Грибы и диетология

Грибная математика

Грибы — продукт с низкой энергетической плотностью (т.е. содержат небольшое количество калорий на грамм), что делает их незаменимым компонентом любого диетического плана питания.¹ К тому же, грибы — продукт с редким, но полезным свойством: в основном, приготовление увеличивает их фактические объем и вес, поэтому в 100 г отваренных грибов меньше калорий, чем в 100 г сырых. Так что «лесного мяса» можно съесть довольно много, не превышая норму по калориям.

Энергетическая и пищевая ценность различных видов грибов существенно отличается, но даже белые и опята имеют мизерную калорийность, по сравнению с, например, мясом. А насыщение, которое наступает после употребления порции грибов, вполне можно сравнить с насыщением порцией мяса. А все потому, что грибы содержат клетчатку и белок и оставляют после трапезы ощущение наполненного желудка. В этом эффекте прелесть продуктов, подобных грибам: можно худеть, потребляя немного калорий, и не чувствовать голода между приемами пищи.

Читайте также: «Кето-диета»

Грибная статистика

Надо отметить, что «грибные» калории не пустые — в грибах много полезных питательных веществ. Кроме клетчатки, они содержат витамины и минералы. Грибы — источник витаминов группы В: тиамина (B-1), рибофлавина (B-2), ниацина (B-3), пантотеновой кислоты (B-5), фолиевой кислоты (B-9).² Витамины этой группы необходимы для здоровья мозга и сердца, они помогают организму получать энергию из пищи. Пантотеновая кислота участвует в выработке гормонов, ниацин — в работе пищеварительной системы и необходим для поддержания здоровья кожи, рибофлавин способствует образованию красных кровяных телец.

Витамин D

Грибы — единственный растительный источник витамина D (кроме грибов, этот необходимый для мышц, нервной и иммунной системы витамин можно получить при проведении достаточного количества времени на солнце или с жирной рыбы и яиц).³ И это не единственная причина привлекательности грибов для людей, которые ведут веганский образ жизни.

Читайте также: «Сыроедение для похудения»

Минералы

В грибах имеются минералы, которыми сложно обеспечить себя, отказываясь от продуктов животного происхождения: железо, селен, калий, фосфор и медь.³ Медь способствует поддержанию здоровья костей и нервов, а также является незаменимым компонентом в процессе формирования красных кровяных телец, калий необходим для работы сердца и мышц и регуляции кровяного давления. ²

Клетчатка

Клетчатка, на которую богаты грибы (чтобы получить 1 г клетчатки, нужно съесть около 70 г грибов)³, может помочь справиться с рядом заболеваний, включая диабет 2-го типа. Согласно результатам сравнительного исследования, проведенного в 2018 году,⁴ риск развития диабета 2-го типа у людей, употребляющих достаточно клетчатки, ниже, чем у тех, кто ее не употребляет. А людям с диабетом пищевые волокна помогают снизить уровень сахара в крови.

Бета-глюканы

Полезными для этого есть и бета-глюканы.⁴ Полисахариды бета-глюканы имеются в стенках клеток многих видов грибов, но чемпионами по их содержанию считаются вешенки и шиитаке.² Есть мнение, что бета-глюканы не только способствуют снижению уровня глюкозы, но и снижению уровня холестерина в крови. ³

Читайте также: «Как правильно похудеть»

Антиоксиданты

Кроме вышеперечисленного, в грибах содержатся антиоксиданты (например, селен, холин и витамин С), которые защищают человека от свободных радикалов (токсичных побочных продуктов природных процессов в организме, большое накопление которых ведет к окислительному стрессу) и укрепляют иммунитет. Согласно данным Национального института рака, антиоксиданты, которые есть в грибах, могут сыграть роль в предотвращении развития злокачественных процессов в легких, простате и груди.⁵ Холин участвует в передаче нервных импульсов и поддерживает целостность клеточных мембран. ³

Грибное меню

Для тех, кто худеет, отличным решением станет замена в рационе части белка животного происхождения грибами. В грибах отсутствуют жир и холестерин, и в них почти нет натрия.

Исследование, опубликованное в декабре 2013 года, показало, что люди, которые предпочитали грибы, смогли сбросить больше веса и уменьшить слой жира, по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты. ¹

Грибы — универсальный продукт, их можно добавить в омлет, в салат, в рагу, в жаркое, приготовить вместо гарнира или сварить из них суп. В блюде из грибов будет мало калорий, но много клетчатки, которая позволит быстро насытиться и не чувствовать голода довольно долго, поскольку грибы медленно перевариваются.

Грибные предостережения

Кстати, из-за медленного переваривания грибов к ним нужно относиться с осторожностью людям с чувствительным желудком.

Споры некоторых грибов могут вызвать сильные аллергические реакции.⁶ Не исключено и проявление аллергии на плесень. Она может проявиться проблемами с дыханием или респираторной инфекцией.

Грибы, которые выращивают в коммерческих целях, бывают зараженными бактерией campylobacter jejuni. Причиной являются методы очистки или приготовления, перекрестное загрязнение от других продуктов животного происхождения или ошибки при пастеризации. Употребление в пищу грибов, зараженных бактерией может вызывать метеоризм, диарею или тошноту. ⁶

Покупая свежие грибы, надо выбирать твердые, сухие и без изъянов и откладывать в сторону те, которые выглядят увядшими, на которых присутствует плесень или лишняя слизь.

Собирая грибы, надо брать только те, в съедобности которых нет сомнений. Некоторые виды грибов смертельно ядовиты, некоторые могут нанести серьезный вред здоровью, некоторые — повлиять на психику.

Грибная азбука

Вместо того, чтобы покупать грибы, можно отправиться в лес на тихую охоту. Прогулка на свежем воздухе с корзиной — прекрасный вид физической нагрузки, который сочетает в себе хождение и легкие аэробные упражнения (приседания, наклоны), что в среднем должно давать расходы энергии в 100-120 ккал за полчаса. ⁷

Различные затраты у женщин и мужчин

Интересно, что расход энергии при сборе грибов у женщин и мужчин отличается. Согласно исследованию, проведенному в Мексике, мужчины тратят ее гораздо больше. Они преодолевают большие расстояния, от чего увеличивается частота сердечных сокращений и количество сожженных калорий. У женщин лучше развиты способности запоминания расположения, таким образом им удается посетить больше грибниц и найти больше грибов с меньшими затратами энергии. ⁸

Важные подробности

Чем глубже в лес, тем чище экологически будут грибы! Не стоит собирать дары леса вдоль дорог, они как губка впитывают вредные вещества.

Начинающему следует обеспечить себя компанией знатока, который поможет отличить съедобные грибы от ядовитых. Грибы, собранные в первой половине дня, сохраняются дольше, поэтому отправляться за ними лучше утром. Под воздействием солнца они быстро приобретают неприятный аромат, а потом портятся.

Чтобы вернуться к неповрежденной грибнице за новыми грибами, плодовые тела грибов надо выкручивать, а не срезать. А уже выкрученный гриб стоит надрезать, чтобы убедиться, что его не зацепил червь и на него не бросилась плесень.

Собранные и перебранные грибы должны храниться в холодильнике, пока не придет время приготовления. В бумажном пакете они не будут терять свежести до 5 дней.

Прежде чем начать процесс похудения, советуем обратиться за консультацией к семейному врачу или эндокринологу и пройти обследование.