Екскурс в історію
Дієта Південного пляжу (The South Beach Diet) була створена в середині 1990-х років доктором Артуром Агатстоном, кардіологом із Флориди. Його книга «Дієта Південного пляжу» вперше побачила світ в 2003 році і стала бестселером, а потім повторила успіх в 2009-му, коли її опублікували в оновленій версії.
Метою Агатстона було створення раціону, який дозволив би людям з надмірною вагою, діабетом або предіабетом схуднути і одночасно знизити ризик захворювань серця. 1
Ідея виникла в нього в процесі спостережень за пацієнтами, які дотримувались дієти Аткінса, і пацієнтами, які дотримувались дієти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. Він зазначив, що ті, хто виконував вказівки Аткінса, справно знижували вагу і втрачали жир на животі, в той час як пацієнти на низькожировій дієті майже не показували результатів. Але в дієті Аткінса Агатстону не подобалася велика кількість насичених жирів, протипоказаних людям з серцевими захворюваннями. Крім того, йому здавалося сумнівним рішення обмежити продукти з високим вмістом клітковини. Результатом переосмислення дієти Аткінса доктором Артуром Агатстоном стала дієта «Саут-Біч» (дієта Південного пляжу), багата нежирними білками, ненасиченими жирами і вуглеводами з низьким глікемічним індексом. 1
Ефективність
Те, що на дієті Південного пляжу можна схуднути, не підлягає сумніву – це підтверджено багатьма дослідженнями. Наприклад, по закінченні 12 тижневого експерименту, під час якого люди з надмірною вагою, ожирінням і метаболічним синдромом дотримувалися дієти «Саут-Біч», учасники стали стрункішими в талії на 5 см і втратили в середньому по 5,2 кг. Серед додаткових бонусів спостерігалося значне зниження рівня інсуліну натще і підвищення рівня гормону насичення.2 В першу чергу неймовірний ефект пов’язують зі здатністю білка прискорювати обмін речовин і сприяти змінам рівня гормонів, пов’язаних з почуттям голоду і насичення, тим самим сприяючи зменшенню порцій.
Читайте також: Білкова (протеїнова) дієта
Недоліки
Складно сказати, перевагою чи недоліком дієти Південного пляжу є те, що вона позбавлена чітких інструкцій з кількісними рекомендаціями: їжу не потрібно зважувати або вимірювати, калорії не вимагають підрахунку. Є список дозволених продуктів і рецепти з їх використанням. Кожен має вирішити для себе, чи підходить йому такий спосіб харчування.
Дієта переважно спирається на глікемічний індекс продуктів, тоді як глікемічний індекс може змінюватися в залежності від багатьох факторів (ступінь зрілості овочу чи фрукта, спосіб приготування, поєднання з іншими продуктами). 3
До недоліків дієти можна віднести занадто швидке схуднення на її початку, адже для здоров’я небезпечно втрачати більше кілограма за один тиждень.3 До того ж деякі фахівці вважають, що вибір продуктів, заснований лише на глікемічному індексі, погрожує помилками. Насамперед, таким чином можна надто знизити споживання основних вітамінів і мінералів, що потенційно може спричинити проблеми з нирками, призвести до аномалій кісток і печінки та навіть викликати зупинку серця. 3
Як і при дотриманні будь-якої іншої низьковуглеводної дієти, існує великий ризик кетозу3 – стану, що розвивається в результаті вуглеводного голодування клітин, коли організм для отримання енергії починає розщеплювати жир з утворенням кетонових тіл. Це проявляється зневодненням, розвитком гіпоглікемії, втомою, запамороченням і слабкістю.
Доказову базу цієї системи харчування ставили під сумнів. В 2006 році, через три роки після першого виходу книги «Дієта Південного пляжу», дослідження, опубліковане в «Журналі загальної внутрішньої медицини», показало, що до 67% «фактів», викладених в ній, не мають наукового підґрунтя. 4
Переваги
Дієта Південного пляжу – спосіб харчування, в якому набагато менше вуглеводів, ніж в традиційних дієтах з низьким вмістом жирів.
Дієта «Саут-Біч» заохочує до споживання жирної риби, такої як лосось, і інших продуктів, що борються із запаленнями (листова зелень і хрестоцвіті овочі).
У раціон входять яйця, горіхи, насіння, оливкова олія першого віджиму й інші продукти, які, як було доведено, захищають здоров’я серця.
На останньому етапі немає заборон ні на одну з груп продуктів харчування.
Автор не рекомендує вживати солодощі, білий хліб і будь-яку іншу нездорову їжу, а позбувшись залежності від смаку, можна перебороти тягу до їжі, як таку. Саме ця нездорова тяга часто стає причиною того, що люди набирають зайві кілограми.
Фази
Дієта Південного пляжу складається з трьох етапів (фаз).1 На першому етапі потрібно відмовитися від будь-яких продуктів з високим вмістом вуглеводів, на другому – обмеження по вуглеводах стають меншими, але лишаються досить серйозними. Третя фаза передбачає закріплення звички до здорового харчування.
Читайте також: Правильне харчування для схуднення
Фаза I
Тривалість: 14 днів (допускається місяць).
