Середземноморська дієта

Історія походження дієти

Шістдесяті роки ХХ століття привернули цікавість лікарів усього світу: за опублікованою статистикою ішемічна хвороба серця якимсь дивом оминає країни Середземномор’я! У Греції, Італії, Іспанії факторів ризику появи недуг серцево-судинної системи серед населення виявилося набагато менше, ніж у країнах США та Північної Європи. До того ж, як відмітили дослідники, тамтешні мешканці набагато рідше страждають на ожиріння.

Як виявилося, жодного таємного секрету не було: традиційні харчові уподобання та методи приготування страв морських країн (Греції, Кіпру, Хорватії, Іспанії, Італії, Марокко, Португалії) просто були здоровими та корисними. До речі, часто причетність до середземноморської дієти приписують і Франції, та насправді існує окрема французька кухня із доволі жирними та не зовсім здоровими стравами. Дійсно ж має місце французький парадокс: французи таки рідше страждають на серцево-судинні захворювання, але тут лаври воліють віддати саме натуральному червоному вину, яке, нібито, жителі цієї країни вживають на сніданок, обід та вечерю.

Так чи інакше, після ретельного вивчення ситуації зі здоровим приморським раціоном, 17 листопада 2013 року UNESCO (United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization – Організація Об’єднаних Націй з питань освіти, науки і культури) включила середземноморську дієту до переліку нематеріального культурного спадку людства. ¹

Сьогодні

На сьогодні середземноморська дієта є однією з дієтичних рекомендацій для американської спільноти як засіб укріплення здоров’я та запобігання хронічним захворюванням.² До речі, популярний американський журнал новин US News & World Report на початку 2021 року опублікував традиційний перелік найпопулярніших дієт, і (що не викликало жодних здивувань) на першому місці виявилась саме середземноморська дієта – вже четвертий рік поспіль! Крім того, вона лідирує ще у п’ятьох рейтингах: «Найкращі дієти для здорового харчування», «Найпростіші дієти для дотримання», «Найкращі дієти при діабеті», «Найкращі дієти на базі рослин», «Найкращі дієти для здоров’я серця». ³

Втім, дієту рекомендують не лише для американської, а й для світової спільноти, і про це свідчить не лише статус нематеріальної спадщини UNESCO, а й хороші результати зі втрати ваги та оздоровлення «на середземноморці» людей по всьому світу.

Основи середземноморської дієти

Як ми вже казали, це, власне, не на сто відсотків дієта. Схема відтворює традиційні звички харчування мешканців Середземномор’я, серед яких:

• широкий вибір овочів, фруктів та продуктів з цільного зерна;
• корисні жири (горіхи, насіння, оливкова олія);
• помірна кількість молочних продуктів та риби;
• мінімум м’яса (як червоного, так і білого);
• невелика кількість яєць у раціоні;
• останній пункт може здивувати, проте корінні жителі узбережжя регулярно вживали червоне вино (звісно ж, у «терапевтичних» мізерних дозах).

Однак Американська кардіологічна асоціація попереджає людей, котрим необхідно суворо обмежувати вживання жирів. Хоч більшість жирів дієти є моно- та поліненасиченими, все ж, їх кількість у раціоні середземноморської дієти є дещо підвищеною. ⁴

Загалом середземноморська схема харчування є чудовим прикладом для наслідування, якщо ви дбаєте про своє здоров’я. Але й у сенсі втрати зайвої ваги середземноморська не пасе задніх. Правда, якщо ви бажаєте добряче схуднути, обов’язково додайте до дієти спорт та позитивний настрій: фізичне навантаження ліквідує зайві калорії, а позитив та правильна мотивація подарують вам наснагу не лише смачно та здорово харчуватися, а ще й втрачати надлишкові кілограми.

Худнемо родиною

Цікавим є факт, що середземноморська дієта є настільки різнобарвною у сенсі вибору продуктів до смаку, що разом із людиною, котра перейшла до лав поціновувачів харчів Середземномор’я, худнуть навіть її родичі!

Нове дослідження іспанських вчених, котре тривало з 2013 по 2016 роки, демонструє, що родичі людей, котрі брали участь у програмі схуднення на базі середземноморської дієти, теж втратили в середньому 1,25 кг протягом року. Протягом другого року втрата ваги у родичів вже становила  близько 4 кг. Найцікавішим є те, що близькі люди не були спортивно активними, тобто усі лаври щодо схуднення належать лишень схемі харчування. ⁵

Історично у родинах мешканців середземноморських країн панувала традиція збиратися за їжею усією родиною, а перед тим так само дружно, разом від старих до малих, готувати страви. І, як бачимо, цей лайфхак працює і нині. Отже, долучайте до процесу усю родину і даруйте близьким здоров’я та стрункість!

Продукти зі знаком «+»

Середземноморська дієта схвалює рослинні продукти та рибу. Отже, сміливо обирайте все, що вам до смаку з переліку:

• овочі та фрукти;
• горіхи та насіння;
• бобові;
• картопля (як би дивно це не звучало з точки зору дієтології);
• продукти з цільного зерна (популярною є, як не дивно, наша рідна гречка, знаменитий гречаний салат – бажаний гість на столі корінних середземноморців);
• хліб;
• зелень;
• риба та морепродукти;
• оливкова олія першого віджиму.

