Средиземноморская диета

История происхождения диеты

Шестидесятые годы ХХ века привлекли интерес врачей всего мира: за опубликованной статистикой ишемическая болезнь сердца чудом обходит страны Средиземноморья! В Греции, Италии, Испании факторов риска появления недугов сердечно-сосудистой системы среди населения оказалось меньше, чем в странах США и Северной Европы. К тому же, как отметили исследователи, местные жители гораздо реже страдают на ожирение.

Как оказалось, никакого тайного секрета не было: традиционные пищевые предпочтения и методы приготовления блюд морских стран (Греции, Кипра, Хорватии, Испании, Италии, Марокко, Португалии) просто были здоровыми и полезными. Кстати, часто причастность к средиземноморской диете приписывают и Франции, но в действительности существует отдельная французская кухня с достаточно жирными и не совсем здоровыми блюдами. Действительно же имеет место французский парадокс: французы таки реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, но здесь лавры предпочитают отдать именно натуральному красному вину, которое, якобы, жители этой страны принимают на завтрак, обед и ужин.

Так или иначе, после тщательного изучения ситуации со здоровым приморским рационом, 17 ноября 2013 UNESCO (United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization — Организация Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры) включила средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия человечества. ¹

Сегодня

На сегодня средиземноморская диета является одной из диетических рекомендаций для американского сообщества как средство укрепления здоровья и предупреждения хронических заболеваний.² Кстати, популярный американский журнал новостей US News & World Report в начале 2021 опубликовал традиционный перечень самых популярных диет, и (что не вызвало никаких удивлений) на первом месте оказалась именно средиземноморская диета — уже четвертый год подряд! Кроме того, она лидирует еще в пяти рейтингах «Самые лучшие диеты для здорового питания», «Самые простые диеты для соблюдения», «Самые лучшие диеты при диабете», «Самые лучшие диеты на базе растений», «Самые лучшие диеты для здоровья сердца». ³

Впрочем, диету рекомендуют не только для американского, но и для мирового сообщества, и об этом свидетельствует не только статус нематериального наследия UNESCO, но и хорошие результаты по потере веса и оздоровления «на средиземноморке» людей по всему миру.

Основы средиземноморской диеты

Как мы уже говорили, это, собственно, не на сто процентов диета. Схема воспроизводит традиционные привычки питания жителей Средиземноморья, среди которых:

• широкий выбор овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна;
• полезные жиры (орехи, семечки, оливковое масло);
• умеренное количество молочных продуктов и рыбы;
• минимум мяса (как красного, так и белого);
• небольшое количество яиц в рационе;
• последний пункт может удивить, однако коренные жители побережья регулярно употребляли красное вино (конечно же, в «терапевтических» мизерных дозах).

Однако Американская кардиологическая ассоциация предупреждает людей, которым необходимо строго ограничивать употребление жиров. Хотя большинство жиров диеты являются моно- и полиненасыщенными, все же, их количество в рационе средиземноморской диеты является несколько завышенным. ⁴

В общем средиземноморская схема питания является прекрасным примером для подражания, если вы заботитесь о своем здоровье. Но и в плане потери лишнего веса средиземноморская не отстает. Правда, если вы хотите хорошо похудеть, обязательно добавьте к диете спорт и позитивный настрой: физическая нагрузка ликвидирует лишние калории, а позитив и правильная мотивация подарят вам вдохновение не только вкусно и здорово питаться, но и терять избыточные килограммы.

Худеем семьей

Интересным есть факт, что средиземноморская диета есть настолько разноцветной в смысле выбора продуктов по вкусу, что вместе с человеком, который перешел в ряды ценителей пищи Средиземноморья, худеют даже его родственники!

Новое исследование испанских ученых, которое длилось с 2013 по 2016 годы, показывает, что родственники людей, которые участвовали в программе похудения на базе средиземноморской диеты, тоже потеряли в среднем 1,25 кг в течении года. В течение второго года потеря веса у родственников уже составляла около 4 кг. Самое интересное, что близкие люди не были спортивно активными, то есть все лавры по похудения относятся только схеме питания. ⁵

Исторически в семьях жителей средиземноморских стран царила традиция собираться за едой всей семьей, а перед тем так же дружно, вместе от старых к малым, готовить блюда. И, как видим, этот лайфхак работает и сейчас. Итак, приобщайте к процессу всю семью и дарите близким здоровье и стройность!

Продукты со знаком «+»

Средиземноморская диета одобряет растительные продукты и рыбу. Так что смело выбирайте все, что вам по вкусу из перечня:

• овощи и фрукты;
• орехи и семена;
• бобовые;
• картофель (как бы странно это ни звучало с точки зрения диетологии);
• продукты из цельного зерна (популярною есть, как ни странно, наша родная гречка, знаменитый гречневый салат — желанный гость на столе коренных средиземноморцев);
• хлеб;
• зелень;
• рыба и морепродукты;
• оливковое масло первого отжима.

