Диета Дюкана

По словам изобретателя доктора Пьера Дюкана, эта диета позволяет быстро похудеть, не испытывая голода, и оставаться в удовлетворительной форме, не слишком обедняя свой рацион. Теория заключается в том, что ограничение углеводов заставляет ваше тело сжигать жир.¹ Если в организме достаточно углеводов, они используются как источник энергии: кетогенные (низкоуглеводные) диеты заставляют организм переключиться со сжигания углеводов (которые благодаря диете в дефиците) на сжигание жира.² По своей сути Диета Дюкана — это белковая диета, а потому она имеет много общего с диетами Стиллмана и Аткинса. Однако от остальных высокопротеиновых диет ее отличает одновременное жесткое ограничение продуктов, содержащих как углеводы, так и жиры. Но обо всем по порядку…

Читайте также: Белковая (протеиновая) диета

Немного истории диеты Дюкана

Диета была создана французским терапевтом, который специализируется на контроле веса, еще в 70-х годах прошлого века. Вдохновил доктора Дюкана пациент с ожирением, который сказал, что ради похудения может отказаться от любой пищи за исключением мяса. Вот врач и предложил жестко урезать количество углеводов и жиров, не ограничивая употребление белков.

После первого успеха Дюкан продолжил предлагать свое решение пациентам, и многим из них удалось добиться впечатляющих результатов. Это привело к тому, что в 2000 году его наработки были опубликованы.

Книга «Диета Дюкана» была напечатана в 32 странах и стала настоящим бестселлером. ³

Пройдя три фазы диеты, отмечает ее основатель Пьер Дюкан, ваш организм привыкнет к здоровому питанию.

Фазы диеты ³

Диета Дюкана состоит из четырех фаз. Задача первых двух — интенсивное уменьшение веса, задача двух последних — закрепление результата. Длительность каждой фазы зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы достичь так называемого «истинного» веса. ⁴ С расчета этого веса и начинается весь процесс. Важную роль в составлении индивидуальной программы играют возраст, история похудения и состояние организма.

Фаза атаки

Первая фаза длится от 5 до 10 дней. Рацион на этом этапе состоит из нежирного белка в неограниченном количестве и 1,5 столовых ложек овсяных отрубей в день. Под определением «нежирные белковые продукты» подразумеваются: постная телятина, говядина, дичь, нежирная свинина, филе птицы без кожи, рыба и морепродукты, яйца, йогурты, творог, соевое мясо, сыр тофу и рикотта.

Кроме указанного, разрешены жевательная резинка без сахара, искусственные подсластители, специи, а также несладкие кофе и чай.

Фаза чередования

Вторая фаза длится от 1 месяца до года. В это время «белковые» дни чередуются с «белково-овощными». В первый день можно есть только нежирный белок, на следующий день — белковые продукты и овощи, затем снова белок и снова белок и овощи. Неизменными остаются овсяные отруби — теперь их нужно употреблять в количестве две столовые ложки в день. Количество овощей, как и белковых продуктов, не ограничивается, но под запретом все овощи с высоким содержанием крахмала (картофель), жира (авокадо, маслины), макароны и бобовые.

Фаза закрепления

Продолжительность закрепления рассчитывается следующим образом: на каждый сброшенный за предыдущие два этапа килограмм веса отводится 10 дней. Например, если пациент похудел на 15 кг, фаза закрепления для него должна продолжаться 150 дней.

В этой фазе количество овсяных отрубей в рационе увеличивается до 2,5 столовых ложек в день. Количество пищи ограничивается порцией первого блюда, порцией второго и порцией десерта. Один день в неделю должен оставаться сугубо белковым, и сам Дюкан рекомендует отводить для этого четверг. Во время фазы «Закрепление» появляются два очень приятных нововведения: разрешается небольшая порция продуктов, содержащих крахмал, и так называемый «праздник желудка» — один прием пищи, когда можно есть что угодно. Такие вольности допустимы по одной в неделю.

Фаза стабилизации

Диета позади, вес удержан, начинается переход к нормальному режиму питания.

Цель этой фазы — сохранение результатов, достигнутых на предыдущих этапах. Жестких запретов нет, но надо, как и раньше, раз в неделю устраивать себе белковый день, закрепить привычку к полезным продуктам, сдерживаться от чрезмерного употребления простых углеводов и сохранить в своем рационе достаточное количество мяса и овощей.

В течение всей диеты необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой воды в день.

Диета Дюкана предполагает регулярные физические нагрузки. Даже во время изнурительной первой фазы стоит ходить пешком в течение 20 минут в день. Во время второй — прогулки будут продолжаться до получаса. ⁵

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Попробуем разобраться, что предлагает французский диетолог, и какие преимущества и недостатки такого рациона.

Плюсы:

• Процесс похудения происходит быстро. Это мотивирует.
• Диета не требует дополнительных усилий: взвешивать продукты и считать калории не требуется; пищу, с учетом ограничений, подбирать не сложно.
• Алкоголь, жирные и сладкие продукты исключены из рациона.
• При ограниченном количестве углеводов и большом количестве белка повышается расход калорий во время процесса преобразования белка и жира в глюкозу.
• Употребление белковой пищи ускоряет метаболизм.
• Ощущение сытости сохраняется долго. Большое количество протеина снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает количество гормонов сытости.

Как действительно избавиться от ожирения раз и навсегда — в материале лечение ожирения

Минусы:

• При переходе от сжигания углеводов к сжиганию жира образуются кетоны, в результате чего возникает неприятный запах изо рта, наблюдается сухость слизистой оболочки ротовой полости, начинаются головные боли, слабость, тошнота, хроническая усталость, есть вероятность приступов бессонницы. ²
• В первой фазе может нахлынуть такая усталость, когда любое движение кажется подвигом. Дюкан советует во время таких приступов полностью избегать физических нагрузок. ²
• На начальных этапах диеты организм получает очень мало клетчатки. Ежедневная порция овсяных отрубей, которая является обязательной, не покрывает потребности организма. Полезные источники клетчатки (например, авокадо или орехи) не включены в рацион из-за большого количества жиров в составе. Отказ от всех углеводов и недостаток клетчатки угрожают запорами.
• Злоупотребление белковой пищей может отразиться на работе почек. ³ Особенно, если в анамнезе есть склонность к камнеобразованию (в этом случае консультация врача перед началом диеты крайне обязательна). Состояние костей не имеет ухудшится на протеиновой диете, если в нее входят овощи и фрукты с высоким содержанием калия, однако в фазе «Атака» овощи и фрукты употреблять нельзя.
• Диета ограничивает употребление жиров, может плохо отразиться на состоянии организма. Включение животных и растительных жиров делает низкоуглеводную диету здоровее. В долгосрочной перспективе несбалансированность рациона — отсутствие цельнозерновых, фруктов и овощей — может привести к дефициту питательных веществ и недостатку антиоксидантов.