Усе перелічене можна (й навіть треба!) щедро приправляти улюбленими спеціями. А ось смажити продукти не рекомендується. Головна «фішка» середземноморської дієти у мінімальному ступені обробки продуктів (особливо рослинних). Тушкуйте, запікайте, варіть або просто їжте «наживо» – чим ближче до природи, тим краще! ⁶

Нині одним з улюбленців середземноморської дієти є авокадо. Хоч цей «пан» і не є характерним продуктом для морського узбережжя, проте він є скарбницею корисних речовин: у ньому містяться ненасичені жири, клітковина, калій, фолієва кислота. Авокадо за вмістом корисних жирів у змозі замінити навіть легендарну оливкову олію, а за складом необхідних для здоров’я організму «бонусів» навіть перемагає її. ⁷

А якщо ви не в захваті від екзотики, обирайте «вітчизняного виробника»: наші рідні огірки з помідорами та знайома конопляна чи лляна олія нічим не гірші за далеких «родичів».

Продукти, рекомендовані до вживання у невеликій кількості

Є низка харчів, котрі їсти можна, проте, як то кажуть, «обережно».

• птиця;
• яйця;
• кисломолочний сир;
• йогурт;
• червоне м’ясо (його кількість на столі повинна бути вкрай обмеженою);
• червоне вино.

Щодо останнього пункту треба бути найбільш обережним. Хоч невеличка кількість «веселого» напою й сприяє здоров’ю серцево-судинної системи^*, проте визначити тонесеньку грань між користю та зловживанням досить важко, тим більше для кожного вона є різною, виходячи зі стану здоров’я.

*Зв’язок між вживанням вина та користю для здоров’я не вивчений повністю, проте існує думка, що антиоксиданти, котрі містяться у червоному вині природного походження, можуть підвищувати рівень «хорошого» холестерину та захищати від появи холестеринових бляшок на стінках судин. В той же час, лікарі не рекомендують розпочинати вживати алкоголь з метою поліпшення здоров’я, особливо, якщо в родині є випадки алкогольної залежності. ⁸

Продукти зі знаком «-»

Слід уникати споживання:

• доданий цукор (цукерки, морозиво, столовий цукор);
• очищені зерна (білий хліб, макарони);
• трансжири (маргарин та інші оброблені продукти);
• рафіновані олії;
• продукти з обробленого м’яса (сосиски, ковбаси).

Загалом, усі продукти з високим ступенем обробки (нехай навіть на пакуванні надруковано чарівне «знежирено» або «дієтичний продукт») середземноморська дієта зневажає. Що й не дивно – у давні часи подібні харчі взагалі не були доступними для широкого загалу або просто ще не існували.⁹

Плюси й мінуси середземноморської дієти

Плюсів у дієти достатньо

• оптимальний здоровий баланс поживних речовин (здорова повноцінна схема);
• «бонуси» для серця та судин;
• профілактика діабету;
• користь для психічного здоров’я;
• можливість керувати вагою;
• зниження рівня запальних маркерів у організмі;
• профілактика онкологічних недуг;
• стовідсотково екологічна їжа.

Але є й кілька мінусів

Два з них ми згадували вище:

• насичена жирами дієта не підходить особам, котрі мусять обмежувати вживання жирів;
• вживання алкоголю, бодай навіть у «смішних» дозах, може бути шкідливою для певних людей з хронічними проблемами або тяжкою спадковістю щодо спиртного.

Серед інших недоліків ще є:

• величенька вартість деяких продуктів;
• можливість появи дефіциту деяких речовин в організмі (якщо харчування є одноманітним);
• для отримання стійкого результату знадобиться трохи часу. ¹⁰

Ще одним мінусом можна вважати повну відмову від солодкого (крім природних «смаколиків»). Тим, хто не уявляє собі життя без цукерок, буде важкувато.

Приблизний план харчування середземноморської дієти

Для того щоби впорядкувати вагу за допомогою дієти Середземномор’я, потрібно знизити загальну калорійність денного обсягу їжі приблизно на 500 калорій. Тобто, жінкам потрібно «з’їсти» біля 1500-1600 Ккал, а чоловікам трохи більше – біля 1800-2000 Ккал. ¹¹

Орієнтуючись на норму, складайте меню з рекомендованих продуктів, які вам до смаку. Наприклад, ваш день може виглядати наступним чином:

Сніданок: 30 г вівсяних пластівців, 125 г грецького йогурту, 80 г малини, 85 г банану.

Обід: порція лосося з червоною цибулею, солодкий перець.

Вечеря: порція тріски з молодою картоплею та зеленню (салат, овочі).

Перекус: побалувати себе між прийомами їжі можна яблуком, апельсином, парою вівсяних тостів з м’яким сиром та огірком.

Дозволено: 225 мл знежиреного молока (якщо воно вам до смаку). ¹²

Тільки факти

• Дослідники спостерігали за 26 000 жінок, котрі обрали середземноморську дієту. За 12 років ризик появи серцево-судинних захворювань у піддослідних знизився на 25%.
• Ще одне дослідження доводить, що вживання оливкової олії або горіхових олій першого віджиму (що є основою середземноморської дієти) на 30% знижує ризик розвитку тяжкого летального інсульту.
• Дослід, що містив у собі спостереження за групою з 10 670 жінок у віці 57-61 рік, виявив тенденцію до здорового старіння у прихильників середземноморської дієти (у дослідній групі рівень старіння без хронічних розладів або значного порушення психічного здоров’я був вищим на 46%). ¹³

Перш ніж розпочати процес схуднення, радимо звернутися за консультацією до сімейного лікаря або ендокринолога та пройти обстеження.