Кето-дієта

Що таке кето-дієта

Кето-дієта – схема харчування, що містить занижену кількість вуглеводів та підвищену кількість жирів. Простіше кажучи, ми замінюємо вуглеводи на жири, кардинально «перезавантажуючи» власне тіло й змушуючи його використовувати жир замість вуглеводів як звичайного джерела енергії.

Організм входить у метаболічний стан під назвою «кетоз», коли замість вуглеводів розщеплюються жири – не лише ті, що ми вживаємо з їжею, а й власні рідненькі, що висять на талії прикрими шарами. Побічним продуктом такого процесу є синтез кетонових тіл, що й слугують новим альтернативним джерелом енергії. Особливістю дієти є те, що організм за власним бажанням розганяє метаболізм та починає знищувати ненависний жир набагато швидше, ніж це роблять інші більш толерантні дієти. ¹

Історія появи кето-дієти

Ми вже згадували про те, що кетогенна дієта з’явилася на світ зовсім з іншої, далекої від мети схуднути, причини.

Ще у давній Греції та Індії лікарі помітили, що, змінивши засади харчування, можна подолати епілепсію. Напади недуги лікував, як не дивно, голод!

Перше сучасне дослідження щодо впливу дієти на лікування епілепсії провели у Франції в 1911 році. Тоді було виявлено, що банальне обмеження у їжі давало кращий ефект, ніж вживання медикаментів. У 20-30-х роках минулого століття різноманітні варіанти кето-дієти стали справжнім порятунком для людей з епілепсією.

З плином часу у світі з’явилися ефективні потужні протиепілептичні ліки, котрі успішно замінили дієту, проте тепер на перший план вийшла досі другорядна принада схеми – швидкісна втрата зайвої ваги. ²

Після переродження

Відтоді кето-дієта почала «життя» у новій якості. І, хоча її визнають лише короткочасним засобом схуднути швидко через суттєве обмеження у поживних речовинах, численні дослідження визнають ефективність кетогенної дієти.

• Понад 20 досліджень продемонстрували, що втрата ваги на низьковуглеводній дієті є більш значною, ніж під час дотримання дієт з більшим вмістом вуглеводів у раціоні.
• Досліди доводять, що завдяки кето-дієті можна ефективніше позбавитися від вісцерального (внутрішньочеревного) жиру, котрий є прямою загрозою для здоров’я.
• Спортивні спостереження твердять, що під час дотримання кето-дієти тренування мають набагато більший ефект у сенсі спалення жиру.
• Доведено, що кето-дієта дозволяє швидко та надійно знизити рівень цукру та тригліцеридів у крові, покращити чуттєвість організму до інсуліну та підвищити рівень «хорошого» холестерину.
• Прихильники кето-дієти стверджують, що відчуття голоду є набагато менш вираженим, ніж під час використання схем з нижчим вмістом жирів. ³

Види кето-дієти

Існує декілька різновидів кетогенної схеми харчування:

• Стандартна: дуже низький вміст вуглеводів, помірний вміст білків та високий вміст жирів (10%-20%-70%).
• Циклічна: містить в собі зміну періодів з низьким та високим споживанням вуглеводів (наприклад, 5 жорстких кето-днів змінюють 2 відпочинкові вуглеводні дні).
• Цільова: дозволяє додавати бонусні порції вуглеводів під час спортивних тренувань.
• Білкова: базується на стандарті, проте містить в собі збільшену кількість білкової їжі. Співвідношення вуглеводів, білків та жиру становить 5%-35%-60%.

Стандартна та білкова схеми зазвичай використовуються широким загалом, а циклічна та цільова більше «до смаку» професійним спортсменам та бодибілдерам. ⁴

Читайте також: Метаболічна дієта, що спалює жир

Кому треба стерегтися кетогенної дієти

Кето-дієта є доволі суровою «панною», тому ласкава не до всіх.

• Люди з діабетом часто страждають від зайвої ваги, то ж, складаючи докупи здатність дієти зганяти жир та знижувати рівень цукру в крові, відчайдушно кидаються у обійми кето. Але забувають про обов’язкову корекцію доз інсуліну або цукрознижуючих препаратів, адже із застосуванням кето-дієти цукор знижується набагато швидше, провокуючи розвиток стану гіпоглікемії. ⁵
• Тим, хто страждає на високий кров’яний тиск, подобається здатність кето-дієти регулювати цей стан. І знов таки часто стається так, що на тлі покращення ситуації завдяки кето-дієті, приписані людині ліки надто знижують тиск. Отже, хочете «кетувати», гайда до лікаря за порадами. ⁶
• Під час грудного вигодовування більшість молодих мам, що набрали зайвих кіло під час вагітності, замислюються над позбавленням від надмірної ваги. Але буває й так, що під час годування грудьми стан кетозу швидко переростає у стан кетоацидозу – отруєння організму  надлишком кетонових тіл, що може стати загрозою для здоров’я і мами, і немовляти. Відкладіть схуднення до закінчення грудного вигодовування. ⁷

Загалом дієтологи зійшлися на думці, що кето-дієта є одним із ефективних засобів швидкої втрати ваги, проте зазначили, що таку схему слід використовувати протягом короткого періоду часу (кілька тижнів, максимум, місяців), адже довготермінові дослідження визнають її далекою від повноцінної здорової схеми харчування, котрою можна користуватися протягом усього життя. ⁸

Продукти для кето-дієти: дозволені, «терпимі» та небажані

Отже, як саме обрати набір харчів, щоб вдало увійти у процес кетогенного голодування?

