Вправи для схуднення

Перш ніж починати процес схуднення, будь ласка, зверніться до сімейного лікаря за консультацією та пройдіть діагностику оргнізму

Чому фізична активність є необхідною

Програма схуднення – це комплекс дій, котрі успішно працюють лише разом. Психологічний мотиваційний настрій, дієта, спорт, догляд за шкірою та, у разі потреби, рекомендовані лікарем медикаменти дозволяють швидко та впевнено досягти результату.

Якщо виключити зі схеми спортивні тренування, автоматично знизиться швидкість втрати калорій й, відповідно, зросте час набуття бажаної форми.

Фітнес для схуднення: початок

Багатьом з нас дуже важко почати. Ми вигадуємо десятки причин, щоби відкласти перше тренування: нестача часу, погане самопочуття, відсутність зручного одягу та взуття. Але насправді ми боїмося лише самих себе – незграбних, пухких, смішних. При перегляді яскравих світлин підтягнутих спортсменів виникає відчуття неповноцінності, а вивчення переліку вправ взагалі призводить до паніки. Я ж і десятої частини цього «жахіття» не зможу зробити!

Не переймайтеся! Грамотна програма тренувань для схуднення – гнучка схема, розрахована, в першу чергу, на новачків. Вона складається з легких та простих фітнес-блоків – таких собі цеглинок, котрі згодом стануть надійною базою для подальшого спортивного розвитку.

Більшість людей із зайвою вагою не мають сміливості з’явитися на людях: похід у тренажерний зал лякає їх до смерті. Адже всі будуть сміятися з товстої незграби! Саме тому початкова стадія тренувань часто розрахована на домашні умови. Існує безліч простих вправ, для виконання яких непотрібне модне обладнання тренажерної зали.

Комплекс вправ для схуднення вдома

Отже, ви вдома, на самоті, без жодних незручних глядачів. З чого почати?

Розтяжка для схуднення

Саме по собі поступове розтягнення м’язів перед тренуванням не є дієвою вправою для спалення калорій. Проте розтяжка є надважливою підготовкою для подальших занять: вона підвищує комфортність руху та сприяє збільшенню рухливості. А вже збільшення фітнес-можливостей є прямою дорогою до успішної втрати ваги.

Крім того, розтяжка, на відміну від інших активніших вправ, не підвищує рівень адреналіну, а, навпаки, згладжує стрес та покращує настрій. Саме те, що треба для переляканого спортивного початківця!

• Простягніть руки догори, потім розслабте їх та нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися до підлоги. Не треба «рвати» м’язи, нехай коліна будуть трохи зігнутими. Основне – досягти розслабленої пози та залишатися у ній 5-15 с, продовжуючи глибоко та рівно дихати.
• Простягніть руки догори та вигинайтеся набік, створюючи тілом півмісяць. Тримайте позицію так само по 5-15 с, чергуючи нахили у правий та лівий бік. Не забувайте вільно та спокійно дихати.
• Сидячи чи стоячи, зведіть руки за спиною. Залишайтеся у цьому положенні до 10 с.
• Сядьте та намагайтеся звести докупи підошви ніг, утворюючи ромб. Далі нахиліться вперед, наближаючи груди до підлоги. Витримаєте 30 с – ви молодець!¹

Робіть розтяжку перед кожним тренуванням або просто як окреме заняття – для початку згодиться все!

Домашня програма для схуднення

Отже, завдяки розтягненню м’язів, необхідного тонусу та настрою досягнуто. Тепер нам потрібні безпосередньо вправи, щоби схуднути.

Тренування з власною вагою

• Зробіть 5 «лайт»-віджимань від поверхні з нахилом: нехай це буде підвіконня, раковина або стіл.
• Візьміть стілець та зробіть 5 присідань, приземляючись на сидіння.
• Виконайте 5 випадів під час ходи або 5 нерухомих випадів на місці. Якщо вам важко втримати рівновагу, підстрахуйтеся, тримаючись за стіл.

Повторіть комплекс 3-4 рази.

Танці

Увімкніть улюблену музику та рухайтеся. Жодних правил – лише 15-30 хвилин вільного танцю!

