О подтянутой фигуре при хорошем самочувствии мечтает большинство людей, которые столкнулись с проблемой лишнего веса. Чаще всего воплотить мечту в реальность не удается из-за нежелания постоянно сидеть на жестких диетах или недостаток времени для занятий спортом. Решить эту проблему можно с помощью нескольких лайфхаков: с ними вы сделаете первые шаги на пути к своей цели и избавитесь от нескольких лишних килограммов без труда.
Советы для лучшего результата
Совет №1: улучшайте свои кулинарные навыки
Сведите к минимуму наличие в вашем меню фаст-фуда или пищи, приготовленной из полуфабрикатов: в них содержится большое количество жиров, калорий, сахара и соли. Именно частое употребление таких продуктов может спровоцировать появление лишних килограммов. 1 Самостоятельное приготовление пищи позволит внимательно подойти к выбору продуктов, а также ввести в рацион такие необходимые для организма овощи и фрукты.
Для совершенствования кулинарных навыков воспользуйтесь видео-рецептами на YouTube, также в сети есть много кулинарных сайтов с пошаговыми фото-рецептами и мастер-классами от шеф-поваров. А еще лучше — выберите интересные идеи здорового меню для завтраков, обедов и ужинов на нашем сайте! Начните с приготовления простых блюд, а затем постепенно повышайте сложность.
Совет №2: больше белка и клетчатки!
Чем больше в вашем меню будет продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки — тем лучше для вашего силуэта.
Белок улучшает обмен веществ и усиливает ощущение сытости. В результате исследований ученые пришли к выводу, что продукты с высоким содержанием белка насыщают лучше, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Благодаря этому белковые продукты увеличивают промежуток между приемами пищи. 2 Вы можете ввести в свой рацион вареные яйца, высокобелковый йогурт, мясо кролика, курицы и индейки, нежирную свинину и баранину. Также не забывайте о растительном белке — соя, грибы, орехи, бобовые и тому подобное.
Подробнее в: Белковая (протеиновая) диета
Клетчатка
Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты являются богатым источником клетчатки. Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Попадая в толстый кишечник, они запускают процесс брожения. Благодаря этому скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту и ее переваривание замедляется, чувство сытости увеличивается, а питательные вещества максимально усваиваются организмом. Продукты с высоким содержанием клетчатки оптимизируют работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшают перистальтику и предупреждают запоры. 3
Совет №3: используйте небольшие порции
Вы можете уменьшить количество потребляемой пищи без снижения чувства сытости, если разделите одну порцию на несколько частей. Как показали результаты исследования, одно и то же количество пищи, которое было положено в одну или несколько тарелок, люди оценивали по-разному. Порцию, разделенную на несколько тарелок, они воспринимали как более объемную и сытную, чем такое же количество пищи на одной тарелке. 4
Подробнее в: Дробное питание: комфортное похудения «малыми порциями»
Совет №4: ешьте медленно
Казалось бы, что может быть проще: чем быстрее вы едите, тем быстрее можно насытиться. Однако на самом деле для полноценного утоления голода (а значит — увеличение промежутка между приемами пищи и уменьшение ее количества) необходимо есть медленно, тщательно пережевывая пищу, не отвлекаясь на смартфон, телевизор и прочее. К такому выводу пришли американские ученые, которые провели исследование с добровольцами. Те участники, которые ели быстро, почувствовали голод раньше, чем группа, принимавшая пищу медленно. 5
Совет №5: добавьте в свой рацион продукты, содержащие пробиотики
Переваривания пищи — сложный процесс, в котором участвуют пробиотики — непатогенные бактерии, живущие в нашем кишечнике. Сбалансированная микрофлора желудочно-кишечного тракта улучшает пищеварение, способствует нормализации обмена веществ и предотвращает ожирение. 6
Пробиотики содержатся в таких продуктах, как кефир, йогурт, квашеная капуста, чайный гриб.
Совет №6: скажите «нет» сладкой газированной воде!
В ассортименте магазинов есть десятки наименований сладких газированных напитков, которые пользуются популярностью у взрослых и детей. Знаете ли вы, что кроме доступной цены и приятного вкуса, каждая бутылка «дарит» нам лишние килограммы, которые откладываются в виде жировых тканей? Это не шутка: исследование, которое провели британские ученые среди детей, показало взаимосвязь между ожирением и потреблением сладких газированных напитков. 7
Для пополнения водного баланса в организме пейте обычную или минеральную воду (с газом или без). Ее вкус можно изменить с помощью таких натуральных добавок, как лимон, имбирь, мята, свежий огурец, ягоды. Рекомендуем обратить внимание на чай — черный, зеленый или травяной. Пить его нужно без сахара. Также вы можете делать фруктовые фреши и овощные соки с мякотью — в отличие от магазинных, они не содержат подсластителей, а клетчатка в виде мякоти будет полезной для желудочно-кишечного тракта.
Используйте наши рекомендации в качестве мягкого старта для последовательного избавления от лишнего веса. Потеря нескольких килограммов без «насилия» над организмом в виде диет и тренировок может стать отличной мотивацией для улучшения образа жизни и дальнейшего похудения.
