Диета DASH

DASH — что это такое

План здорового питания, известный сегодня во всем мире под аббревиатурой DASH, был создан в 90-х годах ХХ века специалистами из американского Национального института здоровья (NIH). Занимаясь вопросами профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ученые провели ряд экспериментов. Им удалось установить взаимосвязь между неправильным питанием и риском развития гипертонии, которую провоцирует ожирение.

Группе добровольцев, куда входили как люди с гипертонией, так и без нее, предложили в течение некоторого времени придерживаться определенных диетических рекомендаций. При этом они могли вести привычный образ жизни — чтобы исключить появление других факторов и их влияния на результаты теста.

Данные измерений артериального давления (АД) показали, что соблюдение диетических рекомендаций помогло снизить систолическое артериальное давление от 6 до 11 мм рт.ст. у всех участников исследования. Режим питания, разработанный в ходе этого эксперимента, получившего название DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетические подходы к остановке гипертонии) — и впоследствии стал использоваться не только для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), но и в качестве эффективной диеты для похудения. ¹

Секреты DASH-диеты

Кроме нормализации артериального давления, этот режим питания также способствует профилактике сахарного диабета, снижает уровень холестерина и помогает избавиться от лишних килограммов. Особенность DASH-диеты — строгое ограничение количества соли, сахара, вредных жиров и острых специй в ежедневном меню. Этот режим питания предусматривает употребление фруктов, овощей, нежирного мяса, молочных продуктов в количестве нескольких порций в день.

1 порция содержит

• ½ чашки вареных макарон или риса;
• 1 кусок хлеба;
• 1 чашку сырых овощей или фруктов;
• ½ чашки приготовленных овощей или фруктов;
• 225 мл нежирного молока;
• 1 ч.л. растительного масла;
• 85 г отварного, запеченного или тушеного мяса;
• 85 г соевого тофу.

Что можно есть

• зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, брокколи, кресс-салат);
• обычные овощи (помидоры, картофель, морковь);
• цельнозерновые продукты (рис, овес, просо, измельченная пшеница);
• бобовые;
• нежирное мясо и рыба;
• яйца;
• нежирные молочные продукты (йогурт, молоко, сыр);
• орехи и семена;
• подсолнечное и оливковое масло, нежирный майонез;
• морепродукты (кальмар, мидии, осьминог);
• фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (авокадо, крыжовник, клубника, земляника, красная смородина, вишня, малина, мандарины, груши, абрикосы, сливы, яблоки), сухофрукты.

Под запретом

• фаст-фуд;
• копчености;
• соленая пища;
• алкоголь;
• сдоба и сладости;
• сладкая газировка;
• шоколад;
• полуфабрикаты;
• жирные продукты. ²

DASH-диета не требует высокого кулинарного мастерства и дорогих гастро-изысканий. Все, что нужно — это пересмотреть свое меню, убрать из него «запрещенные» продукты и ввести в рацион больше зерновых, овощей и фруктов.

Не стоит резко менять режим питания: вводите изменения постепенно. В течение 1,5-2 недель уменьшайте количество соли (сначала до 1 ч.л. в день, а затем — в 2/3 ч.л.), сокращайте объем жиров (масла, маргарина, майонеза и др.). Необходимо увеличить потребление обезжиренных молочных продуктов, а вот количество мяса в меню не должно превышать 170-200 граммов в день. За 10-14 дней вы сможете полностью поменять свой рацион питания и привыкнуть к нему.

Взвешиваем «за» и «против»

Как и в любой системы питания, в DASH-диеты есть свои плюсы и минусы.

Плюсы сбалансированного питания по системе DASH

• не требует чрезмерных усилий для соблюдения пищевых рекомендаций;
• улучшает самочувствие и помогает избавиться от лишних килограммов;
• позволяет надолго сохранить полученный результат и улучшить его;
• не требует больших финансовых затрат;
• подходит для всех членов семьи;
• правильное питание становится привычкой. ³

К недостаткам DASH-диеты следует отнести

• противопоказания в виде гипотонии (низкое давление);
• необходимость тщательной коррекции меню для беременных, кормящих грудью, людей с сахарным диабетом, заболеваниями почек и печени, слабым зрением и проблемными суставами;
• частое приготовления пищи;
• недовольство пресной пищей в начале диеты из-за привычки вкусовых рецепторов к соленой пище (избежать этого помогут добавления к блюдам пряностей, ароматических трав и т.д.);
• продолжительность периода адаптации и медленный процесс похудения. ³

Важно! Прежде чем перейти на DASH-диету, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Пример меню

Большой выбор доступных продуктов позволяет составить сбалансированный и разнообразный рацион. Предлагаем образец меню на несколько дней, с помощью которого вы сможете составить свой план питания.

День I

Завтрак: нежирное молоко — 250 г, овсяные хлопья — 90 г, свежие ягоды — 75 г.

Обед: бутерброд: хлеб — 2 кусочка, тунец — 80 г, нежирный майонез — 15 г, листовой салат.

Перекус: 1 фрукт.

Ужин: рис — 190 г, куриная грудка — 80 г, морковь и брокколи — 80 г.

День II

Завтрак: нежирный йогурт — 1 стакан, фрукт — 1 шт., грецкие орехи — 3 шт., травяной чай — 1 стакан.

Обед: вареное яйцо — 1 шт., тунец — 130 г, помидоры свежие — 40 г, листовой салат — 150 г.

Перекус: нежирный йогурт — 1 стакан, свежие ягоды — 30 г.

Ужин: рис — 100 г, нежирное мясо — 80 г, овощной салат — 150 г.

День III

Завтрак: тосты — 2 шт., маргарин — 1 ч.л., джем — 1 ст.л., фрукт — 1 шт.

Обед: рис — 150 г, куриная грудка — 85 г, сыр — 45 г, листовой салат — 150 г.

Перекус: нежирный йогурт — 1 стакан, малина или клубника — 30 г.

Ужин: отварной картофель — 280 г, рыба — 85 г, овощи на пару — 225 г.

Также в меню можно ввести овощные супы, омлеты с добавлением нежирного сыра и зелени, овощи гриль, морскую рыбу, запеченную в рукаве, травяные чаи и кофе без кофеина. Найти готовые рецепты к DASH-диете не сложно: Национальный институт сердца, легких и крови (США) предлагает онлайн базу с различными рецептами на любой вкус. ⁴

Помните: оптимальный, а главное — безопасный способ сбросить лишний вес (в том числе диета), который будет эффективным именно для Вас, может подобрать только Ваш врач.