Все перечисленное можно (и даже нужно!) щедро приправлять любимыми специями. А вот жарить продукты не рекомендуется. Главная «фишка» средиземноморской диеты в минимальной степени обработки продуктов (особенно растительных). Тушите, запекайте, варите или просто ешьте «вживую» — чем ближе к природе, тем лучше! ⁶

Сейчас одним из любимцев средиземноморской диеты является авокадо. Хотя этот «господин» и не есть характерным продуктом для морского побережья, однако он является сокровищницей полезных веществ: в нем содержатся ненасыщенные жиры, клетчатка, калий, фолиевая кислота. Авокадо по содержанию полезных жиров в состоянии заменить даже легендарное оливковое масло, а по составу необходимых для здоровья организма «бонусов» даже побеждает его. ⁷

А если вы не в восторге от экзотики, выбирайте «отечественного производителя»: наши родные огурцы с помидорами и знакомое конопляное или льняное масло ничем не хуже дальних «родственников».

Продукты, рекомендованные к употреблению в небольшом количестве

Есть ряд продуктов, которые есть можно, однако, как говорится, «осторожно».

• птица;
• яйца;
• творог;
• йогурт;
• красное мясо (его количество на столе должно быть крайне ограниченным);
• красное вино.

По поводу последнего пункта надо быть наиболее осторожным. Хотя небольшое количество «веселого» напитка и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы^*, однако определить тоненькую грань между пользой и злоупотреблением достаточно трудно, тем более для каждого она разная, исходя из состояния здоровья.

* Связь между употреблением вина и пользой для здоровья не изучена полностью, однако существует мнение, что антиоксиданты, содержащиеся в красном вине природного происхождения, могут повышать уровень «хорошего» холестерина и защищать от появления холестериновых бляшек на стенках сосудов. В то же время, врачи не рекомендуют начинать употреблять алкоголь с целью улучшения здоровья, особенно, если в семье есть случаи алкогольной зависимости. ⁸

Продукты со знаком «-»

Следует избегать употребления:

• добавленный сахар (конфеты, мороженое, столовый сахар);
• очищенные зерна (белый хлеб, макароны);
• трансжиры (маргарин и другие обработанные продукты);
• рафинированные масла;
• продукты из обработанного мяса (сосиски, колбасы).

В общем, все продукты с высокой степенью обработки (пусть даже на упаковке напечатано волшебное «обезжиренное» или «диетический продукт») средиземноморская диета презирает. Что и неудивительно — в давние времена подобные продукты вообще не были общедоступны или просто еще не существовали. ⁹

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Плюсов в диете достаточно

• оптимальный здоровый баланс питательных веществ (здоровая полноценная схема);
• «Бонусы» для сердца и сосудов;
• профилактика диабета;
• польза для психического здоровья;
• возможность управлять весом;
• снижение уровня воспалительных маркеров в организме;
• профилактика онкологических недугов;
• полностью экологическая еда.

Но есть и несколько минусов

Два из них мы упоминали выше:

• насыщенная жирами диета не подходит лицам, которые должны ограничивать употребление жиров;
• употребление алкоголя, хотя даже в «смешных» дозах, может быть вредным для определенных людей с хроническими проблемами или тяжелой наследственностью по поводу спиртного.

Среди других недостатков еще:

• внушительная стоимость некоторых продуктов;
• возможность появления дефицита некоторых веществ в организме (если питание является однообразным);
• для получения устойчивого результата понадобится немного времени. ¹⁰

Еще одним минусом можно считать полный отказ от сладкого (кроме природных «вкусностей»). Тем, кто не представляет себе жизнь без конфет, будет трудновато.

Примерный план питания средиземноморской диеты

Для того чтобы упорядочить вес с помощью диеты Средиземноморья, нужно снизить общую калорийность дневного объема пищи примерно на 500 калорий. То есть, женщинам нужно «съесть» около 1500-1600 ккал, а мужчинам чуть больше — около 1800-2000 ккал. ¹¹

Ориентируясь на норму, составляйте меню из рекомендованных продуктов, которые вам по вкусу. Например, ваш день может выглядеть следующим образом:

Завтрак: 30 г овсяных хлопьев, 125 г греческого йогурта, 80 г малины, 85 г банана.

Обед: порция лосося с красным луком, сладкий перец.

Ужин: порция трески с молодым картофелем и зеленью (салат, овощи).

Перекус: побаловать себя между приемами пищи можно яблоком, апельсином, парой овсяных тостов с мягким сыром и огурцом.

Разрешено: 225 мл обезжиренного молока (если оно вам по вкусу). ¹²

Только факты

• Исследователи наблюдали за 26 000 женщин, которые выбрали средиземноморскую диету. За 12 лет риск появления сердечно-сосудистых заболеваний у подопытных снизился на 25%.
• Еще одно исследование доказывает, что употребление оливкового масла или ореховых масел первого отжима (что является основой средиземноморской диеты) на 30% снижает риск развития тяжелого летального инсульта.
• Опыт, который включал в себя наблюдение за группой из 10670 женщин в возрасте 57-61 год, выявил тенденцию к здоровому старению у сторонников средиземноморской диеты (в опытной группе уровень старения без хронических расстройств или значительного нарушения психического здоровья был выше на 46% ). ¹³

Прежде чем начать процесс похудения, советуем обратиться за консультацией к семейному врачу или эндокринологу и пройти обследование.