Следует ли использовать безглютеновую диету для сброса лишних килограммов? Следует ли отказываться от глютена, если организм нормально реагирует на него? Разбираемся вместе.
На пике моды
Поклонники безглютеновой диеты обещают быстрое избавление от лишнего веса, прекрасное самочувствие и настроение, бодрость и чистую кожу. Прибавляют ажиотажу знаменитости. Зои Дешанель, Кэти Перри, Гвинет Пелтроу, Джессика Альба, Ребел Уилсон и многие другие звезды придерживаются такого рациона и рекламируют отказ от глютена как панацею. И понеслось! В 2015 году в Штатах безглютеновых продуктов было продано на 12 миллиардов долларов. Согласно статистике, почти треть американцев избегает употребления глютена или жестко его ограничивает. Цифры ошеломляют, учитывая, что на самом деле исключение глютена из меню требует около 6% населения. 1
Читайте также: «Палеодиета: советы доисторических диетологов»
Алфавит
Опросы потребителей демонстрируют, что люди считают продукты, не содержащие глютена, более полезными, чем аналогичные продукты, но с глютеном. Правда ли это?
Чтобы получить понимание того, чем является безглютеновая диета, нужно прояснить некоторые моменты. В первую очередь, что такое глютен.
Глютен – это белок, содержащийся в злаках (пшенице, ржи, ячмене и т.п.) и, соответственно, в продуктах, в состав которых эти злаки входят: хлебных изделиях, всех типах макарон, манной и других пшеничных крупах, соевом соусе, солодовом уксусе, муке, пшеничном крахмале. Собственно, глютен придает пище эластичность. 2
Проблемы с освоением
В своем худшем варианте неприятие глютена – симптом аутоиммунного заболевания, называемого целиакия.3 При этом редком заболевании (страдает около 1% населения)2 организм воспринимает глютен как токсин, из-за чего иммунные клетки начинают его атаковать. Если чувствительный к этому белку человек продолжает злоупотреблять им, ответ иммунной системы провоцирует воспаление и ведет к повреждению слизистой оболочки тонкого кишечника.1 Проявлением целиакии могут быть боли в животе и вздутие, тошнота и ослабление стула. В тяжелой форме целиакия может провоцировать головные боли, хроническую усталость, зуд и сыпь (это состояние называется герпетиформным дерматитом), анемию и боли в суставах или даже изменения в составе костей. 3
Бывает и более легкая форма неприятия глютена, когда организм не производит бешеное количество антител и более умеренно вредит кишечнику, однако симптомы проявляются. Такое расстройство называется энтеропатией с чувствительностью к глютену. 2
Из этого следует, что исключение продуктов, которые содержат глютен, – единственное решение для людей, имеющих проблемы с усвоением этого отдельного белка.
Читайте также: «Сыроедение для похудения»
Безглютеновая диета и жировая прослойка
Поможет ли безглютеновая диета справиться с лишним весом?
Следует понимать, что прямой связи между употреблением глютена и лишними килограммами нет.
«Вы худеете, когда расход калорий или энергии больше потребления, а не за счет отказа от глютена,3 – говорит диетолог Миа ДиГеронимо. – Но отказ от двойного чизбургера и картофеля фри в пользу безглютеновой пищи, состоящей из салата, куриной грудки и картофеля, означает выбор блюд с гораздо меньшим содержанием калорий, что со временем может привести к потере веса». 3
То есть рацион, который предлагает диета без глютена, включающая фрукты, овощи, бобовые и нежирное мясо – хорошая основа для здорового питания, но не диетический план для похудения.
Экспериментов по использованию безглютеновой диеты для понижения веса не проводилось. Для того чтобы сделать выводы о ее влиянии на состав тела, были изучены долгосрочные эффекты отказа от глютена на людей с целиакией и энтеропатией. Ученые пришли к выводам, что отсутствие глютена в диете ведет к дефициту некоторых питательных веществ и может способствовать увеличению веса. 1
Полезность
Безопасно ли избегать глютеносодержащих продуктов, не имея непереносимости?
Диетолог Миа ДиГеронимо говорит: «Это безопасно, но не обязательно. В продуктах без глютена, как правило, отсутствуют определенные витамины, минералы и клетчатка». 3
Сам глютен, безусловно, полезен для здоровья, когда организм его усваивает, как должно быть. Как бы ни пытались доказать обратное адепты модного стиля питания, большинство научных исследований подтверждает его полезность. Глютен находится в зерновых, а употребление продуктов, содержащих цельное зерно, влияет на здоровье положительно. К такому выводу пришли по результатам эксперимента, где одни группы употребляли 2-3 порции злаков в день, а другие – менее 2 порций в день.4 В первых группах показатели сердечных заболеваний и инсульта, развития диабета 2-го типа и смерти от всех причин были намного ниже, чем во вторых. 1
Глютен может работать в организме как пребиотик, подкармливающий полезные бактерии.1 Пребиотический углевод олигосахарид арабиноксилана, полученный из пшеничных отрубей, повышает активность бифидобактерий в толстом кишечнике. А об их пользе не знает разве что ленивый.
Масштабное исследование 2017 года, в котором приняли участие более 100 000 человек, не страдающих неприятием глютена, показало отсутствие связи между постоянным потреблением продуктов, содержащих этот белок, и риском заболеваний сердечно-сосудистой системы.4 Более того, люди с целиакией, отказавшиеся от глютена, имеют больший риск болезней сердца. Предполагают, что из-за малого количества цельнозерновых в рационе.
Читайте также: «Дробное питание. Комфортное похудение «малыми порциями»»
Есть или не есть
Если соблюдать диету, богатую фруктами, овощами и бобовыми, заменять злаки, содержащие глютен, гречкой, коричневым рисом или киноа, можно питаться достаточно сбалансированно, не потребляя глютен.
Но не все продукты без глютена полезны для здоровья. На полках магазинов много разнообразных лакомств, способных обеспечить потребности в сладком капризных больных целиакией. Отсутствие глютена не всегда признак низкой энергетической ценности: извлечение из состава одного белка не делает конфету, пирожное или печенье менее безопасным для фигуры. Сахара и жиры не содержат его, но обладают высокой калорийностью.
Впрочем, в моде на безглютеновую диету есть очень положительный момент. Необходимость узнать, есть ли в составе глютен, учит людей читать этикетки и изучать информацию на упаковках, это приводит к более разумному отношению и к другим свойствам исследуемых продуктов.
В заключение, позвольте напомнить: прежде чем воспользоваться популярной новомодной диетой для вожделенной стройной фигуры, посоветуйтесь с врачом – иначе вы рискуете не только потерять фигуру, но и собственное здоровье.
