Одним из важных факторов профилактики и лечения ожирения является правильное дыхание. Дыхательная гимнастика не требует физической подготовки и больших затрат времени и доступна даже тем, кому по состоянию здоровья не под силу элементарная зарядка.
Как это работает
Лишний вес — огромная дополнительная нагрузка на дыхательную систему. Это связано с сопротивлением дыхательных путей и снижением податливости дыхательной системы (через массу, которая давит на диафрагму). В зависимости от степени ожирения в результате увеличения объема брюшной полости и накопления висцерального жира объем легких уменьшается. Изменения в механике дыхания приводят к обструктивному апноэ и дыхательной недостаточности. 1
Предотвратить легочные осложнения при тяжелом (морбидном) ожирении поможет дыхательная терапия. Механизмы ее эффективности неясны, но частично их можно объяснить изменениями в паттернах дыхания. 2
Регулярная дыхательная гимнастика для похудения способна не только облегчить состояние очень тучных людей, она позволяет менее полным не доводить ситуацию до критического состояния.
Неограниченные возможности
Дыхательные упражнения для похудения снижают тревожность, улучшают концентрацию внимания и качество сна, помогают сбросить лишние килограммы, расслабляют мышцы и ускоряют обмен веществ. Двухнедельное исследование, в котором приняли участие 82 человека, показало, что отвод 10 минут на дыхательные упражнения значительно улучшает механику работы легких и снижает массу тела и ИМТ. 3
Доказано, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода.
У участников одного из исследований (68 человек, занимавшихся йогой в течение 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за сеанс) снизился уровень холестерина и повысился уровень лептина, гормона, который отвечает за стимуляцию чувства сытости. 4
Многочисленные эксперименты подтверждают, что дыхательная гимнастика может снизить стресс и беспокойство. А когда организм находится в состоянии стресса, повышается уровень кортизола, что приводит к усилению аппетита и желанию заедать стресс нездоровой пищей. Таким образом, дыхательные упражнения способствуют снижению кортизола.
Различные упражнения
Упражнений существует множество, и мы приведем самые популярные из них.
Глубокое дыхание 5
Так называется упражнение, состоящее из глубокого вдоха, задержки дыхания на несколько секунд и медленного выдоха. Эксперимент с участием 60 человек показал, что выполнение упражнения, включая задержку дыхания на 3-4 секунды при сокращении мышц живота, снижает чувство голода натощак. 4 Поэтому очень хочется наедаться поздно вечером? Задержите дыхание — и это желание пройдет.
Чередование дыхания через ноздри 5
Во время этого упражнения нужно вдыхать и выдыхать через ноздри, прикрывая пальцами сначала одну, потом другую. Эта практика помогает переучиться и дышать через нос, а не через рот. Дыхание через рот плохо влияет на качество сна и затрудняет переваривание пищи.
Дыхание через сжатые губы 5
Упражнение состоит из вдоха через нос и медленного выдоха через сжатые губы. Такой тип дыхания может использоваться нечаянно после напряженной тренировки. Он помогает подавить стрессовую реакцию и восстановить дыхание. Дыхание через сжатые губы позволяет взять процесс вдыхания и выдыхания под контроль разума. Оно улучшает механику работы легких, восстанавливает привычку дышать глубоко и рекомендуется тем, кто страдает апноэ, астмой или другими заболеваниями, поражающими легкие.
Диафрагмальное дыхание 6
Этот стиль дыхания также известен под названием «дыхание животом» в положении лежа. Следует положить руки на грудную клетку, медленно вдохнуть и выдохнуть через сжатые губы, напрягая мышцы живота. Это противоречит тому, чему нас учили (дышать нужно тихо, а живот держать втянутым), поэтому сначала может показаться неудобным. Но, если не дышать животом, закрепляется привычка поверхностного дыхания, ведет к нервному возбуждению и стрессу, а накопления в организме гормонов напряжения и стресса может осложнить похудение.
По результатам небольшого исследования (38 участников), у тех, кто регулярно выполнял упражнение на диафрагмальное дыхание, уровень метаболизма в покое был выше, чем у тех, кто к этой практике не обращался. 7
Сеноби 5
Японская практика глубокого дыхания. Несколько медленных вдохов и выдохов с отвержением назад и вытягиванием рук над головой.
Ученые пришли к выводу, что сеноби способствует выведению с мочой гормонов стресса и активизации нервов, которые отвечают за реакцию «бей или беги». Более того, у женщин с ожирением, которые принимали участие в исследовании и регулярно повторяли упражнения в течение 1 месяца, существенно уменьшились жировые отложения.7
Как выработать полезную привычку
Начало занятий дыхательной гимнастикой требует лишь нескольких минут в день. 6 Подойдет, например, время сразу после пробуждения, или перед засыпанием. Еще лучше — и утром, и вечером, а в идеале — несколько раз в день. Все что нужно для занятия: свести к минимуму любые внешние раздражители, чтобы иметь возможность сосредоточиться.
Постепенно продолжительность выполнения упражнений можно увеличивать.
Не стоит привязывать занятия к определенным часам, намного эффективнее привязать их к событиям (как вышеупомянутые пробуждение и засыпание).
В сочетании со сбалансированной диетой и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность, дыхательные упражнения для похудения могут дать отличные результаты.
