відбуваються в головному мозку, й емоції.³ Наприклад, поліненасичені жирні кислоти омега-3 є складовими клітинних мембран, тому необхідні для нормального функціонування мозку. Їх нестача підвищує ризик виникнення деяких психічних розладів, таких як слабоумство, депресія, біполярний розлад і шизофренія. Зелень багата поживними речовинами, включаючи фолієву кислоту, вітамін Е, каротиноїди та флавоноїди, що уповільнюють старіння мозку. За результатами  дослідження, що тривало понад 20 років, в якому прийняли участь близько 16000 людей похилого віку, з’ясувалося, що у тих, хто їв чорницю і суницю, темпи когнітивного зниження сповільнилися.⁴ У літніх людей, які ігнорували бобові, було зафіксовано більше зниження когнітивних функцій, ніж у тих, хто включав їх у свій раціон регулярно.⁴ Дорослі віком 65 років і старше, які їли рибу один раз в тиждень або частіше, показали кращі результати за тестами на пам’ять й іграми-головоломками з числами, ніж ті, хто ласував морепродуктами рідше.⁴ Все це призвело до висновку, що цілком можливо покращити роботу мозку за допомогою коригування раціону.

Дві в одній

MIND є гібридом середземноморської дієти і дієти, спрямованої на боротьбу з гіпертензією (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension, Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії).

Читайте також: Дієта DASH – через схуднення до здоров’я

План харчування

Дотримуючись подібного плану харчування, можна мінімізувати ризик виникнення хвороб серцево-судинної системи і діабету 2-го типу.

Сьогодні для дієти MIND немає встановлених правил. Існують продукти, дозволені до вживання, і продукти, від яких слід утриматися.

Основна ідея полягає в тому, щоб регулярно їсти більше 10 порцій з 10 перевірених продуктів, що захищають мозок, і за можливістю утримуватись від 5 типів некорисних для мозку продуктів.

До продуктів, що мають скласти основу раціону, відносяться

• Цільнозернові крупи та хліб (потрібно з’їдати 3 і більше порції в день); ⁵
• Зелені листові овочі (не менше 6 порцій на тиждень);
• Решта овочів (не менше порції на день, перевагу варто віддавати тим, в яких менше крохмалю);
• Горіхи (мінімум 5 порцій на тиждень);
• Ягоди (більше 2 порції на тиждень);
• Квасоля (від 4 порцій на тиждень);
• Риба (лосось, сардини, скумбрія, форель і тунець – не рідше одного разу в тиждень);
• Птиця (курка або індичка – відварені, печені або приготовані на пару – від 2 порцій на тиждень);
• Вино (до однієї склянки в день);
• Оливкова олія (в якості основної олії для приготування і заправки їжі);
• Метод приготування їжі, якого слід уникати – смаження.

Продукти, небажані до вживання

• Масло і маргарин (менше 1 столової ложки в день);
• Сир (одна порція в тиждень або навіть рідше);
• Червоне м’ясо (не більше 3 порцій на тиждень);
• Випічка та солодощі (не більше 4 разів на тиждень);
• Смажена їжа або фаст-фуд (рідше 1 порції на тиждень).

Як це працює

Розробники системи харчування MIND вважають, що працює вона за рахунок зменшення окисного стресу і запалень.⁶

Фактор виникнення окисного стресу – накопичення організмом великої кількості вільних радикалів. Надлишок вільних радикалів призводить до пошкодження клітин, а клітини мозку вразливіші за інші. Пошкодження клітин провокує запалення (природна реакція організму на вторгнення інфекції або травму). Окисний стрес з подальшим запаленням можуть завдати мозку серйозної шкоди.

У тих, хто слідував середземноморській дієті та дієті DASH, рівень окисного стресу і, як наслідок, запалення, значно нижчий, ніж у тих, хто харчувався інакше. Було виявлено позитивний вплив такої дієти на тиск та вагу пацієнтів-гіпертоників з ожирінням.⁷

За результатами експериментів на тваринах і в пробірках, MIND, завдяки антиоксидантам і вітамінам, які містяться в продуктах, дозволених до вживання, може знизити кількість шкідливих бета-амілоїдних білків⁸ (фрагментів білка, які природним чином зустрічаються в організмі). При накопиченні таких фрагментів утворюються бляшки, що порушують зв’язок між клітинами мозку і в результаті призводять до їх загибелі. Існує версія, що саме ці бляшки є однією з основних причин розвитку хвороби Альцгеймера.

Вважається, що антиоксиданти в ягодах і вітамін Е в оливковій олії, зелених листових овочах і горіхах покращують функції мозку, захищаючи його від окисного стресу, а жирні кислоти омега-3, що містяться в жирній рибі, діють як протизапальний засіб для мозку.³

Два дні з MIND

До мінусів цього типу харчування можна віднести відсутність конкретного плану і рецептів, тому спробуємо накидати приблизне меню MIND-дієти на 2 дні.⁹

День I

Сніданок: грецький йогурт з малиною, посипаний нарізаним мигдалем.

Обід: середземноморський салат (за класикою в його склад входять томат, огірок, солодкий перець, червона цибуля та сир фета) із заправкою на основі оливкової олії, курка-гриль, цільнозерновий лаваш.

Вечеря: спагетті з цільнозернового борошна з фрикадельками з індички і соусом марінара, гарнір із заправкою на основі оливкової олії.

День II

Сніданок: вівсянка з полуницею, 2 варених яйця, зелений чай.

Обід: салат по-мексиканськи з зеленню, чорною квасолею, червоною цибулею, кукурудзою, куркою і заправкою на основі оливкової олії.

Вечеря: смажений лосось, гарнір з заправкою на основі оливкової олії, коричневий рис.