Нормальный индекс массы тела

Что такое нормальный ИМТ, как его удержать и почему он — не всегда гарантия здоровья? В материале раскрываем все карты

BMI (body mass index) — индекс массы тела

Начнем с азов. Что такое индекс массы тела?

Индекс массы тела — соотношение веса и роста взрослого человека. Чтобы его узнать, надо разделить вес человека в килограммах на его рост в метрах, возведенный в квадрат. Для людей старше 20 лет нормальный ИМТ — 18.5-24.9. Все, что ниже — недобор веса, все, что выше — избыточный вес или ожирение. 1

Если мой ИМТ в норме, я здоров

У человека может быть нормальный ИМТ, однако он может иметь мало мышц и много жира, который легче чем мышцы

Не обязательно. Индекс массы тела — хороший «маячок» для потенциальных проблем со здоровьем, ведь ожирение повышает риск семи видов рака и многих других хронических заболеваний. Однако, для того, чтобы точно сказать, здоров ли человек, надо принимать во внимание не только его, но и другие показатели. 2

У человека может быть нормальный индекс массы тела, однако он может иметь много жира и мало мышц. Место нахождения жира на теле тоже имеет значение: жир на талии и животе более метаболически активен, чем тот, что вокруг бедер. Активный, следовательно, и опаснее. Его наличие означает, что у человека может быть инсулинорезистентность, плохая физическая форма, диабет, непереносимость глюкозы, хроническое воспаление или потеря мышечной массы — а на цифрах все будет в норме. 2

К тому же, ИМТ просто не умеет принимать во внимание некоторые факторы, которые могут стать триггерами заболеваний. Например, человек с нормальным ИМТ, который курит и имеет родственников с сердечно-сосудистыми заболеваниями, имеет больше шансов получить проблемы с сердцем, чем тот, у которого высокий ИМТ, но нет этой вредной привычки. 3 Более того, исследования показали, что примерно у четверти людей с нормальным индексом проблемы с кардиомертичными параметрами. 3

Исследования

Некоторые исследования показали, что несмотря на повышение риска некоторых заболеваний с ростом ИМТ, люди с индексом немного выше нормы, как правило, живут дольше. Это называют «парадоксом ожирения» 3.

Подробнее в: Индекс массы тела: когда показатель откровенно «врет»

Индекс массы тела — не абсолютен, как показатель здоровья, но он — полезная отправная точка для его мониторинга. Поэтому важно понимать, как держать ИМТ в норме и что делать, если он повышается.

Как сохранить нормальный ИМТ

BMI (body mass index) — индекс массы тела. Сбалансированное питание, правильный питьевой режим и регулярная физическая активность помогут держать ИМТ в норме

Даже если у вас нет проблем с поддержанием здорового веса, есть риск, что с годами вы наберете килограммы. Это происходит потому, что со временем метаболизм замедляется, а состояние тела (количество жира и мышц) начинает отличаться не в лучшую сторону. 4

Энергия, которую организм получает из пищи, измеряется в калориях. Чем больше калорий вы употребляете, тем активнее вам надо быть, чтобы сохранить здоровый вес. В обратную сторону это правило также работает: чем вы активнее, тем больше вам необходимо калорий из пищи, чтобы не истощиться. То есть, чтобы ваш ИМТ оставался в пределах нормы, надо найти баланс между полученной энергией и потраченной и придерживаться его. 4

Что еще можно сделать, чтобы ИМТ оставался в норме

  • Уменьшить размеры порций, чтобы контролировать потребление калорий.
  • Если ИМТ «скатывается» вниз, добавить полезные перекусы в ежедневный рацион.
  • Быть физически активным.
  • Посоветоваться с врачом, если кажется, что ИМТ низковат или слишком высокий. 4

Что надо есть, чтобы поддерживать здоровый вес

По информации Центра по контролю и профилактике заболеваний США, правильный план питания:

  • богатый на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты без жира или с низким его содержанием;
  • включает различные белковые продукты, например, морепродукты, нежирные мясо и птицу, яйца, бобовые, соевые продукты и семена;
  • беден на насыщенные жиры, трансжиры, соль и сахар;
  • соответствует вашей ежедневной потребности в количестве калорий.6

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровый вес

Нацельтесь на минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. Их можно разбить на семь дней и делать ежедневно понемногу, или «закрыть» по две тренировки — выбирайте удобный для вас формат. 4

Не обязательно записываться в спортзал — можно выбрать ту активность, которую вы любите: прогулки, пробежки, катание на велосипеде, плавание или танцы. 4

Подробнее в: Спорт для похудения

Что делать, если нормальный ИМТ увеличивается

Если ваш индекс массы тела приближается к верхней отметке, стоит немного откорректировать свой образ жизни.

  1. Высыпайтесь. Исследования показывают, что недосып может вызвать набор веса. Полноценный восьмичасовой сон помогает предотвратить набор лишних килограммов за поздние перекусы и позволяет телу сжечь больше калорий (не поверите, но мы худеем и во сне).
  2. Следите за своими калориями. Вы уже знаете: чтобы поддержать ИМТ, стоит сжигать столько же калорий, сколько употребляете. Чтобы его снизить, нужно тратить больше энергии, чем получаете. Лайфхак: чтобы не перебрать с калориями, старайтесь не есть перед телевизором. Исследования Массачусетского университета показало, что сидя перед экраном человек съедает на 288 калорий больше.
  3. Ведите дневник блюд. Записывайте все, что вы съедаете или выпиваете. Так вы заметите свои слабые стороны и почувствуете ответственность за то, что едите каждый день. К тому же, дневник поможет вам критически оценивать свой рацион: вам может казаться, что вы употребляете мало калорий, но тот сникерс за кофе, о котором вы давно забыли, так не считает.
  4. Готовьте пищу заранее. Вы с меньшей вероятностью перехватите булочку или хот-дог после работы, если знаете, что дома вас ждет полезный и вкусный ужин.
  5. Пейте воду. Это правило важнее, чем может показаться на первый взгляд: исследования показывают, что холодная вода позволяет дополнительно сжечь до 490 калорий в неделю. Другие эксперименты показывают, что выпитая перед едой вода помогает меньше съесть.
  6. Будьте активными! Благодаря физическим нагрузкам вы сможете потерять больше жира и построить мышечную массу. Так ваше тело будет не только стройным, а и подтянутым, и здоровым. 5

Помните, что если вы резко набрали очень много килограммов за совсем короткий промежуток времени, важно как можно быстрее обратиться к врачу. Это может быть симптомом серьезных проблем со здоровьем.

Итак…

Не стоит делать выводы о состоянии своего здоровья, опираясь лишь на индекс массы тела. Но пытаться поддерживать его в норме стоит, ведь нормальный ИМТ повышает вероятность того, что ваше тело в полном порядке.

UA21CO00047