Бій з тінню

Якщо ви не танцюрист, спробуйте замінити танцювальні па на бокс з власною тінню.

Сходи

Якщо у вашому будинку є сходи – чудово! 10 хвилин віддайте прогулянці по сходинках вверх та вниз. Якщо ж сходів немає, зробіть платформу з ящика та «гуляйте» по одній-єдиній сходинці.

Комплекс вправ для схуднення на свіжому повітрі

Якщо вам пощастило мати внутрішній дворик, де немає зайвих очей, додайте до тренувань кілька пунктів.

• Півгодини на велосипеді навіть на площадці біля дому – вже спортивне досягнення!
• 30 хвилин неквапливої ходи навколо будинку – непогано для початківця.
• Сад та город – відмінні тренажери! Копирсання у грядках нічим не гірше за спортивні вправи.
• Щасливчикам, котрі мають доступ до басейну, рекомендують «водну ходу»: прогулянку у басейні. Ви можете просто йти дном, або рухатися за підтримки тренувального поясу, вільно перебираючи ногами.²

Додамо напруги!

Фазу початківця пройдено. Тепер нам потрібен більш ефективний комплекс вправ для схуднення вдома. Адже сил та натхнення для виходу в люди все ще бракує – початкова схема призначена більшою мірою для комфортної підготовки до справжніх тренувань.

Отже, які вправи треба робити, щоби схуднути насправді відчутно?

• Біг: 20-30 хв. бігу 3-4 рази на тиждень допоможуть спалити навіть найпідступніший вісцеральний (внутрішньочеревний) жир.
• Велоспорт: доступний для людей з різним рівнем підготовки. Можна тренуватися як вдома на велотренажері, так і на вулиці на звичайному «велику».
• Силові тренування: допоможуть і м’язи підбадьорити, і рівень метаболізму прискорити.
• Інтервальні тренування: популярною є схема чергування серії інтенсивних вправ з періодами відпочинку для відновлення. Це дозволяє спалити більше калорій за менший час.
• Плавання: відмінний вибір для тих, кому потрібні ефективні вправи з невеликим навантаженням.
• Йога, пілатес: медитативні вдумливі вправи покращать стан душевної рівноваги та навчать витривалості та гнучкості.³

Чоловіча програма тренувань для схуднення

Представники сильної статі зазвичай обирають для схуднення найбільш «чоловічий» варіант: високоінтервальні тренування. Це можливість швидко та «красиво» втратити велику кількість калорій за стислі терміни та на додаток отримати естетичні рельєфні м’язи.

Спосіб простий, проте він потребує відповідної підготовки.

• Починайте з мінімуму. Можна одразу «рвонути» максимальне навантаження й отримати лише біль та травми. Починайте плавно, поступово збільшуючи напругу, відшукуйте власний комфортний максимум.
• Важкі вправи краще виконувати під наглядом фахівця.
• Чергуйте вправи для різних груп м’язів, даючи час їм час для відпочинку та відновлення.
• Поєднуйте силові вправи зі звичайними спортивними заняттями (біг, велоспорт, хода, плавання тощо).⁴

Експрес-схуднення

Багато хто шукає ефективні вправи для схуднення «за тиждень на 10 кг». Що ж, буває й так, що вам вельми необхідно набути форми за 7 днів. Проте жоден фахівець не зможе надати вам безпечний план для такого швидкого стрибка ваги.

Ви можете наблизитися до мети, якщо будете тиждень жорстко голодувати та весь час виконувати важкі спортивні вправи. Але за 7 днів ви також позбудетеся балансу корисних речовин в організмі та виснажите тіло надважкими тренуваннями, отже отримаєте шанс попрямувати не на заплановану вечірку або зустріч, а… на лікарняне ліжко.

Запам’ятайте: здорове схуднення є повільним плавним процесом, який потребує часу. Експрес-схеми для втрати ваги за мізерні терміни – неабиякий удар по здоров’ю і гарантоване швидке повернення втраченої ваги. Вам потрібно змінити не тижневий графік буття, а спосіб життя, котрий нагородить вас стрункістю з гарантією збереження набутого результату.⁵