Белковая (протеиновая) диета

Белковая диета не требует особых протекций и встречается под разными соусами — диета Дюкана и Аткинса, американских астронавтов и кремлевских «шишек», кетогенная и яичная… Философия у них всех примерно одинаковая: отказ от углеводов и увеличенная доза белка. Это действительно быстро избавляет от лишнего веса. Но каждая диета, как и каждый человек, требует индивидуального подхода. Прежде чем с головой окунуться в дебри белковых пищевых приоритетов, следует тщательно изучить смысл, плюсы и минусы протеиновой «звезды» диетологии и определить, подходит ли она именно вам.

Что такое белок и почему он важнейшим для нашего организма

Сначала познакомимся с главным героем диеты — белком.

Белок — один из трех микроэлементов, которые являются основными составляющими и питанием организма. Три «кита», от которых ежедневно зависит наша с вами жизнь — белки, жиры и углеводы.

• Белок является основным компонентом мышц, костей, кожи и волос. Ткани, из которых они состоят, постоянно обновляются, поэтому достаточное количество белка в организме — залог здоровья этих участков тела.
• Белки-гормоны выступают в роли регуляторов обмена веществ.
• Ферменты, большинство которых состоит из белков, управляют тысячами химических реакций организма.
• Некоторые белки являются «транспортом» для молекул, например, белок гемоглобин транспортирует кислород к клеткам нашего тела.

Белок состоит из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Всего их в белке 22, из них 9 являются незаменимыми, то есть, наш организм не в состоянии синтезировать эти аминокислоты самостоятельно, поэтому мы должны потреблять продукты, содержащие необходимые белковые «кирпичики».

Более ценными считают животные белки: они содержат полный набор необходимых человеку аминокислот. Растительные белки, которые, кстати, довольно дефицитны в среднестатистическом украинском меню, содержат менее богатый набор аминокислот, однако за счет комбинации соответствующих растительных продуктов можно так же получить полный «пакет услуг». ¹

Как работает протеиновая диета

Каким же образом увеличенная доза белков может повлиять на процесс похудения?

• • «Ударное» количество белка снижает уровень гормона грелина (так называемого «гормона голода»), который вызывает приступы желания поесть, и повышает уровень гормонов, которые снижают аппетит (ГПП-1, пептида YY и холецистокинина).
• Белок имеет более высокий, чем жиры и углеводы, термический эффект пищи (на переваривание и метаболизацию белковых продуктов расходуется больше калорий). Термический эффект белка составляет 20-30%, то есть, например, из 100 потребленных калорий белка 20-30 потратится на переработку и только 70-80 усвоится организмом. Для сравнения — термический эффект углеводов составляет 5-10%, а жиров — 0-3%.
• Большой объем белков ускоряет метаболизм и заставляет организм тратить больше калорий, чем обычно («бонус» составляет 80-100 калорий в сутки).
• Так как протеиновая диета помогает снизить чувство голода и потушить лишний аппетит, риск внезапного переедания автоматически снижается.
• Огромный и полезный плюс большого количества белка в меню — утоление «ночного жора». Протеины дают вам возможность спокойно пережить вечер без «панических» голодных атак.

И еще несколько приятных сюрпризов для тех, кто склоняется к белковому питанию.

• Если вы не любите вести подсчеты порций и калорий, для вас есть хорошая новость — белковое питание действует даже без долгих перерасчетов потребленной пищи на калории. Регулирование аппетита делает свое дело и без строгого диет-контроля.
• Часто бывает так, что похудение выливается не только в потерю жира, но и в уменьшение мышечной массы, а это довольно нежелательный эффект. А белок — главная составляющая диетического меню и по совместительству основной материал мышц, поэтому он не позволит вам потерять драгоценные ткани.²

Ограничения для применения белковой диеты

Для большинства здоровых людей, рассматривающих протеиновую схему питания как временное средство для похудения, белковая диета является полностью безопасной.

Риски возникают при длительном применении подобной диеты.

• Некоторые строгие схемы, которые максимально ограничивают употребление углеводов, могут привести к дефициту питательных веществ в организме. Это может проявляться в виде неприятного запаха изо рта, запоров, головной боли.
• Если диета включает в себя очень много красного мяса и жирных молочных продуктов, существует риск развития сердечных недугов.
• У людей, которые имеют проблемы с почками, избыток белка может спровоцировать еще большее ухудшение функции почек. ³

Так что ничего нового: внедрение любой кардинальной диеты требует предварительного обследования состояния здоровья и одобрительного вердикта терапевта.

Продукты для протеиновой диеты

Что же готовит нам белковая «судьба»?

Перечень продуктов с высоким содержанием белка достаточно велик. То есть, от голода и однообразия вы точно не умрете!

Рекомендованы к употреблению:

• яйца,
• нежирная говядина,
• грудка курицы и индейки,
• нежирная рыба,
• фасоль,
• креветки,
• орехи и семена,
• рыба,
• хлеб из проросшей зелени и цельного зерна,
• протеиновые коктейли,
• чечевица,
• нут,
• молочные продукты,
• овощи,
• несладкие фрукты. ⁴

Чего есть нельзя

Налегая на белки, нужно «урезать» все провокационные продукты:

• источники рафинированных углеводов — хлеб, макароны, белый рис,
• насыщенные жиры и жареные блюда,
• добавленный сахар: конфеты, сладости, выпечка, подслащенные приправы и тому подобное. ⁵

Соответственно, нам остается самое полезное: белок и растительная клетчатка. Диетологи утверждают, что именно эта комбинация наиболее эффективно способствует избавлению от коварного висцерального жира, который поселяется в области живота. ⁶

Меню белковой диеты

Как видим, «продуктовая корзина» белковой диеты довольно многочисленная, так что, есть из чего выбирать.

Вспомните ваши любимые блюда и комбинации продуктов, входящих в перечень рекомендованных, разбудите внутреннего шеф-повара, загляните за вожделенный горизонт будущей стройности и творите! Особенных строгих советов касательно белковой диеты нет, но следует помнить, что реакция организма на диету индивидуальная, потому настоятельно советуем согласовать ваши планы с врачем!

Как долго длится диета

Обычно, белковая диета «укладывается» в небольшие сроки: 7 или 14 дней. Если же вы планируете более длительное «диет-путешествие», тщательно проверьте баланс витаминов и микроэлементов в вашем питании. Дефицит важных составляющих плюс определенное ограничение в рационе может вызвать проблемы со здоровьем.

Как действительно избавиться от ожирения раз и навсегда — в материале лечение ожирения