Перед тем, как начать соблюдение диеты «дробного питания» или любой другой диеты, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.
Здоровый подход
Эта диета во многом напоминает принцип питания детей — употребление небольших порций в определенное время или по необходимости. При дробном питании интервалы между приемами пищи должны составлять 3-4,5 часа, за исключением того времени, которое отведено на сон. 1
Дробное питание — отличное решение для тех, кто плохо переносит ограничения в рационе и все время хочет есть. От еды не нужно отказываться, нужно только разделить ее на очень небольшие порции. Вместо того, чтобы одновременно съесть первое, второе и компот, набив желудок до «отказа», превращаем этот «комплексный обед» на три приема.
Как это работает?
- Некоторые диетологи считают, что дробное питание ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному усвоению съеденного. А ускорение обмена веществ, как ни крути, — это путь к похудению. Каким образом происходит разгон метаболизма? Чтобы понять это, надо представить организм чем-то вроде костра: если топливо постоянно подбрасывать, костер будет гореть лучше и сжигать больше «дров». Желудок начинает работать как швейцарские часы, легко переваривая небольшие порции пищи.
- Организм привыкает к тому, что пища поступает регулярно, понимает, что необходимости в создании стратегических запасов нет, и прекращает откладывать жир. К тому же, старые резервы тратит быстрее, потому что процесс обмена веществ существенно ускоряется. Результат — вес снижается.
- Чувство голода возникает при повышении уровня гормона грелина: чем больше грелина выделяется, тем сильнее ощущается голод. После насыщения уровень грелина падает. Дробное питание устраняет этот гормональный всплеск, потому что человек не успевает проголодаться.
- Снижается калорийность блюд. Небольшой промежуток между приемами пищи, как нам уже известно, не дает развиваться голоду, в результате чего отпадает желание съесть «слона» — нечто невероятно калорийное и в больших объемах. Отсутствие в рационе таких блюд снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт и приводит к значительному уменьшению количества вредного холестерина в крови.
Принцип пастбища
По мнению некоторых исследователей, дробное питание коррелирует с естественным для человека методом насыщения, запрограммированным в подсознании еще в незапамятные времена. Наши предки поглощали пищу сразу же как добыли, и пока не пришел сильнее хищник и не отобрал ее.
Сейчас часто вместо определения «дробное питание» используют понятие grazing от английского graze — пастись. 1 Этим термином называют метод, когда человек ест небольшими порциями в полном соответствии к собственным желаниям.
Варианты дробного питания 1
Итак, естественный способ питаться дробно базируется на принципе «ем, когда хочу».
Имеется в виду, правильное питание без ограничений по времени: все, что нужно — это прислушиваться к желаниям своего организма. Хочется перекусить — вперед, голод утолен — трапеза прекращается, даже если не съедена половина того, что лежит на тарелке. Задача — насытиться, а не предаваться чревоугодию. Вкусности на десерт подождут до следующего приема пищи.
Для тех, кому привычнее соблюдать правила, существует другой вариант дробного питания: есть понемногу 6 раз в день — 3 полноценных приема пищи и 3 легких перекуса.
И следует помнить о жидкость: выпивать от 2 литров чистой негазированной воды в сутки, кроме чая и кофе.
При дробном питании выбирайте полезные продукты — крекеры, чипсы, пирожные и сладкие газированные напитки вредны даже в небольшом объеме.
«За» и «Против»
Не все специалисты согласны с тем, что метод дробного питания работает для всех. Восьминедельные исследования, в котором сравнивали трехразовое и шестиразовое питание, показало, что не имеет значения, какую тактику использовать, если общее количество потребленных калорий одинаково.
В исследовании участвовали мужчины и женщины, которые были разделены на две группы. В одной группе практиковали трехразовое питание, в другой — шестикратное, при том, что калорийность рациона обеих групп была уменьшена, относительно привычной, одинаково. Существенной разницы между результатами у тех, кто ел 3 раза, и тех, кто ел 6 раз в день, не обнаружили. 2
Доктор Милан Кумар Пия, клинический лектор из Национального института здравоохранения Великобритании, считает, что ускорение метаболизма при дробном питании — миф. «Не существенно, едите вы два блюда или пять, если поглощается одинаковое количество калорий. Нет никакой разницы в поступлении и расходе энергии, поэтому нет никакого влияния на потерю веса » 3 . Поддерживает его позицию и Мишель Куловиц Аленкар, доцент кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. «В моем собственном исследовании я обнаружила, что все дело в калориях, — говорит она, — а не в том, как калории распределяются в течение дня» 3 . Правда, Аленкар обнаружила еще одну интересную вещь: те, кто едят чаще, склонны занижать количество съеденного.
Свое мнение о частых перекусах выразила и Клэр Зицца, доцент кафедры питания, диетологии Обернского университета: «Это, безусловно, хорошо для пожилых людей и для маленьких детей, которые в основном не едят и не пьют во время еды достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах ».4 Диетолог обнаружила прямую взаимосвязь между количеством перекусов и индексом здорового питания, показателем качества рациона, потреблением фруктов и цельнозерновых продуктов.
По результатам еще одного исследования дробное питание может быть полезным людям пожилого возраста, если распределять на каждый прием пищи соответствующее количество белка (20-30 г). Этот метод позволяет увеличить количество потребления белковых продуктов и таким образом предотвратить возрастную потерю мышечной массы или замедлить ее. 5
Дробное питание также пригодится для людей с сахарным диабетом, ишемической болезнью сердца и синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также для беременных женщин, которым полезнее питаться небольшими порциями. 6
Итак, кому то дробное питание подходит, для кого то оно превращается в дополнительное поглощение калорий и бесконечные заботы о меню. Не существует единой идеальной стратегии питания, но для того, чтобы найти свой среди множества вариантов, надо пробовать.
Дробное питание — одна из диет, ведь вы можете есть почти все время!
