Все про вагу

Нормальний індекс маси тіла

Що таке нормальний ІМТ, як його утримати та чому він – не завжди гарантія здоров’я? У матеріалі розкриваємо всі карти

BMI (body mass index) – індекс маси тіла

Почнемо з азів. Що таке індекс маси тіла?

Індекс маси тіла – співвідношення ваги та зросту дорослої людини. Щоб його дізнатися, треба розділити вагу людини у кілограмах на її зріст у метрах, зведений у квадрат. Для людей старше 20 років нормальний ІМТ – 18.5-24.9. Все, що нижче – недобір ваги, все, що вище – надмірна вага чи ожиріння.1

Якщо мій ІМТ у нормі, я здоровий

У людини може бути нормальний ІМТ, проте вона може мати замало м’язів і забагато жиру, котрий легше за м’язи

Не обов’язково. Індекс маси тіла – хороший «маячок» для потенційних проблем зі здоров’ям, адже ожиріння підвищує ризик семи видів раку та багатьох інших хронічних захворювань. Проте, для того, щоб точно сказати, чи здорова людина, треба брати до уваги не лише його, а й інші показники.2

У людини може бути нормальний індекс маси тіла, проте вона може мати забагато жиру і замало м’язів. Місце знаходження жиру на тілі теж має значення: жир на талії та животі більш метаболічно активний, ніж той, що навколо стегон. Активніший, отже, і небезпечніший. Його наявність означає, що у людини може бути інсулінорезистентність, погана фізична форма, діабет, непереносимість глюкози, хронічне запалення чи втрата м’язової маси – а на цифрах все буде у нормі.2

До того ж, ІМТ просто не вміє брати до уваги деякі чинники, що можуть стати тригерами захворювань. Наприклад, людина з нормальним ІМТ, яка курить та має родичів з серцево-судинними захворюваннями, має більше шансів отримати проблеми з серцем, ніж та, у якої високий ІМТ, але немає цієї шкідливої звички.3 Більше того, дослідження показали, що приблизно у чверті людей з нормальним індексом є проблеми з кардіомертичними параметрами.3

Дослідження

Деякі дослідження виявили, що незважаючи на підвищення ризику деяких захворювань зі зростанням ІМТ, люди з індексом трохи вищим за норму, зазвичай, живуть довше. Це називають «парадоксом ожиріння»3.

Детальніше в: Індекс маси тіла: коли показник відверто «бреше»

Індекс маси тіла – не абсолютний показник здоров’я, але він – корисна відправна точка для його моніторингу. Тому важливо розуміти, як тримати ІМТ у нормі та що робити, якщо він підвищується.

Як зберегти нормальний ІМТ

BMI (body mass index) – індекс маси тіла. Збалансоване харчування, правильний питний режим і регулярна фізична активність допоможуть тримати ІМТ у нормі

Навіть якщо у вас немає проблем з підтримуванням здорової ваги, є ризик, що з роками ви наберете кілограми. Це відбувається тому, що з часом метаболізм сповільнюється, а стан тіла (кількість жиру та м’язів) починає відрізнятися не у кращий бік.4

Енергія, яку організм отримує з їжі, вимірюється у калоріях. Чим більше калорій ви вживаєте, тим активнішим вам треба бути, щоб зберегти здорову вагу. У зворотню сторону це правило також працює: чим ви активніший, тим більше вам необхідно калорій з їжі, аби не виснажитися. Тобто, щоб ваш ІМТ залишався у межах норми, треба знайти баланс між отриманою енергією та відданою та дотримуватися його.4

Що ще можна зробити, щоб ІМТ залишався в нормі

  • Зменшити розміри порцій, щоб контролювати вживання калорій.
  • Якщо ІМТ «скочується» вниз, додати корисні перекуси у щоденний раціон.
  • Бути фізично активним.
  • Порадитися з лікарем, якщо здається, що ІМТ занизький чи зависокий.4

Що треба їсти, щоб підтримувати здорову вагу

За інформацією Центру з контролю та профілактики захворювань США, правильний план харчування:

  • багатий на фрукти, овочі, цільнозернові продукти та молочні продукти без жиру чи з низьким його вмістом;
  • включає різноманітні білкові продукти, наприклад, морепродукти, нежирні м’ясо та птицю, яйця, бобові, соєві продукти та насіння;
  • бідний на насичені жири, трансжири, сіль та цукор;
  • відповідає вашій щоденній потребі у кількості калорій.6

Скільки потрібно займатися спортом, щоб підтримувати здорову вагу

Націльтеся на мінімум 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень. Їх можна розбити на сім днів і робити щодня потрошку, чи «закрити» за два тренування – обирайте зручний для вас формат.4

Не обов’язково записуватися у спортзал – можна обрати ту активність, яку ви любите: прогулянки, пробіжки, катання на велосипеді, плавання чи танці.4

Детальніше в: Спорт для схуднення

Що робити, якщо нормальний ІМТ збільшується

Якщо ваш індекс маси тіла наближається до верхньої відмітки, варто трохи відкоригувати свій спосіб життя.

  1. Висипайтеся. Дослідження показують, що недосип може спричинити набір ваги. Повноцінний восьмигодинний сон допомагає попередити набір зайвих кілограмів через пізні перекуси та дозволяє тілу спалити більше калорій (не повірите, але ми худнемо й уві сні).
  2. Пильнуйте свої калорії. Ви вже знаєте: щоб підтримати ІМТ, варто спалювати стільки ж калорій, скільки вживаєте. Щоб його знизити, треба витрачати більше енергії, ніж отримуєте. Лайфхак: щоб не перебрати з калоріями, старайтеся не їсти перед телевізором. Дослідження Массачусетського університету виявило, що сидячи перед екраном людина з’їдає на 288 калорій більше.
  3. Ведіть щоденник страв. Записуйте все, що ви з’їдаєте чи випиваєте. Так ви помітите свої слабкі сторони та відчуєте відповідальність за те, що їсте щодня. До того ж, щоденник допоможе вам критично оцінювати свій раціон: вам може здаватися, що ви вживаєте мало калорій, але той снікерс за кавою, про який ви давно забули, так не вважає.
  4. Готуйте їжу заздалегідь. Ви з меншою вірогідністю перехопите булочку чи хот-дог після роботи, якщо знатимете, що вдома на вас чекає корисна та смачна вечеря.
  5. Пийте воду. Це правило важливіше, ніж може здатися на перший погляд: дослідження показують, що холодна вода дозволяє додатково спалити до 490 калорій на тиждень. Інші експерименти доводять, що випита перед їжею вода допомагає менше з’їсти.
  6. Будьте активнішими! Завдяки фізичним навантаженням ви зможете втратити більше жиру та побудувати м’язову масу. Так ваше тіло буде не лише струнким, а і підтягнутим, і здоровим.5

Пам’ятайте, що якщо ви різко набрали дуже багато кілограмів за зовсім короткий проміжок часу, важливо якомога швидше звернутися до лікаря. Це може бути симптомом серйозних проблем зі здоров’ям.

Отже…

Не варто робити висновки про стан свого здоров’я, спираючись лише на індекс маси тіла. Але намагатися підтримувати його у нормі варто, адже нормальний ІМТ підвищує вірогідність того, що ваше тіло у повному порядку.

UA21CO00047