Схема питания по Монтиньяку позволяет не только похудеть и избежать многих осложнений ожирения, но и успешно удержать результат. И все это — почти без пищевых запретов!
Как все начиналось
Мишель Монтиньяк знал о проблемах лишнего веса не понаслышке. Еще с детства парень, как и его отец, был достаточно пухленьким. Время шло, и вот уже четыре десятка прожитых лет за спиной, а избыточные килограммы так и остались его верными спутниками. Но Мишель уже давно начал основательно изучать «врага» в лицо. Он тщательно прочесывал десятки научных работ, посвященных эффективному похудению, и искал тот «золотой» рецепт стройного счастья, который сможет помочь ему самому.
И он нашел его. Правда, не совсем там, где искал. Большинство исследований утверждали, что похудеть позволит лишь строгое ограничение калорий в пище. А Монтиньяк обратил внимание на другую сторону проблемы. Он стал искать не ограничение, а пищевой баланс, который в состоянии насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом не вбухать съеденное в килограммы лишнего жира.
Подробности позже, а пока скажем основное. Диета по Монтиньяку не является диетой в прямом смысле слова. Вам не предлагают ввести жесткие ограничения и не отмечают, что это «разовая акция», после которой можно вернуться к привычному рациону. Это взвешенный план питания, нацеленный на выбор оптимального набора продуктов среди углеводных, белковых и жирных продуктов. И именно изменение пищевого поведения, а не отчаянные недели голода — не только залог похудения, но и гарантия содержания здорового веса на долгие годы.
В чем суть
Вся наша пища — «общество» трех «китов». Это углеводы, белки и жиры. Но есть продукты, которые ведут нас к ожирению, а есть продукты, помогающие быть стройными.
Углеводы
Среди углеводных продуктов Монтиньяк выделил ряд «хороших». Пищевой «позитив», по мнению исследователя, содержится в низком гликемическом индексе продуктов (ГИ).
Гликемический индекс: система ранжирования продуктов по интенсивности их влияния на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ активно поднимают уровень глюкозы в сыворотке крови, а продукты с низким ГИ минимально влияют на уровень сахара в крови.
Мишель Монтиньяк выдвинул теорию, что частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к сбою в системе естественной стабилизации уровня сахара в крови и, соответственно, к набору веса.
Итак, все просто. Вон из стола продукты с высоким гликемическим индексом!
Под запретом:
- сладкое;
- картофель;
- макароны;
- белый рис;
- белый хлеб;
- сладкие овощи и фрукты.
Жиры
Среди пищевых жиров Монтиньяк выбрал полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (их богатыми источниками являются рыба и оливковое масло).
А вот насыщенные жиры (жирное мясо, масло, жаркое) попали под запрет.
Белки
Среди белковых продуктов, имеющих почти нулевой гликемический индекс, Монтиньяк советовал выбирать объединения животных и растительных продуктов, которые меньше влияют на метаболический процесс организма и не вызывают гиперинсулинизма (особенно активного синтеза гормона инсулина). 1, 2
Подробнее в: Белковая (протеиновая) диета
Что можно есть
Среди одобренных Монтиньяком продуктов:
- овощи (преимущественно зеленые);
- несладкие фрукты (цитрусовые, киви, яблоки, персики);
- необработанные цельнозерновые крупы (гречка, коричневый рис);
- макароны из твердых сортов пшеницы и цельного зерна;
- ягоды;
- грибы;
- красное мясо (отдельно от макарон, круп и картофеля);
- птица (желательно грудка, без кожуры);
- рыба;
- молоко и молочные продукты;
- соевые продукты. 3
Подробнее в: Топ-11 продуктов, что сожгут ваши жиры
Две фазы диеты
Наша задача не только похудеть, но и навсегда остаться в новом стройном статусе. Поэтому Монтиньяк разделил свой диетический план на две основные фазы.
Фаза похудения
В начале пути мы должны немного потерпеть. Правила игры более строгие, ведь нам нужно избавиться от лишних килограммов.
Особенности
В начале очень внимательно сочетайте разрешенные продукты.
