Чи варто використовувати безглютенову дієту для скидання зайвих кілограмів? Чи варто відмовлятися від глютену, якщо організм нормально реагує на нього? Розбираємося разом.
На піку моди
Прихильники безглютенової дієти обіцяють швидке позбавлення від зайвої ваги, прекрасне самопочуття і настрій, бадьорість і чисту шкіру. Додають ажіотажу знаменитості. Зої Дешанель, Кеті Перрі, Гвінет Пелтроу, Джесіка Альба, Ребел Вілсон та багато інших зірок дотримуються такого раціону та рекламують відмову від глютену як панацею. І понеслося! У 2015 році в Штатах безглютенових продуктів було продано на 12 мільярдів доларів. Згідно зі статистикою, майже третина американців уникає вживання глютену або жорстко його обмежує. Цифри приголомшують, зважаючи на те, що насправді виключення глютену з меню потребує близько 6% населення. 1
Читайте також: «Палеодієта: поради доісторичних дієтологів»
Абетка
Опитування споживачів демонструють, що люди вважають продукти, які не містять глютену, кориснішими за аналогічні продукти, але з глютеном. Чи правда це?
Щоб отримати розуміння того, чим є безглютенова дієта, потрібно прояснити деякі моменти. В першу чергу, що таке глютен.
Глютен – це білок, який міститься в злаках (пшениці, житі, ячмені тощо) і, відповідно, в продуктах, до складу яких ці злаки входять: хлібних виробах, всіх типах макаронів, манній та інших пшеничних крупах, соєвому соусі, солодовому оцті, борошні, пшеничному крохмалі. Власне, глютен надає їжі еластичності. 2
Проблеми з освоєнням
У своєму гіршому варіанті несприйняття глютену – симптом аутоімунного захворювання, яке називається целіакія.3 При цьому рідкісному захворюванні (страждає близько 1% населення)2 організм сприймає глютен як токсин, через що імунні клітини починають його атакувати. Якщо чутлива до цього білка людина продовжує їм зловживати, відповідь імунної системи провокує запалення та веде до пошкодження слизової оболонки тонкого кишечника.1 Проявом целіакії можуть бути болі в животі та здуття, нудота та послаблення стулу. У важкій формі целіакія може провокувати головні болі, хронічну втому, свербіж і висип (цей стан називається герпетиформний дерматит), анемію і болі в суглобах або навіть зміни у складі кісток. 3
Буває і легша форма неприйняття глютену, коли організм не виробляє шалену кількість антитіл і помірніше шкодить кишківнику, проте симптоми проявляються. Такий розлад називається ентеропатією з чутливістю до глютену. 2
З цього випливає, що виключення продуктів, які містять глютен – єдине рішення для людей, котрі мають проблеми з засвоюванням цього окремого білка.
Читайте також: «Сироїдіння для схуднення»
Безглютенова дієта та жировий прошарок
Чи допоможе безглютенова дієта впоратися із зайвою вагою?
Варто розуміти, що прямого зв’язку між вживанням глютену і зайвими кілограмами немає.
«Ви худнете, коли витрата калорій або енергії більша за споживання, а не за рахунок відмови від глютену,3 – каже дієтолог Міа ДіГеронімо. – Але відмова від подвійного чизбургера і картоплі фрі на користь безглютенової їжі, що складається з салату, курячої грудки і картоплі, означає вибір страв з набагато меншим вмістом калорій, що з часом може призвести до втрати ваги». 3
Тобто раціон, який пропонує безглютенова дієта, що включає фрукти, овочі, бобові і нежирне м’ясо – хороша основа для здорового харчування, але не дієтичний план для схуднення.
Експериментів з використання безглютенової дієти для зниження ваги не проводилося. Для того, щоб зробити висновки про її вплив на склад тіла, були вивчені довгострокові ефекти відмови від глютену на людей з целіакію та ентеропатією. Вчені прийшли до висновків, що відсутність глютену в дієті веде до дефіциту деяких поживних речовин і навіть може сприяти збільшенню ваги. 1
Корисність
Чи безпечно уникати глютеновмісних продуктів, не маючи непереносимості?
Дієтолог Міа ДіГеронімо каже: «Це безпечно, але не обов’язково. У продуктах без глютену, зазвичай, відсутні певні вітаміни, мінерали і клітковина». 3
Сам глютен, безумовно, корисний для здоров’я, коли організм його засвоює, як має бути. Як би не намагалися довести зворотне адепти модного стилю харчування, більшість наукових досліджень підтверджує його корисність. Глютен знаходиться в зернових, а вживання продуктів, що містять незбиране зерно, впливає на здоров’я позитивно. До такого висновку прийшли за результатами експерименту, де одні групи вживали 2-3 порції злаків на день, а інші – менше ніж 2 порції на день.4 У перших групах показники серцевих захворювань та інсульту, розвитку діабету 2-го типу і смерті від всіх причин були набагато нижчими, ніж у других. 1
Глютен може працювати в організмі як пребіотик, підгодовуючи корисні бактерії.1 Пребіотічний вуглевод олігосахарид арабіноксілана, який був отриманий з пшеничних висівок, підвищує активність біфідобактерій в товстому кишечнику. А про їх користь не знає хіба лінивий.
Масштабне дослідження 2017 року, в якому взяли участь понад 100 000 людей, які не страждають на несприйняття глютену, показало відсутність зв’язку між постійним споживанням продуктів, що містять цей білок, і ризиком захворювань серцево-судинної системи.4 Більш того, люди з целіакію, які відмовилися від глютену, мають більший ризик хвороб серця. Припускають, що через малу кількість цільнозернових в раціоні.
Читайте також: «Дробове харчування. Комфортне схуднення «малими порціями»»
Їсти чи не їсти
Якщо дотримуватися дієти, багатої фруктами, овочами та бобовими, замінювати злаки, що містять глютен, гречкою, коричневим рисом або кіноа, можна харчуватися досить збалансовано, не споживаючи глютен.
Але не всі продукти без глютену корисні для здоров’я. На полицях магазинів багато різноманітних ласощів, здатних забезпечити потреби у солодкому найпримхливіших хворих на целіакію. Відсутність глютену не завжди ознака низької енергетичної цінності: вилучення зі складу одного білка не робить цукерку, тістечко або печиво менш безпечним для фігури. Цукри і жири не містять його, проте мають високу калорійність.
Втім, в моді на безглютенову дієту є дуже позитивний момент. Необхідність дізнатися, чи є в складі глютен, навчає людей читати етикетки та вивчати інформацію на упаковках, це призводить до більш розумного відношення й до інших властивостей досліджуваних продуктів.
Насамкінець, дозвольте нагадати: перш ніж скористатися популярною новомодною дієтою задля жаданої стрункої фігури, порадьтеся з лікарем – інакше ви ризикуєте не лише втратити фігуру, а й власне здоров’я.
