Кето-диета

Что такое кето-диета

Кето-диета — схема питания, что содержит заниженное количество углеводов и повышенное количество жиров. Проще говоря, мы заменяем углеводы на жиры, кардинально «перезагружая» собственное тело и заставляя его использовать жир вместо углеводов как обычного источника энергии.

Организм входит в метаболическое состояние под названием «кетоз», когда вместо углеводов расщепляются жиры — не только те, что мы употребляем с пищей, но и собственные родные, висящие на талии досадными слоями. Побочным продуктом такого процесса является синтез кетоновых тел, что и служат новым альтернативным источником энергии. Особенностью диеты является то, что организм по собственному желанию разгоняет метаболизм и начинает уничтожать ненавистный жир намного быстрее, чем это делают другие более толерантны диеты. ¹

История появления кето-диеты

Мы уже упоминали о том, что кетогенная диета появилась на свет совсем с другой, далекой от цели похудеть, причины.

Еще в древней Греции и Индии врачи заметили, что, изменив принципы питания, можно преодолеть эпилепсию. Приступы болезни лечил, как ни странно, голод!

Первое современное исследование о влиянии диеты на лечение эпилепсии провели во Франции в 1911 году. Тогда было обнаружено, что банальное ограничение в пище давало лучший эффект, чем применение медикаментов. В 20-30-х годах прошлого века различные варианты кето-диеты стали настоящим спасением для людей с эпилепсией.

С течением времени в мире появились эффективные мощные противоэпилептические лекарства, которые успешно заменили диету, однако теперь на первый план вышла еще второстепенная приманка схемы — скоростная потеря лишнего веса. ²

После перерождения

С тех пор кето-диета начала «жизнь» в новом качестве. И, хотя ее признают лишь кратковременным средством похудеть быстро из-за существенного ограничения в питательных веществах, многочисленные исследования признают эффективность кетогенной диеты.

• Более 20 исследований показали, что потеря веса на низкоуглеводной диете есть более значительной, чем во время соблюдения диет с большим содержанием углеводов в рационе.
• Опыты показывают, что благодаря кето-диете можно эффективнее избавиться от висцерального (внутрибрюшного) жира, который является прямой угрозой для здоровья.
• Спортивные наблюдения утверждают, что во время соблюдения кето-диеты тренировки имеют гораздо больший эффект в плане сжигания жира.
• Доказано, что кето-диета позволяет быстро и надежно снизить уровень сахара и триглицеридов в крови, улучшить чувствительность организма к инсулину и повысить уровень «хорошего» холестерина.
• Сторонники кето-диеты утверждают, что чувство голода намного менее выраженное, чем при использовании схем с низким содержанием жиров. ³

Виды кето-диеты

Существует несколько разновидностей кетогенной схемы питания:

• Стандартная: очень низкое содержание углеводов, умеренное содержание белков и высокое содержание жиров (10%-20%-70%).
• Циклическая: содержит в себе смену периодов с низким и высоким потреблением углеводов (например, 5 жестких кето-дней сменяют 2 углеводородных дня отдыха).
• Целевая: позволяет добавлять бонусные порции углеводов во время спортивных тренировок.
• Белковая: базируется на стандарте, однако содержит в себе увеличенное количество белковой пищи. Соотношение углеводов, белков и жира составляет 5%-35%-60%.

Стандартная и белковая схемы обычно используются общественностью, а циклическая и целевая больше «по вкусу» профессиональным спортсменам и бодибилдерам. ⁴

Читайте также: Метаболическая диета, что сжигает жир

Кому надо остерегаться кетогенной диеты

Кето-диета довольно суровая «девушка», поэтому ласкова не к всем.

• Люди с диабетом часто страдают от лишнего веса, поэтому, составляя вместе способность диеты сгонять жир и снижать уровень сахара в крови, отчаянно бросаются в объятия кето. Но забывают об обязательной коррекции доз инсулина или сахароснижающих препаратов, ведь с применением кето-диеты сахар снижается гораздо быстрее, провоцируя развитие состояния гипогликемии. ⁵
• Тем, кто страдает на высокое кровяное давление, нравится способность кето-диеты регулировать это состояние. И опять-таки часто происходит так, что на фоне улучшения ситуации благодаря кето-диете, приписанные человеку лекарства слишком снижают давление. Итак, хотите «кетовать», айда к врачу за советом. ⁶
• Во время грудного кормления большинство молодых мам, набравшие лишних кило во время беременности, задумываются над избавлением от лишнего веса. Но бывает и так, что во время кормления грудью состояние кетоза быстро перерастает в состояние кетоацидоза — отравление организма избытком кетоновых тел, что может стать угрозой для здоровья и мамы, и малыша. Отложите похудение до окончания грудного кормления. ⁷

В общем диетологи сошлись во мнении, что кето-диета является одним из эффективных средств быстрой потери веса, однако отметили, что такую схему следует использовать в течение короткого периода времени (несколько недель, максимум, месяцев), ведь долгосрочные исследования признают ее далекой от полноценной здоровой схемы питания, которой можно пользоваться в течение всей жизни. ⁸

Продукты для кето-диеты: разрешенные, «терпимые» и нежелательные

Итак, как выбрать набор продуктов, чтобы удачно войти в процесс кетогенного голодания?

