Дієта DASH

DASH – що це таке

План здорового харчування, відомий сьогодні в усьому світі під абревіатурою DASH, було створено в 90-х роках ХХ століття фахівцями з американського Національного інституту здоров’я (NIH). Займаючись питаннями профілактики серцево-судинних захворювань, вчені провели ряд експериментів. Їм вдалося встановити взаємозв’язок між неправильним харчуванням і ризиком розвитку гіпертонії, яку провокує ожиріння.

Групі добровольців, куди входили як люди з гіпертонією, так і без неї, запропонували протягом деякого часу дотримуватися певних дієтичних рекомендацій. При цьому вони могли вести звичний спосіб життя – щоб виключити появу інших факторів і їх вплив на результати тесту.

Дані вимірів артеріального тиску (АТ) показали, що дотримання дієтичних рекомендацій допомогло знизити систолічний артеріальний тиск від 6 до 11 мм рт.ст. у всіх учасників дослідження. Режим харчування, який було розроблено в ході цього експерименту, отримав назву DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) – і згодом став використовуватися не тільки для профілактики серцево-судинних захворювань (ССЗ), але й у якості ефективної дієти для схуднення. ¹

Секрети DASH-дієти

Окрім нормалізації артеріального тиску, цей режим харчування також сприяє профілактиці цукрового діабету, знижує рівень холестерину та допомагає позбутися зайвих кілограмів. Особливість DASH-дієти – суворе обмеження кількості солі, цукру, шкідливих жирів і гострих спецій в щоденному меню. Цей режим харчування передбачає вживання фруктів, овочів, нежирного м’яса, молочних продуктів у кількості декількох порцій на день.

1 порція містить

• ½ чашки варених макаронів чи рису;
• 1 скибку хліба;
• 1 чашку сирих овочів чи фруктів;
• ½ чашки приготованих овочем чи фруктів;
• 225 мл нежирного молока;
• 1 ч.л. рослинної олії;
• 85 г відвареного, запеченого чи тушкованого м’яса;
• 85 г соєвого тофу.

Що можна їсти

• зелені листові овочі (капуста, шпинат, броколі, крес-салат);
• звичайні овочі (помідори, картопля, морква);
• цільнозернові продукти (рис, овес, просо, подрібнена пшениця);
• бобові;
• нежирне м’ясо та риба;
• яйця;
• нежирні молочні продукти (йогурт, молоко, сир);
• горіхи та насіння;
• соняшникова й оливкова олія, нежирний майонез;
• морепродукти (кальмар, мідії, восьминіг);
• фрукти та ягоди з низьким глікемічним індексом (авокадо, аґрус, полуниці, суниці, червона смородина, вишні, малина, мандарини, груші, абрикоси, сливи, яблука), сухофрукти.

Під забороною

• фаст-фуд;
• копченості;
• солона їжа;
• алкоголь;
• здоба та солодощі;
• солодка газована вода;
• шоколад;
• напівфабрикати;
• жирні продукти. ²

DASH-дієта не вимагає високої кулінарної майстерності та дорогих гастро-вишукувань. Все, що потрібно – це переглянути своє меню, прибрати з нього “заборонені” продукти та ввести в раціон більше зернових, овочів і фруктів.

Не варто різко міняти режим харчування: вводьте зміни поступово. Протягом 1,5-2 тижнів зменшуйте кількість солі (спочатку до 1 ч.л. на день, а потім – до 2/3 ч.л.), скорочуйте обсяг жирів (масла, маргарину, майонезу та ін.). Необхідно збільшити споживання знежирених молочних продуктів, а ось кількість м’яса в меню не повинна перевищувати 170-200 грамів на день. За 10-14 днів ви зможете повністю поміняти свій раціон харчування та звикнути до нього.

Зважуємо “за” та “проти”

Як і в будь-якої системи харчування, у DASH-дієти є свої плюси й мінуси.

Плюси збалансованого харчування по системі DASH

• не вимагає надмірних зусиль для дотримання харчових рекомендацій;
• покращує самопочуття та допомагає позбутися зайвих кілограмів;
• дозволяє надовго зберегти отриманий результат і поліпшити його;
• не вимагає великих фінансових витрат;
• підходить для усіх членів сім’ї;
• правильне харчування стає звичкою. ³

До недоліків DASH-дієти слід віднести

• протипоказання у вигляді гіпотонії (низький тиск);
• необхідність ретельної корекції меню для вагітних, жінок, які годують груддю, людям з цукровим діабетом, захворюваннями нирок та печінки, слабким зором і проблемними суглобами;
• часте приготування їжі;
• невдоволення прісною їжею на початку дієти через звичку смакових рецепторів до солоної їжі (уникнути цього допоможуть додавання до страв прянощів, ароматних трав тощо);
• тривалість періоду адаптації та повільний процес схуднення. ³

Важливо! Перш ніж перейти на DASH-дієту, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися у відсутності протипоказань.

Приклад меню

Великий вибір доступних продуктів дозволяє скласти збалансований і різноманітний раціон. Пропонуємо зразок меню на кілька днів, за допомогою якого ви зможете скласти свій план харчування.

День I

Сніданок: нежирне молоко – 250 г, вівсяні пластівці – 90 г, свіжі ягоди – 75 г.

Обід: бутерброд: хліб – 2 шматочки, тунець – 80 г, нежирний майонез – 15 г, листовий салат.

Перекус: 1 фрукт.

Вечеря: рис – 190 г, куряча грудка – 80 г, морква та броколі – 80 г.

День II

Сніданок: нежирний йогурт – 1 стакан, фрукт – 1 шт., волоські горіхи – 3 шт., трав’яний чай – 1 стакан.

Обід: варене яйце – 1 шт., тунець – 130 г, помідори свіжі – 40 г, листовий салат – 150 г.

Перекус: нежирний йогурт – 1 стакан, свіжі ягоди – 30 г.

Вечеря: рис – 100 г, нежирне м’ясо – 80 г, овочевий салат – 150 г.

День III

Сніданок: тости – 2 шт., маргарин – 1 ч.л., джем – 1 ст.л., фрукт – 1 шт.

Обід: рис – 150 г, куряча грудка – 85 г, сир – 45 г, листовий салат – 150 г.

Перекус: нежирний йогурт – 1 стакан, малина або полуниці – 30 г.

Вечеря: відварена картопля – 280 г, риба – 85 г, овочі на пару – 225 г.

Також в меню можна ввести овочеві супи, омлети з додаванням нежирного сиру та зелені, овочі гриль, морську рибу, запечену в рукаві, трав’яні чаї та каву без кофеїну. Знайти готові рецепти до DASH-дієти не складно: Національний інститут серця, легень та крові (США) пропонує он-лайн базу з різноманітними рецептами на любий смак. ⁴

Пам’ятайте: оптимальний, а головне – безпечний спосіб скинути зайву вагу (у тому числі дієта), що буде ефективним саме для Вас, може підібрати лише Ваш лікар.