Механизм
Трата большего количества калорий, чем получено — основное условие похудения, а главный помощник в этом — физическая активность. Ходьба для похудения (и не только) — вид физической нагрузки, к которому приходится прибегать даже занятым и ленивым. В зависимости от образа жизни и вида деятельности люди проходят, в среднем, от 1 до 10 км в день. При прохождении дистанции 1,5 км человек, двигающийся быстрым темпом (примерно 5 км/ч), сжигает в среднем 90 калорий. К таким выводам пришли ученые по результатам одного из исследований. 1
Польза ходьбы не ограничивается сжиганием калорий. При похудении мышечная ткань теряется раньше жировой, а это плохая тенденция, потому что метаболически мышцы активнее чем жир, то есть требуют больше энергии на свое содержание. Ходьба — отличная тренировка для мышц и позволяет похудеть, не теряя мышечную массу, а также уменьшить ее потери с возрастом. 1
Медленным шагом от болезней
Самый опасный жир в организме человека — жир в области живота (так называемое абдоминальное ожирение). Мужчины с обхватом талии более 100 см и женщины с обхватом талии более 90 см в той или иной степени страдают висцеральным ожирением. При висцеральном ожирении жировые отложения накапливаются вокруг внутренних органов, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем (диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, и др).
Экспериментально доказано, что регулярные занятия ходьбой помогают справиться с этой проблемой. Согласно результатам одного из исследований, женщины с ожирением, которые ходили по 50-70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем уменьшили объем талии на 3 см и потеряли 1,5% жира.2 Если к ходьбе в течение получаса-часа в день 5 раз в неделю добавить диету с контролем калорий, как сделали участники другого эксперимента, за те же 12 недель можно уменьшить объем талии на 4 см и значительно улучшить состояние своего здоровья.3
Утяжеляющий фактор
Но людям с ожирением нужно относиться с осторожностью даже к таким природным нагрузкам как ходьба для похудения и заниматься ею только под контролем врача. Большая масса тела влияет на механику ходьбы. Человек с лишними килограммами сильнее нагружает коленные суставы: тело, пытаясь адаптироваться, снижает нагрузку на четырехглавую мышцу и сгибает колено меньше, что производит неправильную походку, а в перспективе может привести к деформации и болезням суставов. Но есть и хорошая новость: по законам Ньютона движение большей массы требует больших затрат энергии. 4 Итак, метаболические затраты при ходьбе у полного человека выше, чем у худощавого. Но, поскольку ходить становится труднее, сокращается длина шага и уменьшается количество шагов, на которые хватает сил, таким образом расстояние, пройденное за день, в среднем уменьшается.
Начальный уровень
Чем быстрее темп, тем больше калорий будет сожжено. Это не значит, что нужно брать разгон с места в карьер. Начинать идти следует в среднем темпе, а затем постепенно наращивать скорость. Темп должен быть таким, чтобы разговор не требовал сверхусилий, а для пения дыхания уже не хватало бы. Кстати, разговаривать во время пешей прогулки не стоит. Лучше ритмично дышать в такт шагам (вдыхать носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага) и следить, чтобы не было одышки.
Во время ходьбы важно следить за осанкой: плечи должны быть расправлены, спина может быть слегка наклонена вперед, руки согнуты в локтях. Шаг нужно начинать с пятки, а затем перекатываться на носок. Ускориться и удлинить шаг будет проще, если смотреть все время вперед, концентрируясь на напряжении мышц живота и ягодиц. Не станет откровением, что обувь для прогулок должна быть удобной. Оптимальный выбор — кроссовки с хорошей амортизацией.
Усложняем
Когда прогулка по прямой в среднем и высоком темпе станет привычной и комфортной, можно усложнить себе задачу. Один из способов увеличить количество сжигаемых во время ходьбы калорий — использование утяжелителей. Распределить нагрузку равномерно позволит жилет с отягощением.
Согласно одному из исследований, участники, которые ходили со скоростью 4 км/ч в жилете, который весил 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем люди, не имевшие жилетов. 5
Не стоит использовать утяжелители на запястьях и лодыжках — это может привести к мышечному дисбалансу и травме. Нельзя использовать этот метод увеличения расхода энергии, если в анамнезе проблемы спины или шеи.
Подъем в гору позволит увеличить сжигание калорий и без отягощения. Для занятий на беговой дорожке это будет означать изменение угла наклона. А для тех, кто гуляет на пленэре — преодоление холмов, лестниц и взятие высот.
Для самых активных и спортивных можно порекомендовать более высокий левел — бег для похудения.
Читайте также: Бег для похудения — польза по правилам
Шагом к похудению
Исследователи пришли к выводу, что для эффективного похудения следует делать не менее 10000 шагов в день. 6 Это равно примерно 8 пройденным километрам. Звучит устрашающе, но на самом деле это не так уж и много. Даже променад на кухню за стаканом воды включается в пройденное за день расстояние. Узнать, сколько шагов делается за день обычно, помогут шагомеры: специальные аксессуары или плагины для смартфона.
Не следует огорчаться, если средняя нагрузка гораздо ниже рекомендованного врачами. Начинать можно с малого — любые шаги ведут к похудению. Просто небольшое количество шагов ведет медленнее.
Нет возможности совершать длительные прогулки? Короткие и частые — тоже полезны. Например, можно немного пройтись после каждого приема пищи. По результатам эксперимента с участием неактивных людей старше 60 лет, ходьба по 15 минут три раза в день после завтрака, обеда и ужина может помочь контролировать уровень сахара в крови лучше, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут. 7
Даже небольшая физическая активность лучше, чем вообще никакой. Поэтому, шагом марш!