Белки

Белки — их состав в диете является умеренным, выбираем «золотую середину».

• Можно: говядину, жирную рыбу, темное куриное мясо.
• Изредка разрешается побаловать себя «вкусностями»: беконом, куриной грудкой без кожицы, креветками.
• Но придется забыть о ряде продуктов: мясное ассорти (особенно с добавлением сахара), мясо в сладком маринаде, рыбные и куриные наггетсы.

Жиры

Жиры — это база кето-диеты, однако используем полезные продукты.

• Среди одобренных: масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, густые сливки.
• Без фанатизма добавляем в рацион: подсолнечное масло, сафлоровое масло, кукурузное масло.
• И среди «изгнанников»: маргарин, трансжиры.

Овощи

Овощи — здесь погружаемся в жесткий кастинг из-за содержания углеводов.

• Разрешенными являются: авокадо, листовая зелень, сельдерей, спаржа.
• Середнячками считают: лук-порей, баклажан.
• И персонами нон грата являются: картофель, кукуруза.

Семена и орехи

Семена и орехи — большинство из них являются положительными с точки зрения содержания жира, однако сладкие приложения — нет!

• Одобренные: грецкие орехи, миндаль, чиа.
• Изредка можно употреблять: несладкое ореховое масло, фисташки, кешью.
• И никогда: микс с сухофруктами, подслащенные ореховые масла, орехи в шоколаде.

Молочные продукты

Молочные продукты — хоть они и полезны, кето-диета ограничивает «молочку».

• Разрешается употребление: сыров фета и чеддер, голубого сыра.
• Ограничивается: мягкий сыр, рикотта, греческий йогурт.
• Забудьте о: молоке, сладком йогурте, мороженом.

Подсластители

Подсластители — если сладенького таки хочется, будьте осторожны при выборе.

• Разрешены, однако в мизерном количестве: стевия, ксилит, еритритол.
• Запрещены: белый и коричневый сахар, сиропы агавы, клена, медовые сиропы.

Приправы и соусы

Приправы и соусы — добро пожаловать, однако, опять же, ориентируемся на отсутствие в составе сахара.

• Можно употреблять: гуакамоле, лимонно-масляный соус, домашний майонез без добавления сахара.
• Иногда разрешено попробовать: сырой чеснок, томатный соус без сахара, бальзамический уксус.
• И забыть придется о: соусе для барбекю, медовую горчицу, кетчуп.

Напитки

Напитки — пить тоже надо с умом.

• Можно: воду, чай, бульон (на кости), миндальное молоко.
• Осторожно с: черным кофе, несладкими газированными напитками, диетической содовой и другими диетическими по маркировке напитками.
• Ни в коем случае нельзя: сладкой газ-воды, фруктовых соков, лимонада.

Специи

Специи — добавлять вкус к блюдам разрешено, но и здесь есть определенные, хотя и небольшие, ограничения.

• Можно употреблять: соль, перец, тимьян, орегано, кайенский перец.
• С меньшим интенсивом употребляйте: имбирный, луковый и чесночный порошки.

Строгого запрета нет, главное, чтобы в их состав не пробрался коварный сахар. ⁹

Читайте также: Как правильно похудеть

Варианты меню кето-диеты

Каким же может выглядеть день на «кето»? Главное условие «игры» — содержание углеводов в блюдах в течение дня не должно превышать 50 г.

Например

Завтрак:жареные яйца или запеченные «кексы» из яйца с чеддером, шпинатом и вялеными томатами.
Обед: суп из цветной капусты с добавлением пряностей, кусочками бекона или тофу.
Ужин: креветки со сливочным маслом, зеленью и чесноком, кабачковая лапша.
Перекус: жареная индейка с огурцами и сыром, сельдерей с соусом.

Или

Завтрак: несладкий йогурт с мюсли (состав которых соответствует принципам диеты).
Обед: говядина с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты.
Ужин:жареный цыпленок с брокколи, грибами и зеленью.
Перекус: в’ялена індичка, запечені яйця та овочі. ¹⁰

Плюсы и минусы кето-диеты

Итак, если вкратце, что является хорошим и что является плохим в кетогенной схеме питания?

• Плюсы: быстрое похудение с более слабыми, по сравнению с другими, диетами, чувством голода, урегулирование гликемии и инсулинорезистентности и исключение из рациона обработанных продуктов (что рекомендуют диетологои для всех людей без исключения).
• Мінуси: відмова від багатьох продуктів може стати причиною дефіциту поживних речовин та закрепів, стан кетозу може супроводжуватися запамороченням, втомою, головним болем, розладами шлунку (ці симптоми називають «кето-грипом»), багато хто відмічає важкість у дотриманні схеми через жорсткі обмеження. ¹¹

Итак, если вы твердо нацелены дать бой лишнему весу, проконсультируйтесь с терапевтом, посоветуйтесь с диетологом и спортивным тренером, выберите из перечня наиболее приятные для вас продукты и вперед! Но помните: кето-диета — временное средство получения стройности, а не план здорового питания в течение длительного времени.

Читайте также: Средства для похудения: взгляд специалиста

Прежде чем начать процесс похудения, советуем обратиться за консультацией к семейному врачу или эндокринологу и пройти обследование.