Планка нагружает сразу несколько групп мышц, что делает упражнение особенно действенным.
С помощью планки можно сжечь лишние калории и избавиться от отложений жира на животе, сделать крепче мышцы пресса, рук и ног, улучшить осанку, координацию движений, гибкость и ускорить метаболизм. Регулярное выполнение планки поможет увеличить силу, подтянуть проблемные места и даже избавиться от целлюлита. Упражнение получило звание лучшего выбора для живота после того, как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтвердило, что она задействует 100% его мышц по сравнению с 64%, которые используются во время приседаний или поворотов. 1
К тому же планку можно выполнять дома без дополнительных затрат на зал и дорогостоящего оборудования. Для ее выполнения требуется только собственный вес.
Мышечный тонус
Итак, наибольшую нагрузку во время упражнения «чувствуют» мышцы живота. Тонус этих мышц нужен не только для эстетики. Прямая и поперечная мышца служат для поддержания позвоночника и защищают органы брюшной полости. Косые мышцы пресса, которые еще называют корсетными, «стягивают» талию и действуют как стабилизаторы для поддержки нижней части спины. Слабость этой группы мышц часто становится причиной боли в пояснице.2 Кроме перечисленных мышц, для удержания планки задействуются и такие, которые находятся глубже, в частности, как утверждает Кейт Мак Таггарт, личный тренер из лондонского центра трансформации тела, «мышцы, которые включают тазовое дно, которое поддерживает мочевой пузырь». 1 Постепенно обработки этих более глубоких мышц создает корсетную структуру вокруг ядра тела и не только приводит к более плоскому и подтянутому животу, но и защищает спину.
При правильном выполнении
Если упражнение выполняется правильно, вовлекаются и мышцы рук, плеч и ягодичные мышцы.
В планке задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) и грудные мышцы. Твердая планка нагружает квадрицепсы (передняя часть бедер) и так называемую заднюю цепь 3 — самую мощную в человеческом теле систему, включающую спинные, ягодичные, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
Предостережение
Планка для похудения требует хорошей координации движений и подготовки. Эффективность упражнения зависит от того, сколько времени удается провести в этой позиции. Мировой рекорд принадлежит Мао Вэйдуном из Китая 1, Который удерживал планку более 8 часов. Однако эксперты считают, что идеальное время составляет лишь 10 секунд. Длительное выполнение упражнения может привести к боли в спине — мышцы устают, живот опускается и давит на поясницу.
Необходимые поблажки
«Вы можете повысить прочность мышц живота, удерживая планку в течение 10 секунд, расслабляясь, а затем повторяя упражнение трижды, дважды и один раз», — отмечает Стюарт Мак Гилл, профессор биомеханики позвоночника в Канадском университете Ватерлоо. 1 Этот подход рекомендуется для пожилых людей или людей с болями в спине. Молодым и здоровым профессор советует ограничивать время удерживания планки одной минутой.
Для новичков
Для новичка минута поддержания планки кажется недосягаемым рекордом. Три подхода по 60 секунд — цель, к которой надо идти. 4 Совершенство приходит с практикой, а начинать стоит с малого. В период обучения главная задача — овладеть техникой. Когда планка для похудения будет выполняться правильно, можно начинать постепенно увеличивать время ее поддержания. Стоит находиться в планке еще несколько секунд после того, как кажется, что достигли предела своих возможностей, и уже начинают дрожать руки и ноги. Конечно, если для этого нет противопоказаний!
При заболеваниях
Длительного удержания планки следует избегать при гипертонии, сердечных заболеваниях и других проблемах системы кровообращения. Статическое положение повышает давление в брюшной полости, что влечет за собой дальнейшее временное повышение кровяного давления.
«Осторожно следует быть тем, кто имеет много лишнего веса», — добавляет физиотерапевт Тим Аллардайс с Surrey Physio в Саттон. 1 Жир в животе (абдоминальное ожирение) тянет вниз, увеличивая нагрузку на спину, потому специалисты советуют людям с ожирением делать планку с опорой на локти и колени.
Техника выполнения
В правильной планке тело должно быть в прямой линии от головы до пальцев ног. 4 Даже небольшое отклонение говорит о нарушении техники. Исходное положение: упор лежа. Опираться следует на локти и пальцы ног, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, тело не должно прогибаться. Все задействованные группы мышц должны быть напряженными. Чтобы уменьшить нагрузку на корпус и удерживать планку дольше, надо частично переложить вес на мышцы верхней половины тела. 2 Сохранение нейтрального положения позвоночника помогает снизить давление на шею и облегчает удержание планки.
«Продвинутый» уровень предполагает усложнение задачи. Например, сохраняя положение, поднимать одну из ног.
Уровень профи
Боковая планка 3 — упражнение, в котором задействованы мышцы рук, ягодиц, пресса и спины. Для выполнения упражнения нужно лечь на бок с упором на локоть, вторую руку расположив на талии или за головой. Суть упражнения: оторвать бедра от пола и задержаться в таком положении на столько, на сколько хватит сил. Выполняется боковая планка сначала на одной, потом на другой стороне. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряженными, спина остается такой же ровной, как и при выполнении классической планки.
Планка с мячом 3
Принять положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцами ног — на пол. Оторвать грудь от мяча, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держать мышцы живота втянутыми, а спину прямой. Смотреть надо прямо перед собой.
Боковая планка вытягиванием ног 3
Нужно лечь на бок и положить предплечья на землю перпендикулярно телу. Держать корпус прямо, ягодицы напряженными, плечи — отведенными назад. Поднять верхнюю ногу и вытянуть верхнюю руку над головой.
Планка для похудения — эффективное упражнение, которое заслуживает стать частью комплекса упражнений для желаемой стройной фигуры.
Перед началом выполнения физических упражнений сделайте диагностику организма и обратитесь за консультацией к семейному врачу.
