Provagu-org

Всё о весе

Умная диета MIND

Науке известно немало систем питания, в процессе изучения их лечебных свойств, могут демонстрировать замечательную «побочку» — потерю лишнего веса. Одна из таких — диета MIND 1

Прежде чем начать процесс похудения, советуем обратиться за консультацией к семейному врачу или эндокринологу и пройти обследование.

Обычно под понятием «диета» кроется система питания, которая позволяет или привести тело в форму, или удержать тело в хорошей форме. Диета MIND — несколько большее: стройность и улучшение вида в зеркале — лишь небольшая часть ее положительного влияния на организм.

Первоочередная задача MIND-диеты — притормозить нейродегенеративные процессы в организме, замедлить снижение когнитивных функций и улучшить работу мозга в целом, а улучшение физической формы является дополнительным бонусом, связанным с тем, что опирается она на принципы здорового питания.1

Название MIND — сокращение английского Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, что дословно переводится как «вмешательство DASH в средиземноморскую диету для нейродегенеративной задержки».

Читайте также: Средиземноморская диета: вес и сердце в норме!

Окончательная концепция

Диета MIND не требует жестких ограничений и подсчета калорий: достаточно запомнить 10 полезных продуктов и употреблять их на постоянной основе

Концепция MIND окончательно сформировалась недавно. Обзор диеты был впервые опубликован в 2015 году в журнале Alzheimer’s and Dementia. В статье опирались на исследования, в котором наблюдали за 758-ю участниками без деменции в течение 4,5 лет. По его результатам ученые пришли к выводу, что соответствующее меню существенно снижает вероятность развития возрастной умственной дегенерации. У участников, которые точно следовали принципам диеты MIND, на 53% реже диагностировали болезнь Альцгеймера по сравнению с участниками из нижней трети выборки (люди с низким соблюдением диеты). В средней трети (людей, которые умеренно придерживались заданного принципа питания) болезнь Альцгеймера возникала на 35% реже по сравнению с нижней третью.1

По результатам другого наблюдения, которое велось в течение 12 лет, и где обрабатывались данные пациентов в возрасте от 60 лет и старше, до вышеупомянутых выводов было добавлено, что смертность среди тех, кто придерживался рациона за MIND, была значительно ниже, чем у тех, кто пренебрегал его принципами. 2

Мы то, что мы едим

Ароматные ягоды не только поднимают настроение, но и улучшают работу мозга

В основе концепции MIND лежит утверждение, что то, чем человек питается, влияет на когнитивные процессы (к ним относятся внимание, восприятие, понимание, мышление, принятие решений), происходящие в головном мозге, и эмоции. 3 Например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются составляющими клеточных мембран, поэтому необходимы для нормального функционирования мозга. Их недостаток повышает риск возникновения некоторых психических расстройств, таких как слабоумие, депрессия, биполярное расстройство и шизофрения. Зелень богата питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды, что замедляют старение мозга. По результатам исследования, длившегося более 20 лет, в котором приняли участие около 16 000 пожилых людей, выяснилось, что у тех, кто ел чернику и землянику, темпы когнитивного снижения замедлились.4 У пожилых людей, которые игнорировали бобовые, было зафиксировано большее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто включал их в свой рацион регулярно.4 Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты по тестам на память и играми-головоломками с числами, чем те, кто питался морепродуктами реже.4 Все это привело к выводу, что вполне возможно улучшить работу мозга с помощью корректировки рациона.

Две в одной

MIND является гибридом средиземноморской диеты и диеты, направленной на борьбу с гипертензией (DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension, Диетические подходы к остановке гипертонии).

Читайте также: Диета DASH — через похудения к здоровью

План питания

Хотя бы раз в неделю устраивайте рыбный день: кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, действуют как противовоспалительное средство для мозга

Следуя подобного плана питания, можно минимизировать риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы и диабета 2-го типа.

