Экскурс в историю
Диета Южного пляжа (The South Beach Diet) была создана в середине 1990-х годов доктором Артуром Агатстоном, кардиологом из Флориды. Его книга «Диета Южного пляжа» впервые увидела свет в 2003 году и стала бестселлером, а затем повторила успех в 2009-м, когда ее опубликовали в обновленной версии.
Целью Агатстона было создание рациона, который позволил бы людям с избыточным весом, диабетом или предиабетом похудеть и одновременно снизить риск заболеваний сердца. 1
Идея возникла у него в процессе наблюдений за пациентами, которые придерживались диеты Аткинса, и пациентами, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Он отметил, что те, кто выполнял указания Аткинса, исправно снижали вес и теряли жир на животе, в то время как пациенты на низкожировой диете почти не показывали результатов. Но в диете Аткинса Агатстону не нравилось большое количество насыщенных жиров, противопоказанных людям с сердечными заболеваниями. Кроме того, ему казалось сомнительным решение ограничить продукты с высоким содержанием клетчатки. Результатом переосмысления диеты Аткинса доктором Артуром Агатстон стала диета «Сауз-Бич» (диета Южного пляжа), богатая нежирными белками, ненасыщенными жирами и углеводами с низким гликемическим индексом. 1
Эффективность
То, что на диете Южного пляжа можно похудеть, не подлежит сомнению — это подтверждено многими исследованиями. Например, по окончании 12 недельного эксперимента, во время которого люди с избыточным весом, ожирением и метаболическим синдромом придерживались диеты «Саут-Бич», участники стали стройнее в талии на 5 см и потеряли в среднем по 5,2 кг. Среди дополнительных бонусов наблюдалось значительное снижение уровня инсулина натощак и увеличение уровня гормона насыщения.2 В первую очередь невероятный эффект связывают со способностью белка ускорять обмен веществ и способствовать изменению уровня гормонов, связанных с чувством голода и насыщения, тем самым способствуя уменьшению порций.
Читайте также: Белковая (протеиновая) диета
Недостатки
Сложно сказать, преимуществом или недостатком диеты Южного пляжа является то, что она лишена четких инструкций по количественным рекомендациям: еду не нужно взвешивать или измерять, калории не требуют подсчета. Есть список разрешенных продуктов и рецепты с их использованием. Каждый должен решить для себя, подходит ли ему такой способ питания.
Диета преимущественно опирается на гликемический индекс продуктов, тогда как гликемический индекс может изменяться в зависимости от многих факторов (степень зрелости овоща или фрукта, способ приготовления, сочетание с другими продуктами). 3
К недостаткам диеты можно отнести слишком быстрое похудение в ее начале, ведь для здоровья опасно терять больше килограмма за одну неделю.3 К тому же некоторые специалисты считают, что выбор продуктов, основанный только на гликемическом индексе, грозит ошибками. Прежде всего, таким образом можно очень снизить потребление основных витаминов и минералов, что потенциально может вызвать проблемы с почками, привести к аномалиям костей и печени и даже вызвать остановку сердца. 3
Как и при соблюдении любой другой низкоуглеводной диеты, существует большой риск кетоза3 — состояния, развивающегося в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием кетоновых тел. Это проявляется обезвоживанием, развитием гипогликемии, усталостью, головокружением и слабостью.
Доказательную базу этой системы питания ставили под сомнение. В 2006 году, через три года после первого выхода книги «Диета Южного пляжа», исследование, опубликованное в «Журнале общей внутренней медицины», показало, что до 67% «фактов», изложенных в ней, не имеют научной основы. 4
Преимущества
Диета Южного пляжа — способ питания, в котором гораздо меньше углеводов, чем в традиционных диетах с низким содержанием жиров.
Диета «Сауз-Бич» поощряет потребление жирной рыбы, такой как лосось, и других продуктов, борющихся с воспалениями (листовая зелень и крестоцветные овощи).
В рацион входят яйца, орехи, семечки, оливковое масло первого отжима и другие продукты, которые, как было доказано, защищают здоровье сердца.
На последнем этапе нет запретов ни на одну из групп продуктов питания.
Автор не рекомендует употреблять сладости, белый хлеб и любую другую нездоровую пищу, а избавившись зависимости от вкуса, можно преодолеть тягу к еде, как таковую. Именно эта нездоровая тяга часто становится причиной того, что люди набирают лишние килограммы.
Фазы
Диета Южного пляжа состоит из трех этапов (фаз).1 На первом этапе нужно отказаться от любых продуктов с высоким содержанием углеводов, на втором — ограничений по углеводам становятся меньше, но они остаются достаточно серьезными. Третья фаза предусматривает закрепление привычки к здоровому питанию.
Читайте также: Правильное питание для похудения
Фаза I
Продолжительность: 14 дней (допускается месяц).
