Велосипед: правила безпеки схуднення

Перш ніж починати процес схуднння будь-яким способом, ми радимо звернутися до сімейного лікаря та пройти обстеження організму.

Спочатку оглянемо позитивний бік: велосипед для схуднення й насправді є дуже «в тему». Адже велосипедна прогулянка – це активне аеробне кардіотренування, котре допомагає покращити здоров’я серця та легень, активізує кровоток, стимулює процес нарощення м’язів, успішно сприяє зниженню стресу.

І, найголовніше, подорож у сідлі двоколісного залізного коня є відмінним засобом спалення жиру та втрати калорій, що є безумовними складовими схуднення.

Що зазвичай пропонують тренери

Хочете схуднути? Працюйте! Це стандартна стратегія будь-якого спортивного інструктора.

• Хоч повільний темп велопрогулянки теж є засобом втрати зайвої ваги, все ж, інтенсивні ударні тренування дозволяють втрачати більше жиру.
• Найбільш дієвими є інтервальні заїзди. Чергуйте інтенсив з повільністю: 20-30 секунд напруженого швидкісного марафону замінюйте на 2-3 хвилини повільного розслабленого руху, загалом виконуючи почергову схему близько 20-30 хвилин.
• Для того, щоби запустити процес втрати ваги, починати радять з невеличких за часом заїздів: спершу виділяйте на велопрогулянку хоча би 10-15 хвилин на день. Бажана мета – близько 150 хвилин «у сідлі» на тиждень.

Цікаво! Насправді, ви продовжуєте отримувати користь навіть після завершення тренування: прискорений протягом обертання педалей метаболізм залишається «увімкненим» під час переходу до стану спокою. Доки ваше тіло готується відпочивати, калорії продовжують спалюватися у підвищеному темпі.¹ 

Різниця між велосипедом та тренажером

Технічно, ви можете майже однаково ефективно використовувати як велосипед, так і велотренажер для схуднення. Все залежить від ваших можливостей та уподобань.

Недоліки занять на велотренажері

• Недостатня активність роботи м’язів верхньої частини тіла. На велотренажері спина, шия та руки можуть бути розслабленими, адже вам не потрібно тримати рівновагу.
• Нудне одноманітне оточення. Нудьга може стати причиною скорочення тривалості заняття. Звісно ж, живі пейзажі та свіже повітря надихають на більш свідомі та регулярні подвиги. Саме тому у багатьох тренажерних залах транслюють відео занять на відкритій місцевості.²

Важливо знати спортсмену-початківцю

Процес схуднення має бути максимально комфортним, інакше ви дуже швидко кинете цю «невдячну» справу.

• Чітко визначте потреби, для яких ви обираєте модель велосипеду: це будуть неспішні прогулянки парком, екстремальна їзда гірськими схилами, відвідини ринків та магазинів. Від цього буде залежати матеріал виконання та можливості велосипеду. Крім того, різні моделі по міцності розраховані на різну вагу користувача. Кількість ваших надлишкових кілограмів також є критерієм вибору.
• Обирайте для тренування лише зручний одяг. Немає потреби хизуватися яскравими трико, котрі душать вас з усіх боків. Але це не привід нехтувати велозахистом: шолом, щитки для ліктів та колін і пристосоване саме для велосипеда взуття – ніхто не скасовував. Дехто на тренування одягає спеціальний «жироспалювальний» одяг.
• Знайдіть спільників. Якщо вам вкрай незручно кататися наодинці, ви стидаєтеся власного вигляду та боїтеся насмішок – знайдіть однодумців. Гуртом ви подолаєте емоційний бар’єр та перестанете боятися тренувань.³

Підводні камені велоспорту для людей з надлишковою вагою

Бажання та настрій у нормі, велосипед обрано. Що ще може стати на заваді починанню:

• Величенький живіт (так зване абдомінальне ожиріння) заважає прийняти звичну для більшості позицію у сідлі. Не старайтеся втиснутися у стандарти: за потреби скоригуйте висоту сідла таким чином, щоби вам було зручно крутити педалі.
• Через ту ж «кругленьку» причину ви можете відчувати дискомфорт під час дихання. Стандартна позиція велосипедиста із нахилом тулуба уперед для людини із зайвою вагою є незручною: стиснуте у позиції немовляти тіло заважатиме вільно дихати. Знов таки, не намагайтеся бути, як усі, регулюйте посадку згідно з власними відчуттями зручності.
• Інтенсивні вправи у не дуже зручному положенні, коли живіт заважає тренуватися, можуть призвести до появи відчуття нудоти. І знов згадайте заповідь про цілковитий комфорт: змініть положення на більш зручне та уменшіть інтенсивність заняття. Згодом, із втратою ваги, ви все наздоженете.
• Неприємні відчуття у шлунку стають причиною відмови навіть від води, хоч би як тяжко ви не попрацювали. Стережіться! Зневоднення – підступний ворог: водний баланс організму повинен бути завжди у нормі.
• Зайві кіло діють як термозахист. Це добре, коли на вулиці зимно, але заважає, коли надворі спека. Не варто обливатися потом просто тому, що так треба. Оберіть для тренування менш спекотну пору доби.⁴

Коли велосипед стає відвертим ворогом

Усі пишуть про користь вело прогулянок, і лише зрідка – про шкоду, якої може завдати подібне навантаження, особливо людям із надлишковою вагою.

• Велоспорт – неабиякий «тягар» для колінних суглобів. Вони й так потерпають від того, що мусять витримувати масу об’ємного тіла (у людей з патологічним ожирінням часто зустрічається супутня недуга – остеоартроз, що характеризується деградацією тканин суглобів). Додайте до цього описаний вище факт, коли від нудоти у вас не лізе навіть ковток води, й отримаєте зневоднення, котре витягне останню вологу з хрящів колінних суглобів, запустивши незворотний процес їх руйнування. ⁵
• Подібна до поданої вище проблема велоспорту – активне навантаження на хребет, особливо під час поїздки по пересіченій місцевості. Яка буде користь з того велосипеду, якщо зранку ви прокинетеся з болями у спині!
• Не слід нехтувати наявністю хронічних недуг. Ожиріння провокує появу проблем із серцем. То ж перед початком напружених кардіотренувань потрібно обов’язково пройти консультацію кардіолога, аби не опинитися на лікарняному ліжку після першої ж спроби «накрутити» як слід педалі.
• Люди з патологічним (морбідним) ожирінням стикаються з проблемою нетримання сечі. Активний рух у прохолодну погоду може призвести до банальної простуди, і ви отримаєте запалення сечового міхура, ускладнене ослабленням тазових м’язів, котре викликає нетримання сечі.
• Ну і, нарешті, не забувайте: зайва вага може стати на заваді координації: гепнутися на швидкості й отримати травму неприємно навіть найстрункішому спортсменові.

Врешті-решт, будь-яка перепона може бути подолана, якщо ви того насправді бажаєте. Не бійтеся почати з малого: з часом колишні «важкі» у прямому та переносному сенсі проблеми викликатимуть у вас лише посмішку.