Сегодня для диеты MIND нет установленных правил. Существуют продукты, разрешенные к употреблению, и продукты, от которых следует воздержаться.

Основная идея заключается в том, чтобы регулярно есть более 10 порций из 10 проверенных продуктов, защищающих мозг, и по возможности воздержаться от 5 типов бесполезных для мозга продуктов.

К продуктам, что должны составить основу рациона, относятся

  • Цельнозерновые крупы и хлеб (нужно съедать 3 и более порции в день); 5
  • Зеленые листовые овощи (не менее 6 порций в неделю);
  • Остальные овощи (не менее порции в день, предпочтение следует отдавать тем, в которых меньше крахмала);
  • Орехи (минимум 5 порций в неделю);
  • Ягоды (более 2 порций в неделю);
  • Фасоль (от 4 порций в неделю);
  • Рыба (лосось, сардины, скумбрия, форель и тунец — не реже одного раза в неделю);
  • Птица (курица или индейка — отварные, печеные или приготовленные на пару — от 2 порций в неделю);
  • Вино (до одного стакана в день);
  • Оливковое масло (в качестве основного масла для приготовления и заправки пищи);
  • Метод приготовления пищи, которого следует избегать — жарки.

Продукты, нежелательные к употреблению

  • Масло и маргарин (менее 1 столовой ложки в день);
  • Сыр (одна порция в неделю или даже реже);
  • Красное мясо (не более 3 порций в неделю);
  • Выпечка и сладости (не более 4 раз в неделю);
  • Жареная пища или фаст-фуд (реже 1 порции в неделю).

Как это работает

Разработчики системы питания MIND считают, что работает она за счет уменьшения окислительного стресса и воспаления. 6

Фактор возникновения окислительного стресса — накопление организмом большого количества свободных радикалов. Избыток свободных радикалов приводит к повреждению клеток, а клетки мозга уязвимее других. Повреждения клеток провоцирует воспаление (естественная реакция организма на вторжение инфекции или травмы). Окислительный стресс с последующим воспалением могут нанести мозгу серьезный ущерб.

У тех, кто следовал средиземноморской диете и диете DASH, уровень окислительного стресса и, как следствие, воспаления, значительно ниже, чем у тех, кто питался иначе. Было выявлено положительное влияние такой диеты на давление и вес пациентов-гипертоников с ожирением.7

По результатам экспериментов на животных и в пробирках, MIND, благодаря антиоксидантам и витаминам, которые содержатся в продуктах, разрешенных к употреблению, может снизить количество вредных бета-амилоидных белков8 (фрагментов белка, которые естественным образом встречаются в организме). При накоплении таких фрагментов образуются бляшки, которые нарушают связь между клетками мозга и в результате приводят к их гибели. Существует версия, что именно эти бляшки являются одной из основных причин развития болезни Альцгеймера.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамин Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах улучшают функции мозга, защищая его от окислительного стресса, а жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, действуют как противовоспалительное средство для мозга.3

Два дня с MIND

К минусам этого типа питания можно отнести отсутствие конкретного плана и рецептов, поэтому попробуем набросать примерное меню MIND-диеты на 2 дня. 9

День I

Завтрак: греческий йогурт с малиной, посыпанный нарезанным миндалем.

Обед: средиземноморский салат (по классике в его состав входят томат, огурец, сладкий перец, красный лук и сыр фета) с заправкой на основе оливкового масла, курица-гриль, цельнозерновой лаваш.

Ужин: спагетти из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки и соусом маринара, гарнир с заправкой на основе оливкового масла.

День II

Завтрак: овсянка с клубникой, 2 вареных яйца, зеленый чай.

Обед: салат по-мексикански с зеленью, черной фасолью, красным луком, кукурузой, курицей и заправкой на основе оливкового масла.

Ужин: жареный лосось, гарнир с заправкой на основе оливкового масла, коричневый рис.

UA21CO00085