Якщо Ви спостерігаєте різке зниження маси тіла у себе – будь ласка, негайно зверніться до сімейного лікаря для додаткового обстеження та виявлення причин.
Як зрозуміти, що вага замала
У питанні обчислення нестачі ваги, як і при її надлишку, фахівці спираються на індекс маси тіла. ІМТ – орієнтир приблизний, формула не враховує товщину кісток, процентне співвідношення м’язової і жирової тканин, але все одно є найпоширенішим способом підрахунку жирового компонента.
Якщо вага в кілограмах, розділена на квадрат росту в метрах, виявляється нижчою за 18,5 кг/м2, у наявності дефіцит маси тіла.1
Причини і наслідки дефіциту маси тіла
Нестача ваги може мати різні причини. Не останню роль відіграє спадковий фактор, і добре, якщо це так. В іншому випадку худорлявість може бути спровокована стресом або серйозними проблемами зі здоров’ям, такими як:
- туберкульоз, СНІД, рак, діабет, гіпертиреоз (підвищення функції щитовидної залози, що призводить до прискорення метаболізму);
- нервова анорексія (розлад харчової поведінки);
- проблеми з засвоєнням певних макро- й мікроелементів (наприклад, целіакія – важка форма несприйняття глютену)2.
Отже, швидке і раптове схуднення – привід негайно пройти обстеження всіх систем і органів.
Схуднення може бути як викликаним хворобою, так і стати причиною нездоров’я саме по собі. При дефіциті маси тіла страждає імунна система, внаслідок чого зростає ризик зараження інфекціями. Недостатня вага може призвести до проблем з фертильністю (у занадто худої жінки можуть припинитися менструації)3, вона підвищує ймовірність розвитку саркопенії (вікової атрофії м’язів), деменції (психічного розладу) і остеопорозу (втрати щільності кісткової тканини). Нестача ваги небезпечна жінкам в очікуванні дитини (у худорлявих вагітних ймовірність викидня в першому триместрі є на 72% вищою, ніж у жінок з нормальним ІМТ)4.
А, дослідження, опубліковане в Scandinavian Journal of Public Health, показало, що у чоловіків з недостатньою вагою рання смертність підвищується на 140%, тоді як при ожирінні на 50%!2
Принцип набору ваги
Основний принцип набору ваги простий і очевидний: отримувати більше калорій, ніж витрачається. Це не означає, що потрібно починати харчуватися у Мак-Дональдсі або замість звичної їжі налягати на пісочне печиво з солодкою газованою водою. Звичайно, таким чином можна швидко погладшати і замість рівномірного розподілу незайвих кілограмів обзавестися складками жиру на животі. «Бонусом» стане зіпсоване здоров’я.
Отже набирати вагу потрібно правильно. Щоб не перевантажувати організм, нарощувати масу тіла слід поступово. Академія харчування та дієтології рекомендує для цієї мети додати у свій звичний щоденний раціон як мінімум +200 калорій. Збільшення кількості калорій приблизно на 500 за добу повинно привести до набору 400 г у тиждень.5
Маленькі хитрощі
Меню має складатись з корисних і багатих поживними речовинами продуктів.
Їсти треба не менше трьох разів на день, а ще краще буде віддати перевагу дробовому харчуванню. Починати трапезу варто з білка, а закінчувати овочами.
Збільшити кількість споживаної їжі допоможуть великі тарілки (згідно з дослідженнями, тарілки великого діаметру сприяють збільшенню порцій), а підвищити апетит – спеції і соуси.
До речі, слід кинути палити. Курці, зазвичай, важать менше, ніж ті, хто не палить, а відмова від паління часто призводить до збільшення ваги.
Додаткові калорії можна отримувати з перекусів. Стануть у пригоді горішки і сухофрукти, можна поласувати навіть протеїновим батончиком, адже найважливішою живильною речовиною для набору здорової ваги є білок.
Білок – палиця о двох кінцях
Продукти з високим вмістом білка: м’ясо, риба, яйця, молочні і кисломолочні продукти, бобові і горіхи. При нестачі білка в повсякденному меню можна включити білкові добавки, такі як сироватковий протеїн.
З білка складаються м’язи, і без нього більша частина зайвих калорій перетворюється на жирові відкладення. Але коли задача – поправитися, до білка потрібно ставитися з обережністю.2 Нестача білка – погано, проте вживати надмірну його кількість теж не варто. Білкові продукти швидко насичують і можуть значно знизити апетит (відсутність почуття голоду завадить отримати необхідну кількість калорій). Оптимальна кількість білка в раціоні – 1,5-2,2 г на кілограм ваги.
Корисне питво2
Як ще можна допомогти організму?
Пити молоко. Вживання цільного молока для угамування спраги – простий спосіб отримати високоякісний білок і калорії (звісно за умови відсутності несприйняття лактози).
- Не пити воду перед їжею. Шлунок буде заповнений, і з’їсти стільки, скільки потрібно, не вийде.
- Пити спеціальні коктейлі, багаті білком, вуглеводами і калоріями.
- Додавати вершки до кави і молоко до чаю.
Фізична активність
Перегляду раціону недостатньо для стабільного збільшення маси тіла. Закріпити результат допоможуть заняття спортом.6 Аеробні та кардіо-вправи не потрібні бажаючим набрати вагу. Вони призначені для спалювання жиру і підтримання м’язів у тонусі, а не для нарощування об’ємів. Підійдуть силові тренування, після яких корисно побалувати себе протеїновим коктейлем. Вага піде вгору, як тільки м’язи почнуть збільшуватися в розмірах.
Відмінним вибором стануть базові вправи, які включають в роботу всі групи м’язів: віджимання, підтягування, присідання, жим лежачи або над головою, випади. Збільшити навантаження на м’язи допоможуть гантелі або браслети з обтяженням.
Не потрібно тренувати всі м’язи на одному занятті, це призведе до перевтоми, але не дасть бажаного результату. Приділяти увагу 2 групам за раз цілком достатньо: наприклад, ноги і м’язи живота прокачати в понеділок, спину і плечі – у вівторок, грудні м’язи, біцепси і трицепси – в четвер, а в п’ятницю повернутися до ніг і пресу.
Отже, поєднання високого споживання калорій з важкими силовими тренуваннями – два найбільш важливих фактори набору незайвих кілограмів.
