Одним з важливих чинників профілактики і лікування ожиріння є правильне дихання. Дихальна гімнастика не вимагає фізичної підготовки і великих витрат часу і доступна навіть тим, кому за станом здоров’я не під силу елементарна зарядка.
Як це працює
Зайва вага – величезне додаткове навантаження на дихальну систему. Це пов’язано з опором дихальних шляхів і зниженням піддатливості дихальної системи (через масу, що давить на діафрагму). Залежно від ступеня ожиріння в результаті збільшення обсягу черевної порожнини та накопичення вісцерального жиру об’єм легенів зменшується. Зміни в механіці дихання призводять до обструктивного апное і дихальної недостатності.1
Запобігти легеневим ускладненням при важкому (морбідному) ожирінні допоможе дихальна терапія. Механізми її ефективності неясні, але частково їх можна пояснити змінами в патернах дихання.2
Регулярна дихальна гімнастика для схуднення здатна не лише полегшити стан дуже огрядних людей, вона дозволяє менш гладким не доводити ситуацію до критичного стану.
Необмежені можливості
Дихальні вправи для схуднення знижують тривожність, покращують концентрацію уваги і якість сну, допомагають скинути зайві кілограми, розслаблюють м’язи і прискорюють обмін речовин. Двотижневе дослідження, в якому прийняли участь 82 людини, показало, що відведення 10 хвилин на дихальні вправи значно покращує механіку роботи легень і знижує масу тіла і ІМТ.3
Доведено, що виконання дихальних вправ може зменшити відчуття голоду.
В учасників одного з досліджень (68 осіб, що займалися йогою протягом 45 хвилин двічі на день протягом 15 днів, включаючи 33 хвилини дихальних вправ за сеанс) знизився рівень холестерину та підвищився рівень лептину, гормону, який відповідає за стимуляцію почуття ситості.4
Численні експерименти підтверджують, що дихальна гімнастика може знизити стрес і відчуття неспокою. А коли організм знаходиться в стані стресу, підвищується рівень кортизолу, що веде до посилення апетиту і бажання заїсти стрес нездоровою їжею. Таким чином, дихальні вправи сприяють зниженню кортизолу.
Різноманітні вправи
Вправ існує безліч, та ми наведемо найпопулярніші з них.
Глибоке дихання5
Так називається вправа, що складається з глибокого вдиху, затримки дихання на кілька секунд і повільного видиху. Експеримент за участю 60 осіб показав, що виконання вправи, що включає затримку дихання на 3-4 секунди при скороченні м’язів живота, знижує відчуття голоду натщесерце.4 Тож, дуже хочеться наїстися пізно ввечері? Затримайте дихання – і це бажання пройде.
Чергування дихання через ніздрі5
Під час цієї вправи потрібно вдихати і видихати через ніздрі, прикриваючи пальцями спочатку одну, потім іншу. Ця практика допомагає перевчитися і дихати через ніс, а не через рот. Дихання через рот погано впливає на якість сну і ускладнює перетравлювання їжі.
Дихання крізь стиснуті губи5
Вправа складається з вдиху через ніс і повільного видиху крізь стиснуті губи. Такий тип дихання може використовуватися ненавмисно після напруженого тренування. Він допомагає придушити стресову реакцію і відновити дихання. Дихання через стиснуті губи дозволяє взяти процес вдихання та видихання під контроль розуму. Воно покращує механіку роботи легенів, відновлює звичку дихати глибоко і рекомендується тим, хто страждає апное, астмою або іншими захворюваннями, що вражають легені.
Діафрагмальне дихання6
Цей стиль дихання також відомий під назвою «дихання животом» в положенні лежачи. Слід покласти руки на грудну клітину, повільно вдихнути і видихнути крізь стиснуті губи, напружуючи м’язи живота. Це суперечить тому, чому нас вчили (дихати потрібно тихо, а живіт тримати втягнутим), тому спочатку може здатися незручним. Але, якщо не дихати животом, закріплюється звичка поверхневого дихання, що веде до нервового збудження та стресу, а накопичення в організмі гормонів напруги і стресу може ускладнити схуднення.
За результатами невеликого дослідження (38 учасників), у тих, хто регулярно виконував вправу на діафрагмальне дихання, рівень метаболізму в спокої був вищим, ніж у тих, хто до цієї практики не вдавався.7
Сенобі5
Японська практика глибокого дихання. Кілька повільних вдихів і видихів з відкиданням назад і витягуванням рук над головою.
Вчені дійшли висновку, що сенобі сприяє виведенню з сечею гормонів стресу і активізації нервів, які відповідають за реакцію «бий або біжи». Більш того, у жінок з ожирінням, які брали участь в дослідженні і регулярно повторювали вправи протягом 1 місяця, істотно зменшилися жирові відкладення.7
Як виробити корисну звичку
Початок занять дихальною гімнастикою вимагає лише декількох хвилин в день.6 Підійде, наприклад, час одразу після пробудження, або перед засинанням. Ще краще – і зранку, і ввечері, а в ідеалі – кілька разів на день. Все що потрібно для заняття: звести до мінімуму будь-які зовнішні подразники, щоб мати можливість зосередитися.
Поступово тривалість виконання вправ можна збільшувати.
Не варто прив’язувати заняття до певних годин, набагато ефективніше прив’язати їх до подій (як вищезгадані пробудження і засипання).
У поєднанні зі збалансованою дієтою і іншими здоровими звичками, включаючи регулярну фізичну активність, дихальні вправи для схуднення можуть дати відмінні результати.
