Если Вы наблюдаете резкое снижение массы тела у себя — пожалуйста, немедленно обратитесь к семейному врачу для дополнительного обследования и выявления причин.
Как понять, что вес маловат
В вопросе исчисления недостатка веса, как и при его избытке, специалисты опираются на индекс массы тела. ИМТ — ориентир примерный, формула не учитывает толщину костей, процентное соотношение мышечной и жировой тканей, но все равно является самым распространенным способом подсчета жирового компонента.
Если вес в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах, оказывается ниже 18,5 кг / м 2, в наличии дефицит массы тела. 1
Причины и последствия дефицита массы тела
Недостаток веса может иметь различные причины. Не последнюю роль играет наследственный фактор, и хорошо, если это так. В противном случае худоба может быть спровоцирована стрессом или серьезными проблемами со здоровьем, такими как:
- туберкулез, СПИД, рак, диабет, гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы, что приводит к ускорению метаболизма)
- нервная аннексия (расстройство пищевого поведения)
- проблемы с усвоением определенных макро- и микроэлементов (например, целиакия — тяжелая форма неприятия глютена) 2.
Итак, быстрое и внезапное похудение — повод немедленно пройти обследование всех систем и органов.
Похудение может быть как вызванным болезнью, так и стать причиной нездоровья само по себе. При дефиците массы тела страдает иммунная система, в следствии чего возрастает риск заражения инфекциями. Недостаточный вес может привести к проблемам с фертильностью (у слишком худой женщины могут прекратиться менструации) 3, он повышает вероятность развития саркопения (возрастной атрофии мышц), деменции (психического расстройства) и остеопороза (потери плотности костной ткани). Недостаток веса опасный женщинам в ожидании ребенка (у худощавых беременных вероятность выкидыша в первом триместре является на 72% выше, чем у женщин с нормальным ИМТ) 4.
А, исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Public Health, показало, что у мужчин с недостаточным весом ранняя смертность повышается на 140%, тогда как при ожирении на 50%! 2
Принцип набора веса
Основной принцип набора веса прост и очевиден: получать больше калорий, чем расходуется. Это не значит, что нужно начинать питаться в МакДоналдс или вместо привычной пищи налегать на песочное печенье со сладкой газировкой. Конечно, таким образом можно быстро поправиться и вместо равномерного распределения нелишних килограммов обзавестись складками жира на животе. «Бонусом» станет испорченное здоровье.
Итак набирать вес нужно правильно. Чтобы не перегружать организм, наращивать массу тела следует постепенно. Академия питания и диетологии рекомендует для этой цели добавить в свой привычный ежедневный рацион как минимум +200 калорий. Увеличение количества калорий примерно на 500 в сутки должно привести к набору 400 г в неделю. 5
Маленькие хитрости
Меню должно состоять из полезных и богатых питательными веществами продуктов.
Есть надо не менее трех раз в день, а еще лучше будет отдать предпочтение дробному питанию. Начинать трапезу стоит из белка, а заканчивать овощами.
Увеличить количество потребляемой пищи помогут большие тарелки (согласно исследованиям, тарелки большого диаметра способствуют увеличению порций), а повысить аппетит помогут специи и соусы.
Кстати, следует бросить курить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем те, кто не курит, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.
Дополнительные калории можно получать из перекусов. Пригодятся орешки и сухофрукты, можно полакомиться даже протеиновым батончиком, ведь важнейшим питательным веществом для набора здорового веса является белок.
Белок — палка о двух концах
Продукты с высоким содержанием белка: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые и орехи. При недостатке белка в повседневном меню можно включить белковые добавки, такие как сывороточный протеин.
Из белка состоят мышцы, и без него большая часть лишних калорий превращается в жировые отложения. Но когда задача — поправиться, к белку нужно относиться с осторожностью.2 Недостаток белка — плохо, однако употреблять чрезмерное его количество тоже не стоит. Белковые продукты быстро насыщают и могут значительно снизить аппетит (отсутствие чувства голода помешает получить необходимое количество калорий). Оптимальное количество белка в рационе — 1,5-2,2 г на килограмм веса.
Полезное питье 2
Как еще можно помочь организму?
Пить молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды — простой способ получить высококачественный белок и калории (конечно при условии отсутствия неприятия лактозы).
- Не пить воду перед едой. Желудок будет заполнен, и съесть столько, сколько нужно, не получится.
- Пить специальные коктейли, богатые белком, углеводами и калориями.
- Добавлять сливки к кофе и молоко к чаю.
Физическая активность
Просмотра рациона недостаточно для стабильного увеличения массы тела. Закрепить результат помогут занятие спортом. 6 Аэробные и кардио-упражнения не нужны желающим набрать вес. Они предназначены для сжигания жира и поддержания мышц в тонусе, а не для наращивания объемов. Подойдут силовые тренировки, после которых полезно побаловать себя протеиновым коктейлем. Вес пойдет вверх, как только мышцы начнут увеличиваться в размерах.
Отличным выбором станут базовые упражнения, Которые включают в работу все группы мышц: отжимания, подтягивания, приседания, жим лежа или над головой, выпады. Увеличить нагрузку на мышцы помогут гантели или браслеты с отягощением.
Не нужно тренировать все мышцы на одном занятии, это приведет к переутомлению, но не даст желаемого результата. Уделять внимание 2 группам за раз вполне достаточно: например, ноги и мышцы живота прокачать в понедельник, спину и плечи — во вторник, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы — в четверг, а в пятницу вернуться к ногам и прессу.
Таким образом, сочетание высокого потребления калорий с тяжелыми силовыми тренировками — два наиболее важных фактора набора нелишних килограммов.
