Яйця ще донедавна породжували бурхливі дискусії серед дієтологів та часом опинялися в опалі. Зараз вони практично реабілітовані і визнані одним з найкорисніших продуктів. Це не дивно, адже яйце містить всі поживні речовини, необхідні для народження життя та перетворення однієї клітини на повноцінне курча.
Яєчна користь
Протеїнова «бомба»
Яйця – джерело легкозасвоюваного, якісного білка. Яєчний протеїн насичений всіма незамінними амінокислотами в правильному співвідношенні. В одному яйці міститься цілих 6 грамів білка. Білок – матеріал, необхідний для підтримки людського організму в робочому стані, він використовується для будівництва будь-яких тканин. Білок необхідний для нарощування м’язової маси і для прискорення метаболізму, для зниження артеріального тиску і поліпшення стану кісток. 1
Яйця корисні для здоров’я очей
Яйця містять корисні для здоров’я очей поживні речовини (вітамін А та інші каротіноїди). Антиоксиданти-каротиноїди лютеїн і зеаксантин, що знаходяться в яєчних жовтках, здатні протидіяти дегенеративним процесам в очах: атрофії жовтої плями і розвитку катаракти. В людському організмі вони накопичуються в сітківці ока і впливають на зорову функцію. Вчені дійшли висновку, що 1,3 яєчних жовтки на день протягом 4,5 тижнів збільшують рівень лютеїну в крові на 28-50% і зеаксантина на 114-142%. 2
Яйця допомагають у боротьбі з зайвою вагою
Сніданок з яєць надовго залишає по собі відчуття ситості та сприяє зниженню споживання калорій протягом дня. До того ж для перетравлювання яєчного протеїну організм використовує багато енергії.
Під час одного дослідження 30 жінкам з надмірною вагою замість рогаликів на сніданок пропонували яйця. Це призвело до того, що протягом наступних 36 годин вони їли менше, ніж зазвичай.3 В іншому дослідженні пропонувався вибір яєць на сніданок протягом 8 тижнів. В результаті експериментатори зафіксували значне зниження ваги у піддослідних – до 65% в порівнянні з групами, які снідали іншими продуктами, або обирали не тільки яйця. 4
Читайте також: Дієта Маггі
Яйце – як джерело холестерину
Поняття «холестерин» має негативне забарвлення, проте він необхідний організму для вироблення вітаміну D, гормонів тестостерону та естрогену і є важливим компонентом клітинних мембран.5 За його виробництво в організмі відповідає печінка. У відповідь на надлишок продуктів, багатих на холестерин (наприклад, яєць), печінка починає виробляти його у меншій кількості, регулюючи таким чином його рівень в організмі. Тобто загальна кількість холестерину в організмі міняється дуже мало, незалежно від джерела (їжа чи природний процес вироблення). В здоровому організмі молекули, звані липопротеїнами, з’єднуються з холестерином і переносяться в кров. Залежно від типу існує два види ліпопротеїнів: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) та ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ).
ЛПНЩ можуть прилипати до стінок кровоносних судин, що призводить до утворення бляшок, які звужують артерії і збільшують ризик серцевого нападу або інсульту.
Раніше вважалося, що дієтичний холестерин безпосередньо сприяє підвищенню рівня холестерину в крові. Більшість сучасних дослідників вважають, що це не так. В американських рекомендаціях з харчування 2015-2020 років був вилучений пункт про обмеження споживання холестерину з їжею до рівня нижчого за 300 мг в день.
Два яйця з лишком покривають добову норму «доброго» холестерину (яйце містить 185 мг з 300 мг, які необхідні в добу5). І при цьому вони не завдають шкоди більшості людей, тому що той холестерин, який ми вживаємо з яйцями, не відбивається на рівні «поганого» холестерину в крові (його підвищує вживання трансжирів). На думку вчених, це твердження можна застосувати до 70% людей. У решти 30% (званих «гіперреагентами») яйця можуть сприяти незначному підвищенню холестерину. 1
Багата на яйця дієта відбивається на рівні так званого «хорошого» холестерину. За результатами одного дослідження, вживання 2 яєць в день протягом 6 тижнів підвищує його рівень на 10%6, а люди з високим рівнем такого холестерину зазвичай менш схильні до серцевих захворювань і інсультів.1 Більш того, споживання яєць змінює структуру частинок холестерину, тим самим знижуючи ризик багатьох хвороб. 1
«Холестерин шкідливий, коли окислюється в наших артеріях, але з холестерином в яйцях окислення не відбувається, – говорить Крістофер Блессо, доцент кафедри дієтології Університету Коннектикуту в США. – Коли холестерин окислюється, це може провокувати запалення, але в яйцях є всі види антиоксидантів, які захищають його від окислення». 5
Читайте також: Білкова (протеїнова) дієта
Яєчна статистика
Яйце містить 77 калорій, 6 г білка, 5 г корисних жирів і потроху майже всіх необхідних поживних речовин.
Одне велике варене яйце покриває від добової норми:
- 6% – вітаміну А;
- 5% – фолієвої кислоти;
- 7% – вітаміну B5;
- 9% – вітаміну B12;
- 15% – вітаміну B2;
- 9% – фосфору;
- 22% – селену.
До того ж в яйці є незначна кількість вітаміну D, вітаміну E, вітаміну K, вітаміну B6, кальцію і цинку. 1
До яєць з обережністю
Уникати вживання яєць слід носіям гена ApoE4, або при таких захворюваннях як сімейна гіперхолестеринемія. 1
Вчені не зійшлися на єдиній думці з приводу доречності великої кількості яєць в раціоні людей з діабетом та предіабетом. Досліджень на цю тему багато, і результати одних суперечать іншим. У будь-якому випадку людям з діабетом та предіабетом варто утриматися від переїдання яєць.
«Більшість здорових людей можуть з’їдати до 7 яєць на тиждень без збільшення ризику серцевих захворювань, – пише Франсіско Лопес-Хіменес, доктор медицини, з клініки Майо. – Якщо у вас діабет, деякі дослідження показують, що вживання семи яєць на тиждень збільшує ризик серцевих захворювань»7.
Крім того, існує ризик алергії на яйця. Вчені виділяють 5 речовин, що містяться в яйцях і можуть спричинити алергічні реакції8, особливо у дітей. Алергія на яйця – друга за поширеністю харчова алергія у немовлят і малюків до 5 років, проте більшість дітей переростає цю алергію до підліткового віку.
Сполучуваність
Вживання яєць разом з іншою їжею може допомогти організму засвоїти більше вітамінів. Наприклад, одне дослідження показало, що додавання яйця до овочевого салату може збільшити кількість вітаміну Е, засвоєного з інших корисних складових салату. 9
Яєчна монодієта
Дієтологи не вважають план яєчного монохарчування прийнятним. Звичайно, схуднути на яєчній дієті можна, проте цей раціон не є збалансованим. Організм недоотримує певні необхідні речовини, тоді як іншими – перевантажений, що в подальшому може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Нестача калорій відчуватиметься постійним голодом, що може спровокувати зрив і переїдання.
Тож, резюме: яйце – частина здорового раціону, але не весь раціон.
Висновок
Тож, резюме: яйце – частина здорового раціону, але не весь раціон.
Увага! Перш ніж вносити будь які зміни в раціон харчування, розпочинати схуднення, необхідно звернутися за консультацією до свого лікаря та пройти обстеження.