Фаза вважається найсуворішою. Її мета – зменшити потяг до їжі, налагодити контроль голоду і знизити рівень інсуліну та цукру в крові. У цей період слід утриматися від фруктів, зернових й інших вуглеводних продуктів з високим глікемічним індексом.
Більшість людей під час 1-ї фази дієти Південного пляжу можуть скинути від 3,5 до 6 кг ваги.
Під час фази I меню повинні складати нежирний білок, некрохмалисті овочі й невелика кількість жирів і бобових. Все це потрібно розділяти на три основні прийоми їжі і два перекуси в день.
Фаза II
Тривалість: поки бажана вага не буде досягнута. Починається з 15-го дня (при подовженні першої фази – з 31-го).
Під час фази II дозволені всі продукти з фази I, а також невеликі порції фруктів і «хороших» вуглеводів: трохи цільнозернових (хліба і макаронних виробів), деякі ласощі, неочищений (коричневий) рис.
Вуглеводи вводяться поступово, по одному вуглеводовмісному продукту до щоденного прийому їжі. У цей час потрібно уважно спостерігати за тим, як організм реагує на «нововведення». Нормальною реакцією буде підвищення працездатності, поліпшення якості сну і настрою, регулярне спорожнення, продовження повільної втрати ваги.5 Якщо організм відреагував задовільно, можна додавати наступний продукт.
Нормальний темп схуднення під час цієї фази – 0,5-1 кг на тиждень.
Фаза III
Тривалість: все життя.
Основні принципи підбору продуктів для другої фази працюють і для третьої – з тією різницею, що заборонених продуктів немає взагалі, а є лише здоровий глузд. Підбираючи раціон, слід керуватись тими ж правилами, що і для перших двох етапів.
Якщо вага повертається, доктор Агатстон рекомендує повторити першу фазу дієти.
Читайте також: Середземноморська дієта: вага та серце в нормі!
Що їсти
Розмір порцій не передбачений, але порції мають бути невеликими. Щоб перевірити, чи вдалося насититься, рекомендується робити в їжі паузи і повертатися до неї, тільки в тому випадку, якщо залишається гостре почуття голоду. 1
Дозволені всі овочі, крім буряка, моркви, кукурудзи, ріпи, картоплі і гарбуза. Білкова складова може бути представлена пісною яловичиною, бараниною, телятиною, свининою чи дичиною, куркою або індичкою, рибою або молюсками, яєчними білками або цільним яйцями, соєвим м’ясом. Не забороняється сир Рікотта і домашній сир, нежирний твердий сир, тофу, нежирні молочні або кисломолочні продукти. Вітаються будь-які сорти квасолі, горох, сочевиця, хумус (не більше ¼ чашки), до 30 г горіхів (мигдаль, кеш’ю, фісташки, волоські горіхи) або насіння (льон, чіа, кунжут, гарбуз).
І, звичайно ж, обов’язковим компонентом дієти є рідина. Бажано, випивати не менше 1,5 літри на день. Крім води можна пити томатний або овочевий сік, чай – звичайний або трав’яний, каву (звичайну або без кофеїну), газовані напої без цукру.
Обмежити слід продукти
Наведено денну норму:
- авокадо – не більше ⅔ штуки;
- заправка для салату (з вмістом цукру) – не більше 2 столових ложок;
- оливки – максимум 20-30 штук (в залежності від розміру);
- солодощі – до 100 (чим менше – тим краще!) калорій в день;
- масло – не більше 2 столових ложок на день. Не заборонено використовувати в тій же кількості маргарин або нежирний майонез, кількість жирного майонезу обмежена 1 столовою ложкою. Перевагу бажано надавати оліям, що містять ненасичені жирні кислоти (таким як олія оливи, макадамії й авокадо, а також кукурудзяній, лляній, виноградній, кунжутній чи соєвій олії).
У першій фазі потрібно уникати жирних продуктів і продуктів з високим вмістом вуглеводів, включаючи фрукти і злаки. До них відносяться: жирне м’ясо і птиця, вершкове масло і кокосова олія, зернові, продукти, що містять цукор, мед, кленовий сироп, всі фрукти, фруктові соки і алкоголь.
Детальніше в: Топ-11 продуктів, що спалять ваші жири
Приблизний план харчування
Меню для фази I
Сніданок: омлет зі спаржею і козячим сиром. 5
Перекус: ванільне або кавове молоко з льодом.
Обід: яловичина і квасоля чилі або салат з краба й авокадо.
Перекус: помідори черрі, фаршировані нежирним сиром.
Вечеря: стейк на грилі з соусом і салатом або домашній м’ясний рулет з індички з грибами і білою квасолею.
Меню для фази II
Сніданок: вівсяна каша зі спеціями і арахісовим маслом, курага і волоські горіхи, коктейль з овочевого соку.
Перекус: 1 склянка скибочок огірка з ¼ склянки хумуса.
Обід: натерті спеціями рибні палички з соусом із кінзи, суміш з 5 овочів і знежирене молоко.
Перекус: 30 г волоських горіхів.
Вечеря: курка-гриль з пікантним соусом, овочі по-китайськи з локшиною із коричневого рису і знежиреним молоком.
Десерт: безе.
Пам’ятайте: оптимальний, а головне – безпечний спосіб скинути зайву вагу (у тому числі дієта), що буде ефективним саме для Вас, може підібрати лише Ваш лікар.
