Прежде чем начинать процесс похудения, пожалуйста, обратитесь к семейному врачу за консульациею и пройдите диагностику вашего организма.
Общие советы
Народная мудрость призывает завтрак съесть самому, и она, конечно, права. Пропускать утренний прием пищи 1 , когда цель — сбросить лишние килограммы, запрещено категорически, ведь к обеду аппетит разгуляется, и захочется съесть много лишнего и вредного. Если же не позволять себе проголодаться, соблазна переесть не возникнет. По мнению некоторых диетологов, небольшие порции в течение дня — ключ к ускорению метаболизма, следовательно соблюдать режим питания для похудения очень важно.
Подробнее в: Дробное питание: комфортное похудения «малыми порциями»
Важные детали
Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу. Желудок сообщает мозгу, что заполнен, с опозданием на 20 минут, поэтому с едой следует заканчивать раньше, чем наступает ощущение полного насыщения. Ограничиваться меньшими порциями, поможет использование небольших тарелок.
Невероятно, но факт, иногда люди путают голод с жаждой 1 . Прежде чем что-нибудь съесть, нужно выпить стакан воды. Если голод был ошибочным, он отступит.
Что следует есть
В рацион питания для похудения нужно включить фрукты и овощи. В продуктах растительного происхождения одновременно с низким количеством калорий и жиров содержится много витаминов, минералов и клетчатки — практически бинго в нелегком деле борьбы с лишними килограммами. Витамины и минералы удовлетворяют потребности организма в полезных веществах, а клетчатка дает длительное чувство насыщения.
В питание при похудении нужно обязательно вводить продукты, содержащие большое количество клетчатки. Волокнистая пища не только менее калорийна и помогает сохранять чувство сытости надолго, но и регулирует уровень сахара в крови. 2 Клетчатка содержится только в растительных продуктах, ею богаты овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бобовые.
Подробнее в: ТОП-11 продуктов, сожгут ваши жиры
Не совсем здоровая пища
Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара или жира — важный аспект диетического питания, но не стоит категорически отказываться от всяческих вкусностей. Ведь мы все устроены так, что запрет заставляет требовать больше. В рацион для похудения можно и нужно включать маленькие радости для желудка. Нет причин не получать удовольствие от случайных угощений, пока предел дневной нормы калорий не преодолен.
Правда о калориях
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, зависит от возраста, метаболизма и уровня физической активности человека, который пытается похудеть. Существует усредненная норма потребления, равная 2000-2500 калорий в день. 3 Логично, что ее снижение должно привести к похудению, однако все не так просто.
Для начала разберемся, что такое калории. Калория — это мера энергии, содержащаяся в пище или напитках. Термин обычно используется как сокращение килокалории. Эквивалентом килокалорий является килоджоули (кДж), 1 ккал равен примерно 4,2 кДж. 3
Факторы потребности
Количество необходимое для существования энергии зависит от:
- возраста (организму, который еще развивается, ее нужно больше, пожилому человеку — меньше);
- образа жизни (человеку, работа которого связана с физической нагрузкой, понадобится больше калорий, чем офисному клерку)
- роста и веса (расход энергии зависит от параметров человека и даже от распределения массы по разным тканям организма — поддержание в тонусе мышц является енергозатратнее, чем поддержание жира).
Из написанного выше следует, что норма калорий в день, чтобы похудеть — сугубо индивидуальна. Конечно, нужно тратить больше энергии, чем потребляется. Следуя здоровой, сбалансированной диете с дефицитом калорий, по сравнению с привычным рационом, надо иметь в виду еще множество факторов. Сколько калорий нужно «наесть», чтобы похудеть — не единственный вопрос, который встает перед тем, кто хочет сбросить вес. Не все калории одинаковы, и различные продукты проходят в организме различные метаболические пути. 4 Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сожженных калорий. Поэтому составить меню ПП для похудения — целая наука.
Читайте также: Меню для похудения на каждый день
Выбрать свою диету
При отсутствии возможности обратиться к диетологу или уверенности, что удастся грамотно спланировать правильное питание при похудении, можно попробовать одну из существующих диет. По запросу «ПП похудения» можно найти любую из них. Некоторые диеты направлены на обуздание аппетита, некоторые — предлагают ограничить потребление калорий или одного из макроэлементов — углеводов или жиров.
Основные типы диет
Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты 5 направлены на увеличение в рационе белков и жиров за счет уменьшения количества углеводов. Придерживаясь такого рациона, можно преодолеть жировые отложения в области живота и снизить факторы риска сердечных заболеваний. Однако следует помнить, что разбалансировка макроэлементов способствует накоплению плохого холестерина и иногда вызывает расстройство пищеварения.
Читайте также: Белковая (протеиновая) диета
Растительные диеты
При растительной (вегетарианской) диете 5 из меню исключается мясо и другие виды животного белка, за счет чего снижается общая калорийность потребленного. Но вопрос в том, можно ли рассматривать ее как правильное питание для похудения. Отзывы тех, кто придерживался такой диеты, содержат жалобы на ломкие ногти и плохую кожу. Специалисты же подчеркивают, что вегетарианцы недополучают определенные вещества — те, которые находятся в основном в продуктах животного происхождения: железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.
Гиполипидемични диеты
Принцип гиполипидемичных диет 5 в ограничении потребления жиров. Он базируется на сентенции, что жир обеспечивает примерно в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и жирами. Но в долгосрочной перспективе лишенный жиров рацион для похудения может привести к проблемам со здоровьем, поскольку жир играет ключевую роль в выработке гормонов и усвоении питательных веществ. Более того, диета с очень низким содержанием жиров повышает риск метаболического синдрома.
Читайте также: Гречневая диета: килограммы уходят, но не прощаются
Бюджетные диеты
Как правильное недорогое питание для похудения можно рассматривать палеодиету 5. Следуя ей, нужно есть фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена, ограничивая потребление обработанных пищевых продуктов. Исследования показывают, что палеодиета, конечно, может помочь похудеть, но несколько групп полезных и незаменимых продуктов оказываются вне рациона, включая бобовые и молочные продукты.
Итак
Итак индивидуальный подход — наше все. Но не стоит сразу делать жесткий переворот в питании: начинать надо с более приближенной к пищевым привычкам диете. А также не забывать о спорте для похудения! И довольно скоро отражение в зеркале порадует вас стройной фигурой!
