За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я більш ніж 50% європейців та європейок живуть із зайвою вагою. Приблизно 23% жінок та 20% чоловіків європейського регіону мають ожиріння.1
Ожиріння – це складне захворювання, що включає надмірну кількість жиру в організмі. Ожиріння – це не лише косметична проблема. Це медична проблема, яка збільшує ризик інших захворювань та проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, цукровий діабет, високий кров’яний тиск та деякі види раку.
Існує багато причин, чому деяким людям складно уникати ожиріння. Зазвичай ожиріння виникає внаслідок поєднання успадкованих факторів у поєднанні з навколишнім середовищем та вибором дієти і фізичних вправ.
Хороша новина полягає в тому, що навіть помірне схуднення може покращити або запобігти проблемам зі здоров’ям, пов’язаним із ожирінням. Зміна дієти, збільшення фізичної активності та зміни поведінки можуть допомогти вам схуднути. Ліки, що відпускаються за рецептом, та процедури зниження ваги – це додаткові варіанти лікування ожиріння.
Але найкраща стратегія боротьби з проблемою – гра на упередження. Тому у цій статті ми розкажемо про профілактику ожиріння.
Профілактика дитячого ожиріння
- Якщо можете, годуйте немовля груддю.
Дослідження 2014 року показало зв’язок грудного вигодовування та зниження ризику ожиріння у дитини. Проте, не факт, що годування малюка груддю на 100% застрахує від ожиріння в майбутньому. - Давайте дитині адекватні для неї об’єми порцій.
Американська академія педіатрії пояснює, що малюкам не потрібно забагато їжі. Дітям від одного до трьох років достатньо 40 калорій на кожні 2,5 см зросту. - Привчіть дитину до здорової їжі.
Заохочуйте сина чи доньку спробувати різні фрукти, овочі та протеїни з самого малечку. Коли вони виростуть, здорове харчування вже буде їм звичне. - Правильно харчуйтеся всією родиною.
Важливо не лише привчати дитину до здорових страв, а й подавати їй здоровий приклад. - Заохочуйте дитину їсти повільно та тільки тоді, коли вона голодна.
Так, і жодних «Що значить, ти не хочеш борщику? Вже перша година!». Переїдання трапляється, коли людина їсть, не дочекавшись голоду. Надмірне «пальне» зберігається в організмі у вигляді жиру та призводить до ожиріння. У дитини краще засвоюватиметься їжа, якщо вона їстиме, коли зголодніє, та повільно жуватиме. - Не зберігайте в домі шкідливу їжу.
І не треба буде проводити розслідування, хто з’їв заборонену цукерку з вазочки, поки батьки не бачили? Намагайтеся заповнювати холодильник здоровими смаколиками.
Якщо вашій дитині складно відмовитися від цукерок, спробуйте корисну альтернативу. Наприклад, фруктову пастилу чи зефір з яблучним пектином і агар-агаром, виготовлені без додавання цукру.2 - Заохочуйте дитину рухатися.
ВОЗ рекомендує дітям та підліткам принаймні годину на день присвятити фізичній активності. Запропонуйте малюку ігри на свіжому повітрі, заняття спортом чи зарядку. Якщо ви живете за містом, попросіть дитину допомогти вам на подвір’ї, або виконати елементарну хатню роботу – це теж вважається фізичною активністю! - Слідкуйте, скільки часу дитина проводить перед монітором.
Чим більше він «в комп’ютері», тим менше сну чи активної діяльності. Займіть дитину енергійною грою замість гаджета. - Впевніться, що дитина висипається.
Дослідження показують, що недосип викликає набір ваги і у дітей, і у дорослих. Перевірте, чи є у вас і у вашої дитини режим сну, вечірні ритуали (гігієнічні процедури, читання книжки тощо), зручні ергономічні подушка та матрац. - Знайте, що їсть ваша дитина, коли вона не вдома.
Звичайно, не можна контролювати кожен її крок та перекус. Проте ви можете з нею поговорити та розпитати, що їй дають на обід у школі чи садочку.3
Читайте також: Ожиріння у дітей
Профілактика дорослого ожиріння
Вся краса порад нижче у тому, що ними можна користуватися і під час схуднення!3
- Їжте більше «хороших» жирів та менше «поганих».
Гарні новини: не весь жир шкідливий. Дослідження 2017 року доводить, що вживання корисних жирів, наприклад, поліненасичених, може покращити рівень шкідливого холестерину та знизити ризик ожиріння. - Вживайте менше обробленої та солодкої їжі.
У 2016 році нутриціологи виявили, що вживання обробленої їжі призводить до підвищеного ризику ожиріння. Така їжа багата на жир, сіль та цукор – «друзів» переїдання. - Їжте більше фруктів та овочів.
Дорослим треба вживати від 5 до 9 порцій овочів та фруктів на день. Якщо ви наповните ними тарілку, зможете і тримати калорії під контролем, і уникнути переїдання. - Їжте багато дієтичної клітковини.
Вона грає важливу роль у підтримуванні здорової ваги. Дослідження 2012 року показало, що люди, які вживали клітковину тричі на день протягом 12 тижнів, скинули 5% маси тіла. - Вживайте продукти з низьким глікемічним індексом.
Глікемічний індекс показує, як швидко продукт підвищить рівень цукру у вашій крові. Якщо ви вживатимете продукти з низьким індексом, ваш цукор буде стабільнішим. - Заохочуйте родину правильно харчуватися.
Не лише дітям потрібно відчувати підтримку родини. Пригощайте сім’ю корисними стравами та запрошуйте займатися разом спортом. - Регулярно аеробна активність – шлях до стрункості і бадьорості!
Центр з контролю та профілактики захворювань у США рекомендує дорослим щотижня присвятити 150 хвилин помірним кардіо (ходіння пішки – саме те) чи 75 хвилин – інтенсивним навантаженням. - Займайтеся силовими тренуваннями.
Крім аеробної активності ВООЗ рекомендує двічі на тиждень силові вправи на всі головні м’язи. - Намагайтеся не стресувати.
У 2012 році вчені довели, що стрес змушує мозок змінювати харчові звички та провокує вживати більше калорійної їжі. «Заїдання» стресу – зовсім не міф! - Плануйте свої страви та бюджет.
Набагато легше йти до магазину, коли у вас є план. Якщо ви матимете список покупок та обмежену кількість грошей, зможете не піддатися спокусі купити щось шкідливе.3
Читайте також: Ожиріння у жінок, Ожиріння у чоловіків
Правильна вага дуже важлива для здоров’я вашого організму. Навіть за маленькі зміни, такі як вживання більшої кількості овочів чи походи у спортзал, ваше тіло скаже вам «дякую».
Багато корисних порад про те, як не набрати зайвих кілограмів, як схуднути і більше ніколи не набирати зайву вагу, читайте на нашому сайті