Білки

Білки – їх склад у дієті є помірним, обираємо «золоту середину».

• Можна: яловичину, жирну рибу, темне куряче м’ясо.
• Зрідка дозволяється побалувати себе «смаколиками»: беконом, курячою грудкою без шкірки, креветками.
• Але доведеться забути про низку харчів: м’ясне асорті (особливо з додаванням цукру), м’ясо у солодкому маринаді, рибні та курячі нагетси.

Жири

Жири – це база кето-дієти, проте використовуємо корисні продукти.

• Серед схвалених: олія авокадо, оливкова олія, кокосова олія, вершкове масло, густі вершки.
• Без фанатизму додаємо до раціону: соняшникову олію, сафлорову олію, кукурудзяну олію.
• І серед «вигнанців»: маргарин, трансжири.

Овочі

Овочі – тут поринаємо у жорсткий кастинг через вміст вуглеводів.

• Дозволеними є: авокадо, листова зелень, селера, спаржа.
• Середнячками вважають: лук-порей, баклажан.
• І персонами нон ґрата є: картопля, кукурудза.

Насіння та горіхи

Насіння та горіхи – більшість з них є позитивними з точки зору вмісту жиру, проте солодкі додатки – зась!

• Схвалені: волоські горіхи, мигдаль, чіа.
• Зрідка можна вживати: несолодку горіхову олію, фісташки, кеш’ю.
• І ніколи: мікс з сухофруктами, підсолоджені горіхові олії, горішки у шоколаді.

Молочні продукти

Молочні продукти – хоч вони і є корисними, кето-дієта обмежує «молочку».

• Дозволяється вживання: сирів фета та чедер, блакитного сиру.
• Обмежується: м’який сир, рікота,грецький йогурт.
• Забудьте про: молоко, солодкий йогурт, морозиво.

Підсолоджувачі

Підсолоджувачі – якщо солоденького таки хочеться, будьте обережними під час вибору.

• Дозволені, проте у мізерній кількості: стевія, ксиліт, еритритол.
• Заборонені: білий та коричневий цукор, сиропи агави, клену, медові сиропи.

Приправи та соуси

Приправи та соуси – ласкаво просимо, проте, знов таки, орієнтуємося на відсутність у складі цукру.

• Можна вживати: гуакамоле, лимонно-масляний соус, домашній майонез без додавання цукру.
• Іноді дозволено посмакувати: сирим часником, томатним соусом без цукру, бальзамічним оцтом.
• І забути доведеться про: соус для барбекю, медову гірчицю, кетчуп.

Напої

Напої – пити теж треба з розумом.

• Можна: воду, чай, бульйон  (на кістках) , мигдальне молоко.
• Обережно з: чорною кавою, несолодкими газованими напоями, дієтичною содовою та іншими дієтичними за маркуванням напоями.
• У жодному разі не можна: солодкої газ-води, фруктових соків, лимонаду.

Спеції

Спеції – додавати смак до страв дозволено, але й тут є певні, хоч і невеличкі, обмеження.

• Можна вживати: сіль, перець, тим’ян, орегано, кайенський перець.
• З меншим інтенсивом вживайте: імбирний, цибулевий та часниковий порошки.

Суворої заборони немає, головне, аби до їх складу не пробрався підступний цукор. ⁹

Читайте також: Як правильно схуднути

Варіанти меню кето-дієти

Яким же може виглядати день на «кето»? Головна умова «гри» – вміст вуглеводів у стравах протягом дня не повинен перевищувати 50 г.

Для прикладу

Сніданок: смажені яйця або запечені  «кекси» з яйця з чедером, шпинатом та в’яленими томатами.
Обід: суп з цвітної капусти з додаванням прянощів, шматочками бекону або тофу.
Вечеря: креветки з вершковим маслом, зеленню та часником, кабачкова локшина.
Перекус: смажена індичка з огірками та сиром, селера з соусом.

Або

Сніданок: несолодкий йогурт з мюслі (склад яких відповідає засадам дієти).
Обід: яловичина з гуакамоле, помідорами та салатом з капусти.
Вечеря: смажене курча з броколі, грибами та зеленню.
Перекус: в’ялена індичка, запечені яйця та овочі. ¹⁰

Плюси та мінуси кето-дієти

Отже, якщо коротенько, що є добрим і що є поганим у кетогенній схемі харчування?

• Плюси: швидке схуднення зі слабшим, у порівнянні з іншими дієтами, відчуттям голоду, врегулювання глікемії та інсулінорезистентності й виключення з раціону оброблених продуктів (що є рекомендацією дієтологів для всіх людей без виключення).
• Мінуси: відмова від багатьох продуктів може стати причиною дефіциту поживних речовин та закрепів, стан кетозу може супроводжуватися запамороченням, втомою, головним болем, розладами шлунку (ці симптоми називають «кето-грипом»), багато хто відмічає важкість у дотриманні схеми через жорсткі обмеження. ¹¹

Отже, якщо ви твердо націлені дати бій зайвій вазі, проконсультуйтеся з терапевтом, порадьтеся  з дієтологом та спортивним тренером, оберіть з переліку найбільш приємні для вас продукти та вперед! Але пам’ятаймо: кето-дієта – тимчасовий засіб отримання стрункості, а не план здорового харчування протягом тривалого часу.

Читайте також: Засоби для схуднення: погляд фахівця

Перш ніж розпочати процес схуднення, радимо звернутися за консультацією до сімейного лікаря або ендокринолога та пройти обстеження.