Фаза считается самой суровой. Ее цель — уменьшить тягу к еде, наладить контроль голода и снизить уровень инсулина и сахара в крови. В этот период следует воздержаться от фруктов, зерновых и других углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом.
Большинство людей во время 1-й фазы диеты Южного пляжа могут сбросить от 3,5 до 6 кг веса.
Во время фазы I меню должны составлять нежирный белок, некрахмалистые овощи и небольшое количество жиров и бобовых. Все это нужно разделять на три основных приема пищи и два перекуса в день.
Фаза II
Продолжительность: пока желаемый вес не будет достигнут. Начинается с 15-го дня (при удлинении первой фазы — с 31-го).
Во время фазы II разрешены все продукты с фазы I, а также небольшие порции фруктов и «хороших» углеводов: немного цельнозерновых (хлеба и макаронных изделий), некоторые лакомства, неочищенный (коричневый) рис.
Углеводы вводятся постепенно, по одному углеводносодержащему продукту до ежедневного приема пищи. В это время нужно внимательно наблюдать за тем, как организм реагирует на «нововведения». Нормальной реакцией будет повышение работоспособности, улучшение качества сна и настроения, регулярное опорожнение, продолжение медленной потери веса.5 Если организм отреагировал удовлетворительно, можно добавлять следующий продукт.
Нормальный темп похудения во время этой фазы — 0,5-1 кг в неделю.
Фаза III
Продолжительность: вся жизнь.
Основные принципы подбора продуктов для второй фазы работают и для третьей — с той разницей, что запрещенных продуктов нет вообще, а есть только здравый смысл. Подбирая рацион, следует руководствоваться теми же правилами, что и для первых двух этапов.
Если вес возвращается, доктор Агатстон рекомендует повторить первую фазу диеты.
Читайте также: Средиземноморская диета: вес и сердце в норме!
Что есть
Размер порций не предусмотрен, но порции должны быть небольшими. Чтобы проверить, удалось ли насытится, рекомендуется делать в еде паузы и возвращаться к ней, только в том случае, если остается острое чувство голода. 1
Разрешены все овощи, кроме свеклы, моркови, кукурузы, репы, картофеля и тыквы. Белковая составляющая может быть представлена
И, конечно же, обязательным компонентом диеты является жидкость. Желательно, выпивать не менее 1,5 литра в день. Кроме воды можно пить томатный или овощной сок, чай — обычный или травяной, кофе (обычный или без кофеина), газированные напитки без сахара.
Ограничить следует продукты
Приведена дневная норма:
- авокадо — не более ⅔ штуки;
- заправка для салата (с содержанием сахара) — не более 2 столовых ложек;
- оливки — максимум 20-30 штук (в зависимости от размера);
- сладости — до 100 (чем меньше — тем лучше!) калорий в день;
- масло — не более 2 столовых ложек в день. Не запрещено использовать в том же количестве маргарин или нежирный майонез, количество жирного майонеза ограничено 1 столовой ложкой. Предпочтение желательно предоставлять маслам, что содержат ненасыщенные жирные кислоты (такие как оливковое масло, макадамии и авокадо, а также кукурузном, льняном, виноградном, кунжутном или соевом масле).
В первой фазе нужно избегать жирных продуктов и продуктов с высоким содержанием углеводов, включая фрукты и злаки. К ним относятся: жирное мясо и птица, сливочное масло и кокосовое масло, зерновые, продукты, что содержат сахар, мед, кленовый сироп, все фрукты, фруктовые соки и алкоголь.
Подробнее в: Топ-11 продуктов, что сожгут ваши жиры
Примерный план питания
Меню для фазы I
Завтрак: омлет со спаржей и козьим сыром. 5
Перекус: ванильное или кофейное молоко со льдом.
Обед: говядина и фасоль чили или салат из краба и авокадо.
Перекус: помидоры черри, фаршированные нежирным сыром.
Ужин: стейк на гриле с соусом и салатом или домашний мясной рулет из индейки с грибами и белой фасолью.
Меню для фазы II
Завтрак: овсяная каша со специями и арахисовым маслом, курага и грецкие орехи, коктейль из овощного сока.
Перекус: 1 стакан ломтиков огурца с ¼ стакана хумуса.
Обед: натертые специями рыбные палочки с соусом из кинзы, смесь из 5 овощей и обезжиренное молоко.
Перекус: 30 г грецких орехов.
Ужин: курица-гриль с пикантным соусом, овощи по-китайски с лапшой из коричневого риса и обезжиренным молоком.
Десерт: безе.
Помните: оптимальный, а главное — безопасный способ сбросить лишний вес (в том числе диета), который будет эффективным именно для Вас, может подобрать только Ваш врач.
