Останніми роками збільшується кількість інформації, яка підтверджує, що підвищення рівня кортизолу – глюкокортикоїдного гормону стресу – відіграє важливу роль у розвитку ожиріння. Вироблення цього гормону посилюють фактори, щільно спаяні з сучасною рутинною течією життя, – зловживання нездоровою їжею, нестача сну і хронічний стрес. Маємо порочне коло: ожиріння і стрес взаємодіють і посилюють одне одного.
Як працює система
Кортизол виробляється складною системою, відомою як вісь гіпоталамуса, гіпофіза і надниркових залоз (HPA). Гіпоталамус і гіпофіз знаходяться в мозку, наднирники розташовані над нирками. Механізм вироблення кортизолу такий: гіпоталамус, вивільняючи рилізинг-гормон кортикотропин, посилає сигнал гіпофізу. Кортикотропин стимулює гіпофіз і відправляє в кровотік адренокортикотропний гормон. Той, в свою чергу, через кровотік потрапляє до нирок і дає команду наднирникам виробляти кортизон.1 В здоровому організмі, як тільки наднирники виробляють достатню кількість кортизолу, гіпоталамус припиняє виділення кортикотропину. Але при стресі, больовому синдромі, недосипанні, постійному зловживанні алкоголем або нездоровою їжею активність HPA підвищується, що призводить до негативних наслідків.
Хронічно високий рівень кортизолу може стати причиною ряду патологічних процесів: погіршується метаболізм, внаслідок чого розвивається загальне ожиріння, жир накопичується навколо органів черевної порожнини (так зване вісцеральне ожиріння), посилюється спрага, іноді зростає тиск, часом зникає статевий потяг, менструації у жінок можуть стати нерегулярними або взагалі припинитися, людина відчуває м’язову слабкість і перепади настрою.2
Як вчасно розгледіти ознаки
Слід насторожитися у випадку, якщо:
- кількість спожитої їжі та її якість не змінювались, а вага почала зростати;
- якщо жир відкладається в ділянці живота (абдомінальне ожиріння), і сам живіт виглядає дуже великим (за рахунок жиру, який оточує внутрішні органи);
- шкіра стає тоншою, з’являються вугрові висипи та розтяжки;
- обличчя круглішає, збільшується схильність до набряків;
- утворюються синці, що довго сходять.3
Вивчення зв’язку між психічними станами пацієнтів з ожирінням і хронічно високим рівнем кортизолу в організмі – важливий аспект для розуміння кореляції кортизол-стрес та стрес-кортизол.
Цікаво, що за даними досліджень, у людей з ожирінням, які піддаються дискримінації, пов’язаній з вагою, рівень кортизолу є вищим, ніж у людей з ожирінням, які не відчували на собі булінгу з приводу надмірної маси тіла.4 Цей ефект був відсутній для дискримінації за іншими критеріями. Таким чином, дискримінація за вагою сама по собі може сприяти розвитку ожиріння за рахунок підвищення рівня кортизолу.
Як вирішити проблему
Жорстке обмеження себе в їжі при підвищеному кортизолі призводить до зворотного результату, оскільки дієту організм теж сприймає як стрес. А реакція на стрес – підвищення рівня кортизолу.
- На шляху до зниження рівня кортизолу, в першу чергу, варто налагодити сон. Особливістю кортизолу є те, що його вироблення прив’язане до циркадного ритму: кількість гормону стресу падає до мінімального рівня опівночі, за дві-три години починає підвищуватися і досягає піку приблизно о 08:30. Потім рівень кортизолу повільно знижується, щоб завершити цикл наступної півночі.5
- При кортизоловому ожирінні показана фізична активність. Вибираючи навантаження, слід враховувати, що важкі тренування викликають сильні викиди кортизолу, тому оптимальною буде активність середньої або малої інтенсивності – заради задоволення, а не втоми.6
- Загальнодоступний і ефективний терапевтичний інструмент у боротьбі з надлишком кортизолу – звичайна прогулянка на природі. Це підтверджено дослідженням Мічиганського університету. В експерименті брали участь 36 добровольців, яким вчені прописали щонайменше три прогулянки на тиждень тривалістю не менше 10 хвилин. Місце і день піддослідні вибирали самі. Обмеження були накладені тільки на час доби: прогулюватися на свіжому повітрі потрібно було вдень. Заняття спортом і користування благами цивілізації – соціальні мережі, інтернет, розмови по телефону і читання – в цей час були заборонені. Рівень кортизолу учасників визначався за аналізом слини: його брали до прогулянки, під час і після. Результати показали, що навіть 20 хвилин на природі достатньо, щоб значно знизити рівень гормону стресу. Якщо ж час прогулянки збільшувався до 20-30 хвилин, а відбувалась вона поза містом, результат був ще більш приголомшливим.7
- Знижувати рівень кортизолу допомагає гормон окситоцин.8 Він виділяється, коли ми обіймаємось, цілуємось, спимо без одягу і гладимо тварин.9 Отже, тактильні контакти (масаж, секс, обійми) – один з дієвих способів зниження рівня гормону стресу.
- Дослідники з Університету Лома Лінда (США) довели, що спілкування у веселій компанії і сміх здатні зменшити рівень кортизолу майже вдвічі.10
- Хороший ефект, особливо у молоді, мають заняття малюванням, ліпленням, орігамі, вишиванням або будь-яким іншим видом арт-терапії. За результатами експерименту, який провели вчені Дрексельского університету, 45 хвилин, присвячених образотворчому мистецтву, значно знижують рівень кортизолу. На академічну годину творчості погодилися 39 осіб віком від 18 до 59 років. У 75%, учасників дослідження було відзначено зниження рівня гормону стресу після занять ліпленням або живописом незалежно від їх початкових навичок.11
- Вчені Університету Махаріші (США) вивчили вплив медитації на рівень кортизолу. Результати 4-місячного дослідження підтвердили, що регулярна практика медитації знижує показники гормону стресу в середньому на 20%.12
- Гідне місце серед методів нормалізації рівня кортизолу займає йога.13 Заняття йогою сприяють підвищенню переносимості болю, поліпшенню настрою і зниженню тривожності, тобто зменшують рівень щоденного стресу, і як наслідок – рівень кортизолу.
Проте, зрозуміло, що чим більше стресових ситуацій, тим вищим є рівень гормону стресу, й іноді для налагодження кортизолового обміну вимагатиметься прийняття радикальних рішень, аж до зміни роботи або сімейного статусу.
