BMI (body mass index) — индекс массы тела
Начнем с азов. Что такое индекс массы тела?
Индекс массы тела — соотношение веса и роста взрослого человека. Чтобы его узнать, надо разделить вес человека в килограммах на его рост в метрах, возведенный в квадрат. Для людей старше 20 лет нормальный ИМТ — 18.5-24.9. Все, что ниже — недобор веса, все, что выше — избыточный вес или ожирение. 1
Если мой ИМТ в норме, я здоров
Не обязательно. Индекс массы тела — хороший «маячок» для потенциальных проблем со здоровьем, ведь ожирение повышает риск семи видов рака и многих других хронических заболеваний. Однако, для того, чтобы точно сказать, здоров ли человек, надо принимать во внимание не только его, но и другие показатели. 2
У человека может быть нормальный индекс массы тела, однако он может иметь много жира и мало мышц. Место нахождения жира на теле тоже имеет значение: жир на талии и животе более метаболически активен, чем тот, что вокруг бедер. Активный, следовательно, и опаснее. Его наличие означает, что у человека может быть инсулинорезистентность, плохая физическая форма, диабет, непереносимость глюкозы, хроническое воспаление или потеря мышечной массы — а на цифрах все будет в норме. 2
К тому же, ИМТ просто не умеет принимать во внимание некоторые факторы, которые могут стать триггерами заболеваний. Например, человек с нормальным ИМТ, который курит и имеет родственников с сердечно-сосудистыми заболеваниями, имеет больше шансов получить проблемы с сердцем, чем тот, у которого высокий ИМТ, но нет этой вредной привычки. 3 Более того, исследования показали, что примерно у четверти людей с нормальным индексом проблемы с кардиомертичными параметрами. 3
Исследования
Некоторые исследования показали, что несмотря на повышение риска некоторых заболеваний с ростом ИМТ, люди с индексом немного выше нормы, как правило, живут дольше. Это называют «парадоксом ожирения» 3.
Подробнее в: Индекс массы тела: когда показатель откровенно «врет»
Индекс массы тела — не абсолютен, как показатель здоровья, но он — полезная отправная точка для его мониторинга. Поэтому важно понимать, как держать ИМТ в норме и что делать, если он повышается.
Как сохранить нормальный ИМТ
Даже если у вас нет проблем с поддержанием здорового веса, есть риск, что с годами вы наберете килограммы. Это происходит потому, что со временем метаболизм замедляется, а состояние тела (количество жира и мышц) начинает отличаться не в лучшую сторону. 4
Энергия, которую организм получает из пищи, измеряется в калориях. Чем больше калорий вы употребляете, тем активнее вам надо быть, чтобы сохранить здоровый вес. В обратную сторону это правило также работает: чем вы активнее, тем больше вам необходимо калорий из пищи, чтобы не истощиться. То есть, чтобы ваш ИМТ оставался в пределах нормы, надо найти баланс между полученной энергией и потраченной и придерживаться его. 4
Что еще можно сделать, чтобы ИМТ оставался в норме
- Уменьшить размеры порций, чтобы контролировать потребление калорий.
- Если ИМТ «скатывается» вниз, добавить полезные перекусы в ежедневный рацион.
- Быть физически активным.
- Посоветоваться с врачом, если кажется, что ИМТ низковат или слишком высокий. 4
Что надо есть, чтобы поддерживать здоровый вес
По информации Центра по контролю и профилактике заболеваний США, правильный план питания:
- богатый на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты без жира или с низким его содержанием;
- включает различные белковые продукты, например, морепродукты, нежирные мясо и птицу, яйца, бобовые, соевые продукты и семена;
- беден на насыщенные жиры, трансжиры, соль и сахар;
- соответствует вашей ежедневной потребности в количестве калорий.6
Сколько нужно заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровый вес
Нацельтесь на минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. Их можно разбить на семь дней и делать ежедневно понемногу, или «закрыть» по две тренировки — выбирайте удобный для вас формат. 4
Не обязательно записываться в спортзал — можно выбрать ту активность, которую вы любите: прогулки, пробежки, катание на велосипеде, плавание или танцы. 4
Подробнее в: Спорт для похудения
Что делать, если нормальный ИМТ увеличивается
Если ваш индекс массы тела приближается к верхней отметке, стоит немного откорректировать свой образ жизни.
- Высыпайтесь. Исследования показывают, что недосып может вызвать набор веса. Полноценный восьмичасовой сон помогает предотвратить набор лишних килограммов за поздние перекусы и позволяет телу сжечь больше калорий (не поверите, но мы худеем и во сне).
- Следите за своими калориями. Вы уже знаете: чтобы поддержать ИМТ, стоит сжигать столько же калорий, сколько употребляете. Чтобы его снизить, нужно тратить больше энергии, чем получаете. Лайфхак: чтобы не перебрать с калориями, старайтесь не есть перед телевизором. Исследования Массачусетского университета показало, что сидя перед экраном человек съедает на 288 калорий больше.
- Ведите дневник блюд. Записывайте все, что вы съедаете или выпиваете. Так вы заметите свои слабые стороны и почувствуете ответственность за то, что едите каждый день. К тому же, дневник поможет вам критически оценивать свой рацион: вам может казаться, что вы употребляете мало калорий, но тот сникерс за кофе, о котором вы давно забыли, так не считает.
- Готовьте пищу заранее. Вы с меньшей вероятностью перехватите булочку или хот-дог после работы, если знаете, что дома вас ждет полезный и вкусный ужин.
- Пейте воду. Это правило важнее, чем может показаться на первый взгляд: исследования показывают, что холодная вода позволяет дополнительно сжечь до 490 калорий в неделю. Другие эксперименты показывают, что выпитая перед едой вода помогает меньше съесть.
- Будьте активными! Благодаря физическим нагрузкам вы сможете потерять больше жира и построить мышечную массу. Так ваше тело будет не только стройным, а и подтянутым, и здоровым. 5
Помните, что если вы резко набрали очень много килограммов за совсем короткий промежуток времени, важно как можно быстрее обратиться к врачу. Это может быть симптомом серьезных проблем со здоровьем.
Итак…
Не стоит делать выводы о состоянии своего здоровья, опираясь лишь на индекс массы тела. Но пытаться поддерживать его в норме стоит, ведь нормальный ИМТ повышает вероятность того, что ваше тело в полном порядке.