- Белки-жиры: нежирное мясо, птица, рыба, сыр и яйца в дуэте с овощами; бонусом служит сметана, несладкий йогурт, любое растительное масло.
- Белки-углеводы: овощные супы, нежирный йогурт, овощи с заправкой из натурального уксуса или лимонного сока, цельнозерновые макароны, крупы (пшено, гречка, коричневый рис) без молока.
- «Микс»: бобовые и соевые продукты, нежирный йогурт, зеленые овощи и томаты, грибы, лимонная заправка.
И все время следите, чтобы гликемический индекс продуктов не зашкаливал за 50 единиц, в течение первой фазы это правило является самым важным!
Фаза удержания результата
Когда цель достигнута, главное — не упустить этот «мячик» из рук и «зафиксировать» достижения надолго. Ведь держать мяч легче, чем бегать за ним. Итак, вторая фаза значительно мягче первой, здесь разрешено время от времени баловать себя. 4
Особенности
Задача второй фазы диеты — закрепить полученный результат и не позволить жиру вернуться «домой».
Но мы уже не худеем, поэтому вторая фаза позволяет некоторые пищевые «шалости».
Вы можете позволить себе полакомиться продуктами с гликемическим индексом вне 50 единиц. Однако есть одно условие: нельзя сочетать их с белым хлебом, картофелем, белым рисом и макаронами. То есть, если вы уже решились съесть что-то не очень полезное, по крайней мере доеднайте к «тяжелому» продукту «легкий», полезный. Например, захотели вы макарон или свинины? Пусть будет, но добавьте к ним овощной гарнир. Душа желает сладкого? Вторая фаза позволяет «сладкую жизнь», но в ограниченном количестве и, так же, без сочетания, к примеру, торта со сладким напитком. Выберите что-то одно. 5, 6
Основные принципы диеты Монтиньяка
После собственного успешного похудения Мишель Монтиньяк вывел несколько пищевых правил собственного успеха.
- Сочетание продуктов с высоким ГИ и жирных продуктов — табу. Жирное мясо с картошкой или жирная рыба с макаронами — неудачное сочетание. Лучше скомпоновать рыбу и мясо с овощами.
- Разделяйте и господствуйте — употребляйте углеводные продукты не ранее чем за 3 часа после употребления жирных продуктов.
- Следите за гликемическим индексом продуктов — показатель, выше 50 единиц, является признаком «плохих» продуктов.
Читайте также: Диета Дюкана
Недостатки метода
На самом деле, поскольку диета Монтиньяка — план здорового питания, минусы в схеме найти довольно трудно.
Существует мнение, что подбор продуктов по Монтиньяку не всегда соответствует принципам полноценности питания, поэтому, после разговора с диетологом, вам могут посоветовать употреблять витаминно-минеральные комплексы для получения нужного баланса.
Отмечают, что автор уделяет основное внимание гликемическому индексу продуктов, совершенно не обращая внимание на количество пищи к употреблению. Но это, скорее, вопрос здравого смысла. Ведь и так понятно, что человек, желающий похудеть, не будет есть в космических масштабах, пусть даже диета не против таких действий.
Кроме того диетологи обращают внимание на то, что гликемический индекс пищи различается в зависимости от способа приготовления, степени спелости фруктов, что может сбить с толку человека, который полностью доверяет готовым табличкам.
Также метод Монтиньяка не является оптимальным для спортсменов, имеющих склонность к гипогликемии, а также для людей с нарушением функции почек и печени. 7
Читайте также: Правильное питание для похудения
Примерное меню
Итак, следим за ГИ продуктов, выбираем хорошие жиры но не отказываемся от белков. Как это может выглядеть:
- Завтраки: фруктовое пюре с натуральным йогуртом/овсянка на молоке с яблоком и чаем на травах/омлет с зеленью и помидорами, чай или кофе без сахара.
- Обеды: запеченная куриная грудка с овощами/запеченная рыба с овощами/рагу из сезонных овощей.
- Ужины: запеченная с чечевицей курица/отварные овощи плюс фрукты/салат из тунца, помидоров и рукколы.
И не забывайте: первая стадия — похудение, поэтому никаких послаблений. А в течение второй фазы можно подарить себе разрешенные вкусности в разумном количестве.
